眠れない時の飲み物,眠るための毎日の習慣,リラックスするツボとストレッチ・・・

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引用・google

「眠れない・・・」と悩む現代人は約5人に1人と意外に多い傾向に有ります。

「頑張って起きる・・・」ということはある程度可能ですが,「頑張って眠る・・・」ということはなかなか困難です。

「眠ろう・・・」という意気込みが,逆効果で覚醒を高めてしまうため,なかなか「睡眠モード」に移れないわけです。

 

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睡眠

「睡眠」とは,その日の身体や脳に蓄積した疲労をリセットすることが本来の目的ですが,

「ライフスタイルの多様化」

「人口の高齢化」

「24時間社会による生活リズムの乱れ」

など,現代社会の多くの要因が影響し「睡眠不足」を引き起こしています。

さらに

・「体重の増加」

・「記憶力・集中力の低下」

などを引き起こす要因としての研究結果も出ています。

・「毎朝スッキリ起床出来ない・・・」

・「睡眠時間は十分なのに,疲労が取れない・・・」

などと感じている人は,「隠れ不眠」の可能性が有るかもしれません。

私達の身体は,もともと日中は「活動モード」,夜は「リラックスモード」に切り替わるように出来ているはずですが,現代においては「リラックスモード」へ切り替えがうまく出来ず,「ぐっすり眠る事ができない・・・」という人が増加中です。

「リラックスモード」に切り替えられない要因の一つに「ストレス」が有ります。

人はストレスを感じると,それに対抗するために,自然に「活動モード」に切り替わってしまいます。

引用・google

眠れないときの飲み物

ハーブティー

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感想(0件)

ストレス・胃の不調など不眠の要因に効果的でお勧めなのが,ジャーマンカモミールです。

りんごに似た甘く爽やかな香りで,ハーブティーが苦手な人も飲みやすい。

【ポストお届け可/9】 パッションフラワー [ 10g単位 ハーブ量り売り ] 【ドライハーブ/ハーブティー】【2007herb】

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感想(20件)

またパッションフラワーは,筋肉を和らげ神経の鎮静作用も期待できます。

ホットココア

香りに深いリラックス効果,糖分の甘さで疲労回復効果,身体が温まり安眠効果が期待出来ます。

生姜豆乳

成分に含まれる生姜によって,身体の芯から温められ寝付きが良くなり,睡眠中も効果が続きます。

さらに,豆乳を使用していることで美肌効果も期待でき,女性にはポイントが高い飲み物です。

ぬるめの白湯

就寝中は体温も下がっていくため,それにつれて体内も冷たくなっていきます。

60℃~70℃程度のぬるめの白湯を飲むことで,穏やかに身体を温めることが出来,睡眠を促します。

引用・google

良質な睡眠のために

<1>入眠2時間前に食事は終了する

胃に食物が入っている状態においては,消化器官は消化のために働き続け,身体は活動モードとなり,就寝しても深い睡眠は得られず睡眠の質は低下します。

<2>電気・TVは消灯し暗い環境で入眠する

光は身体を目覚めさせる作用が有るため,眼を閉じていても脳は光を認識します。

良質な睡眠を得るため,暗い環境で眠る必要が有ります。

<3>眠る前は深呼吸

深くゆっくりと大きく息を吐きます。

息を吐くという行為は,身体をリラックスさせるために有効的・効果的な方法です。

腹や肺にたっぷり空気を入れて,ゆっくりと息を吐く深い呼吸が理想的です。

[腹式呼吸]

①仰向けに寝て眼を閉じます(ベッドでも床でもOK)

②両手を背中と床の間に入れます(肺の真下くらいの位置)

③鼻から吸ってお腹に空気を入れながら,肺にも空気を入れます

<4>ぬるめのお湯で入浴

入浴で身体を温めることは,快眠にとても有効ですが,熱すぎる温度は逆効果で刺激となってしまいます。

①温度は40℃が目安です。

自分で,熱すぎず心地よいと感じる程度です。

②肩までしっかりとつかり,多少汗が出てくる前に上がります。

マッサージをしたりリラックスしながらの入浴がオススメです。

③入浴後就寝まで時間が空きすぎると,身体が冷えてしまい効果が得られません。

なるべく入浴後1時間位で就寝します。

【手浴】

「働く女性・・・」

「忙しくて湯船に浸かる時間がない・・・」

という方には「手浴」がオススメです。

手浴は,文字通り手だけをお湯につける超簡単な入浴法です。

人の身体は,約1分間で血液が全身をめぐります。

手浴によって,温まった血液が全身をめぐることで,身体が温まりぐっすりと眠りやすくなります。

足湯でも効果が有りますが,手浴のほうが手軽に出来ます。

①洗面器・洗面台などにお湯を溜めます。(少し熱めの42℃~43℃くらい)

②両手を手首くらいまでつけます。

③4分~5分くらいでお湯から出して,タオルで拭いて完了です。

<5>朝日はしっかりと浴びる

朝の散歩や通勤・通学の際に1駅余分に歩くなど,身体に朝ということを認識させ,活動モードにします。

朝日を充分浴びることで体内時計がリセットされるので,夜に眠気が起こりやすくなります。

>関連記事:「空腹睡眠」でダイエット? そのメリット・デメリット,吉野式ダイエット?,7ルール?・・・

 

就寝時にリラックスする姿勢

①就寝時は,仰向けになって脚は肩幅程度に開き,顎は引きます。

②両腕は,身体から少し離れた位置でだらんと伸ばします。

手のひらは上向きにして胸を開き,背中が沈み込んでいくようなイメージで,全身の力を抜きます。

 

リラックスのツボ

安眠

引用・google

耳の後方,骨が出ている場所から指1本程度,下の部分に有るツボです。

このツボを押すことで深い睡眠が得られます。

百会

引用・google

頭頂部に有るツボで,心を落ち着かせる効果が有ります。

両手4本の指先や手のひらを使って,息を吐きながら約5秒,気持ち良いと感じる程度にゆっくりと優しく押します。

押した後は軽く息を吸い込み,これを数回繰り返します。

労宮

引用・google

手に平の中心部から,少し親指側に有るツボです。

気持ちをゆったりと落ち着かせる効果が期待出来ます。

 

眠れない時のストレッチ

軽度のストレッチによって筋肉を解し,それによって血行も改善され入眠しやすくなります。

ストレッチの方法

①両手でタオルを持ち,足は肩幅程度に開きます。

②両腕を上方に伸ばしながら,身体を左右に曲げます。

③背中を丸めて腕を身体の前方に下ろし,背中の筋肉を伸ばします。

④腕を後方に伸ばしながら上げて,胸を開きます。

⑤腕を下ろして,背中の筋肉を解します。

引用・google

それでも眠れない時

「どうしても眠れない・・・」

そんな時は,一度起き上がってその場を離れるのも一つの方法です。

暗いところで,じっと目を閉じて横になっていると,ついネガティブ思考が強くなり,頭を巡りやすくなりがちです。

そんな経験を繰り返すことで,脳に「ベッド=眠れない場所」と記憶させてしまうため,眠れないことが慢性化してしまいます。

 

就寝を妨げるもの

アルコール

アルコールの飲用は,就寝3時間前までに済ませましょう。

アルコールが,体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドが,スムーズな入眠を妨げるばかりでなく,眠りの質を低下させる可能性が有ります。

「眠れる=アルコール」のイメージ」が強いですが,中途覚醒の原因となり,飲用することでかえって逆効果となり深い睡眠を妨げます。

アルコールの飲用は就寝3時間前に済ませ,その後は頻繁に常温水を飲用し,就寝前に必ずお手洗いを済ませることです。

カフェイン

カフェインには覚醒作用が有ります。

紅茶・緑茶・コーヒー・コーラなどの飲用は,就寝4時間~5時間前までに済ませましょう。

就寝前の食事

就寝前に摂った食事を消化するために,就寝後も胃腸などが活発に活動するため,睡眠の質が低下しやすくなります。

ブルーライト

ブルーライトには,睡眠ホルモンの一つのメラトニンを分泌抑制する作用が有ります。

そのためスマホ・PCなどは就寝1時間前までに済ませましょう。

仕事などで日中にPCを使用する際は,ブルーライトカットのメガネなどを使用することで,メラトニンの分泌抑制が避けられ,睡眠状態改善の効果が期待できます。

カフェイン・スマホ・タバコなどの飲用は目覚まし作用が有ります。

アルコール入眠作用がありますが,眠りが浅くなるため途中で目が覚める原因となります。

これらが習慣化するすることで,入眠効果が弱まり,寝付くためのアルコール量がどんどん増加するという悪循環に陥ります。

 

加齢

夜中に目が覚める原因の一つとして,「加齢」が挙げられます。

加齢に伴い,徐々に眠りが浅くなるため,夜中に目覚めることが多くなります。

また,「不安なことが有る・・・」・「心配事が有る・・・」など負のストレスや,全く逆の「楽しみなことが有る・・・」といったストレスにおいても眠りが浅くなり目覚めてしまいます。

 

読書

「どうせ眠れないから・・・」と開き直ってしまった時に,読むとハマるかもしれません。

【眠れないほど面白い心理テスト】

引用・google

2012/02 三笠書房/亜門虹彦著

安門虹彦先生は,心理学の専門家で心理アナリストです。

「あなた」と「あの人」の深層心理が見抜けて,人間心理の「秘密の扉」を開ける本です。

性格・本音・適職・出世度・隠れた才能・金銭感覚・コンプレックス・・・などなど,「気になること」が全部わかってしまう人間心理の「秘密の扉」を開ける本です。

・ペットを飼うなら,どんなのが良い?

・ショートケーキは苺から食べる?それとも・・・

・写真に落書きするなら何を書く?

などなど,何気ない行動から知っているようで知らない「心の奥底」が,面白いくらい浮かび上がる,読みだしたら止まらないドキドキの51問です。

引用・google

まとめ

「覚醒」から「睡眠」に移行するためには,自律神経が交感神経優位状態から,副交感神経優位状態に切り替わる必要があります。

寝付きが良くない時に,「眠ろう・・・眠ろう・・・」と,焦れば焦るほど逆効果となって頭は冴えてしまいます。

その結果,緊張が高まり交感神経優位状態となってしまうので,より一層眠れないという悪循環に陥ります。

温度・湿度は寝付きに影響します。

暑くて湿度が高い状況では,皮膚から熱が逃げていかず,逆に寒すぎる状況では,体温を保持するため血管が収縮します。

両者とも,身体内部の温度が効率的に低下しないため,寝付きが悪くなります。

状況に合わせてエアコンを使用して乾燥に注意し,部屋の明かりは不安を感じない程度まで落して就寝することです。

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