ダイエットの理想的な3食の時間と間隔は・・・

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引用:google

「ダイエットしなければ・・・」

と思ったら,真っ先に浮かぶことは「食事制限・・・」でしょうか?

食事を抜くことは,「最も手っ取り早い減量手段・・・」で,しかも結果として短期間で実感出来ますが,果たしてそれは正解でしょうか??

ダイエットの基本は,言うまでもなく摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。

当然それに伴う運動は不可欠となりますが,「運動が嫌い・・・」という人にとっては,消費カロリーを増やすことは難しく,食事で摂取カロリーを制限することになります。

関連記事:「1日1食健康法」のメリット・デメリット、1食は昼?夜?

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ダイエットを目指して

食事

まずは,御飯・パンなど糖質を制限して太りやすい食事を避け,摂取カロリーを減らすことです。

低糖質食材としては,こんにゃく・もやし・肉・豆腐・アボカドなどが有りますが,糖質制限の推奨値は1回40g以下,1日120g以下が目安となっています。

糖質とカロリーの基準(食品100gあたり)は,

糖質6.5g以下/155kcal以下・・・・・・・・・・低い◎

糖質6.6g~8.6g/156kcal~177kcal・・・普通△

糖質8.7g以上/178kcal胃以上・・・・・・・・高い☓

です。

「1日の日本人の食事摂取基準(2015年厚生労働省)」による,摂取カロリーの目安

18歳~29歳・・・男性2650kcal/女性1950kcal

30歳~49歳・・・男性2650kcal/女性2000kcal

50歳~69歳・・・男性2450kcal/女性1900kcal

となっていて,年齢・性別・摂取する食材などによって多少の差は有りますが,

「1食あたり約500g」と想定した場合,

【1食分のカロリーの目安÷5】

で計算することで,おおよその基準が判明します。


運動

「激しい運動が苦手・・・」という人は,ストレッチ・エクササイズがオススメです。

ストレッチによって,身体の柔軟性が増して基礎代謝がアップし,エクササイズを行うことで,便秘が解消されます。

走ることが苦手でなければ,ジョギングがオススメです。

消費カロリーが高く,筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり,太りにくい身体になります。

筋肉が増えることで,体重減少後のリバウンドを防ぎ,じっとしていてもカロリーは消費されるので,痩せやすい身体に近づきます。

ダイエットの食事

痩せるための正しい方法は,何と言っても食材に注目し食事を見直すことです。

食事制限を成功させるためには,バランスの取れた食材を正しい方法で摂ることで,確実に痩せられます。

もし食事制限が苦痛でストレスに感じていたり,精神的にイライラすると,体調にも悪く健康上決して良くありません。

仮にもそんな状態でダイエットが成功しても,その後リバウンドとして,間違いなく跳ね返って来ます。

痩せることばかり考えすぎず,時には好きな食材や食事を摂ってストレスを防ぎましょう。

「食事制限でイライラする・・・」

そんな時は,代替ダイエットがオススメです。

代替ダイエットとは,「全く何も摂らない食事制限・・・」ではなく,「他の低カロリーな食事・食材に置き換えるダイエット」です。

低カロリーの食材や食事に変更することで,無理のないダイエットが継続できます。


卵白

卵は,タンパク質の代表的な食材です。

特に卵白は,高タンパク質でビタミンB群も豊富なため,欠かせない食材です。

甘いものが食べたい時,少量の砂糖を加えてメレンゲを作ることもできます。

卵黄は高タンパク質ですが,コレステロール値も高いため,食事制限の場合は避けるべき食品に数えられています。

ツナ缶

ツナ缶には,豊富なタンパク質とマグロ・カツオのDHA/EPAが含まれています。

DHA/EPAは体脂肪減少の効果が期待でき,ノンオイル製品であれば,更にヘルシーです。

トマトをプラスすることで,ツナのイノシン酸とトマトのグルタミン酸の旨味の相乗効果倍増で,いろいろな食事に使われます。

鶏のささみ

鶏のささみは,「肉を食べる・・・」という安心感から糖質を減らすことができ,しかも高タンパク質・低カロリーです。

さらにパセリを加えることで,ささみのタンパク質がパセリの鉄分の代謝を高め,相乗効果が増大します。

レモン汁・オリーブオイル・少量の食塩を混ぜたソースをプラスすると,栄養価の高い一品になります。


セロリ

精神を安静に導く,独特の香り成分を持つ野菜です。

体内のナトリウムを調整して,筋肉麻痺を予防するカリウムや胃酸分泌を抑制するビタミンUなども多く含有しています。

しいたけなどカリウムを多く含む食材と合わせてスープにすると,高血圧予防に効果的な一品となります。

白身魚のたら

たらにはビタミンB・タンパク質が豊富ですが,それ以外にもヨウ素・セレンも多く含まれています。

ヨウ素は,わかめ・のりなどの海産物に多く含まれる成分で,甲状腺ホルモンの主原料となり,セレンは身体の若さを保つ働きがあるミネラルの一つです。

米は,白米・玄米・発芽玄米・胚芽米・雑穀米・麦御飯などに分類されます。

栄養面から考えると玄米・雑穀米がオススメです。

玄米は,稲の実から籾殻だけを取り除き米ぬか・胚芽などは残った状態で,白米に比べ食物繊維・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル分やタンパク質・ビタミン類なども,多く含まれています。

雑穀米は,白米にアワ・キビ・玄米・もち麦などを混ぜ込んだもので,食物繊維・ミネラル・ビタミン類などがプラスされています。

玄米・雑穀米は,ミネラル・ビタミン・抗酸化成分などが多く素晴らしい食品ですが,その一方で消化しにくいという問題が有ります。

麦御飯は,白米に大麦を混ぜて炊いたもので,大麦に含まれるミネラル・タンパク質・ビタミン類・食物繊維がプラスされます。

白米100gに対して約19倍の食物繊維が摂れるため,腸内環境を整えたり血糖値の急上昇抑制に効果が有り,便秘がちな人やダイエット中の人には,効果が期待できます。

白米は,稲の実から籾殻・米ぬか・胚芽を取り除き胚乳部分のみを残したもので,玄米・雑穀米と比較すると栄養素は落ちますが,糖質(デンプン)以外にもタンパク質・ビタミン類・食物繊維・カルシウム・鉄分などの栄養素が含まれています。

小麦製品のパン・パスタなどは,糖質・脂質が多いので身体を冷やし,代謝を悪化させます。

代謝が下がり,エネルギー消費が下がり,体脂肪が減りにくくなるわけです。

起床時に水分補給をすることで,胃腸の働きが活性化し,整腸効果が期待できます。

食事中の水分補給は,食事量を減少させて満足感をもたらし,運動中の水分補給は,脱水症状を防止し熱中症予防に効果が有ります。


関連記事:「空腹睡眠」でダイエット? そのメリット・デメリット,吉野式ダイエット?,7ルール?・・・

ダイエット中の食事

「毎朝忙しくて時間も 無くて,朝食は抜き・・・」という人は多いと思います。

1日のスタートとして朝食をしっかり摂るということは,実はダイエットの近道でダイエットには欠かせないことなのです。

食事のバランスは,【朝>昼>夜】が理想です。

朝食は,その日1日を元気に過ごす原動力となる三大要素のタンパク質・脂質・炭水化物が含まれたメニューがポイントです。

朝食を摂ることで,その日1日の活動に必要なエネルギーが確保できるわけですから,朝食を抜くことは必然とエネルギー不足に陥るわけです。

「朝食を抜いて痩せよう・・・」

とするのは,大きな間違いです。

エネルギーは睡眠中も消費されているため,起床時は空腹で飢餓状態です。

当然脳には十分なエネルギー源が供給されず,記憶力・集中力など学習能力は低下し,体温の上昇も見込めず,倦怠感・無力感を強く感じます。

身体は飢餓状態を察知すると,栄養をエネルギー源としてではなく脂肪として取り込み,非常事態に備えようとします。

この状況をリセットするために,朝食を摂ることは必要で,それを怠るとその後の食事で太りやすくなってしまいます。

朝食のメリット

代謝向上

就寝中は代謝が低下していますが,朝食を摂ることで代謝が上がり,代謝が上がることで脂肪が燃焼しやすくなり,痩せる準備が整います。

朝食を摂らないと,飢餓状態となるため脂肪を蓄えやすくなりますが,朝食を摂ることで基礎代謝にスイッチが入り,脂肪が燃焼するような状況になります。

筋肉の分解防止

朝食を抜くと,1日の活動に必要なタンパク質が不足するため,必要な量を確保するために筋肉が分解されます。

筋肉が分解され量が減少すると,基礎代謝が下がり痩せる効率も下がります。

排便

朝食を抜くと,便秘解消に効果的な食物繊維が不足するため,排便がしっかり出来ず便秘となって内臓に負担がかかり,代謝が低下して脂肪燃焼効率も下がってしまいます。

脂肪が燃焼しにくいので,体重が増加しやすくダイエットには悪影響となります。


昼食のベストタイムは,朝食を摂ってから3時間後です。

朝に摂取した糖分の吸収には約2~3時間かかるため,そのタイミングで午後のエネルギーを補給するのが効率的です。

その人の年齢・性別・職業・職種によっても違ってきますが,仮に1日の摂取カロリーを1600kcalと設定した場合,昼食の目安は640kcalです。

それ以上は,オーバー気味です。

昼食抜きのメリット

昼食を摂ると,血糖値が上昇して睡眠モードになりますが,昼食を抜くことで抑制され眠くなりにくくなります。

脳内ホルモンの一つにオレキシンという物質が有り,この物質は血糖値によって分泌量が変化するため,分泌量が増加すると覚醒モード分泌量が減少すると睡眠モードに入るというわけです。

昼食抜きのデメリット

昼食を抜くと,朝・夜以外食事を摂らないため,状況によっては約12時間空く場合も考えられます。

栄養が摂取されないと脳が察知すると,身体は飢餓状態と判断するため,その後の食事からエネルギーを過剰に吸収し消費を抑え溜め込もうとするため,ダイエットとしては逆効果を生みます。

夕食の時間は,前日の夕食~朝食までの時間が空くほど良いとされ,遅くとも朝食から約14時間以内に終えるのが理想です。

朝7時に朝食を摂ったら夕食は12時間後の19時くらいが理想というわけです。

あまりにも夕食の時間が遅いと,体内時計が乱れる原因となるので,要注意です。

夕食は,「1日の中で最も軽く・・・」が理想です。

夜にガッツリ食べてしまうと,当然太りやすくなります。

野菜たっぷりのスープや具たくさんのお味噌汁など,身体が温まるメニューで,カロリーは摂りすぎないことです。

夕食にカロリーを摂りすぎると,太るだけではなく翌朝まだ空腹ではないため,朝食が美味しく有りません。

夜9時以降は,BMAL1(ビーマル1)が増加するため,体内に摂り込まれたものが脂肪として蓄えられやすくなります。

BMAL1とは,脂肪を溜め込む働きをするタンパク質で,日中16時までは低く21時をすぎると急増します。

「夜遅くの食事は太りやすい・・・」の理由は,これです。



ダイエットの理想の食事時間

食事を摂る最適な時間は,朝食は起床後2時間以内が理想で

・朝食7時

・昼食12時

・夕食18時~19時

とされています。

食物が胃に留まって消化されるまで約2~3時間,肉・揚げ物など脂肪が多い食物では,約4~5時間必要です。

この事実から,食物を消化する時間から逆算して,食事の間隔は約4~5時間空けるのが適切と考えられます。

起床後2時間以内に朝食を摂り,朝食後12時間以内に夕食を済ませることが,健康面からもダイエットに良いとされるのです。

食事を摂ると血糖値(血液中の糖分量)は上昇しますが,朝食を抜くなど食事の間隔が空いて空腹状態が続くと,血糖値は下降します。

この状態で食事を摂ると血糖値は急上昇するため,それを抑えるためにインスリンの分泌量が増大します。

インスリンには,身体が飢餓状態に陥った場合,栄養が摂れない状態に備えて糖を脂肪に変えて蓄える作用が有るため,大量に分泌されると脂肪が付きやすい身体になります。

つまり,食事の間隔が空きすぎると,太りやすくなるわけです。

また,太りにくくするために,1回の食事に約20分以上費やすることが必要です。

これは,満腹中枢が作用して満腹感を得るまでには約20分必要なためです。

満腹中枢は,食事開始から20~30分で作用し始め,ゆっくり食事をすることで,胃が満腹になる前に脳に送られる糖分が上昇し,食べ過ぎを防止します。

しかし,よく噛まず「早食い」をしてしまうと,満腹中枢が作用する以前に食事が進んでしまうため,必要以上に食べてしまうわけです。

さらに,脳・胃・腸などが連続して働く時間は約90分が限界と言われ,このことからも約90分以内に食事を終える必要が有ります。

まとめ

【摂取エネルギー(食べる量)】>【消費エネルギー(運動する量)】

この状態になっていることが原因で,「太る」わけです。

「摂取エネルギー」とは,食べることによって体内に摂り込まれるエネルギーのことで,「消費エネルギー」とは,日常の活動・運動や生命維持などで使われるエネルギーのことです。

摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば,誰でも間違いなく痩せるわけです。

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