「睡眠負債」の返済方法って御存知ですか?・・・

SNSフォローボタン

フォローする

最近良く話題になっている「睡眠負債」ですが、

「睡眠負債」とは日々の睡眠不足が借金の如く積み重なって、心身に影響を及ぼす恐れのある状態のことで、世界初の睡眠障害診断医療施設「スタンフォード睡眠障害クリニック」を開設した、ウィリアム・C・デメント教授によって提唱された言葉です。

まずは、某放送局発表の「睡眠負債チェックシート」がありますから、 チェックされてみてはいかがでしょうか?  

「睡眠負債」とは・・・

「睡眠負債」は現代人の殆どが抱かえている症状で、生活・仕事の質が低下し鬱病・がん・認知症に繋がる恐れがあります。

「睡眠負債」が起こる大きな原因は、インターネットの急速な普及です。

PC・スマホで業務を行なうことが当たり前の時代となり、場所・時間の関係なく仕事が可能となりました。この環境の変化が、睡眠時間減少に大きく影響しています。

睡眠時間は、大脳を休めるために重要です。

忙しすぎて十分な睡眠時間が 取れない人・なかなか寝付けない人も、体内時計に逆らわず生活習慣を工夫することでスッキリ眠れます。

脳機能が回復しないと、集中力・記憶力・判断力が低下し事故を起こしやすくなり、免疫力も低下するので病気になりやすくなります。

十分な睡眠は気持ちに余裕をもたらします。

睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7~8時間と言われています。

睡眠時間が6時間以下で熟睡感が得られる人は「ショートスリーパー」、9時間以上必要な人は「ロングスリーパー」と呼ばれます。ショートスリーパーは人口の約5%、ロングスリーパーは約10%と言われます。

毎日6時間眠る人と8時間眠る人では1年間で約1ヶ月の差になります。

ショートスリーパーで有名な明石家さんまさんは、平均睡眠時間が2~3時間だそうで8時間睡眠の人と比較すると1年間で約3~4ヶ月の差となります。

「睡眠不足」が続くと・・・

睡眠は「深さ=睡眠の質」「長さ=睡眠の量」の2つがバランス良く取れていることが重要です。

睡眠時間が短い場合、深い睡眠であっても睡眠の後半のレム睡眠が不足します。

レム睡眠は、記憶を整理する重要な役割を持っているので、それが不足すると日中の記憶が十分に整理されないまま目覚めることになり、頭がぼんやりしたり物忘れが多くなったりします。睡眠不足が続くことで睡眠障害を引き起こします。

真面目な人は、ついつい自分の限界を越えて睡眠時間を削ってしまうため睡眠障害になりやすい傾向にあります。「自分はちょっと無理しても大丈夫・・・」と思っている人が危険です。

睡眠は、疲労した脳・身体を休息・回復させる働きがあり、良く眠り良く休むことは活力ある生活の源です。

睡眠不足が長期化することで、記憶力・判断力が低下し感情が不安定となり、生活習慣病にかかりやすく免疫力が低下するためがんのリスクが高まり、肌荒れなどのトラブルも起きます。更に、作業上のミス・事故などの原因にもなりかねません。

生活習慣病とは、その名の如く生活習慣が 原因で発症する疾患のことで、偏った食事・運動不足・喫煙・過度の飲酒・過度のストレスなどの好ましくない習慣・環境が積み重なることで 発症のリスクも高くなります。生活習慣病として高血圧・脂質異常症・糖尿病等があげられますが、これらは自覚症状がなく進行し、脳・心臓・血管などにダメージを与えていき、「サイレントキラー」とも呼ばれています。

最新の調査では、睡眠時間が6時間未満の人は成人人口の40%を占めるそうですが、積もり積もった睡眠不足を「週末の寝だめ・・・」などで一括返済することは出来ません。

自身が睡眠負債かどうか確認するためには、先程のチェックシートもありますが次の2点でも確認できます。

①脳は起床してから3~4時間後にパフォーマンスは最も高くなりますが、この時間に眠くなるかどうか

②「夜眠りに落ちるまで15分程度・・・」というのは普通ですが5分もかからない人

この2点が当てはまる人は「睡眠負債」が疑われますから要注意です。

「睡眠不足」と睡眠負債」の違い・・・

「睡眠不足」と「睡眠負債」は違います

「睡眠不足」とは、「一時的に睡眠が不足すること・・・」を言いますが、一時的なので十分な対応・ケアをすることで解消できます。

「睡眠負債」とは、毎日1~2時間の「ちょっとした寝不足・・・」が繰り返され借金のように積み重なっていくことを言います。

自身で気づかないうちに睡眠負債に陥っている場合が多く、そのため対応・ケアが遅れ 症状を重くすることも多くあり、社会問題となっています。

自身の睡眠の良し悪しは「睡眠効率」で客観的判断が出来ます。

*睡眠効率=総睡眠時間(実際に眠っていた時間)÷ 総就床時間(ベッドにいた時間)✕100

この計算式に御自身の数字を当てはめてみて、「85点以上」の人は良質な睡眠の合格ラインです。 

引用:livedoorニュース

「質の良い睡眠」を取るために・・・

体内時計の周期は約25時間で1日の24時間とズレがありますが、毎朝日光を浴びることで24時間周期に調整されます。

日光を浴びることで、睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が停止、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌され1日が始まります。

14~16時間後に体内時計がメラトニンの分泌を指令するので夜は眠くなります。

これが自然なリズムです。

日光を浴びないと体内時計はリセットされず起床時間もズレます。メラトニン・セロトニンの分泌も乱れ、その影響で夜の自然な眠気も起きにくくなります。

睡眠中は、「脳が眠るノンレム睡眠」「脳が起きているレム睡眠」が約90分周期で交互に繰り返され一夜の睡眠を構成しています。

レム睡眠は、眼球がキョロキョロと動く急速眼球運動を伴う睡眠で夢を見ていることが多い眠りです。ノンレム睡眠はレム睡眠に比べて深い眠りに就いている状況です。

両者ともに必要な睡眠状態ですが、深いノンレム睡眠の時間を十分に確保している状態が「質の良い睡眠」を指します。そのため眠り始め3時間程度、ノンレム睡眠の最も深い過程で脳を しっかりと休ませることが重要です。

夜はメラトニンの働きで身体の深部体温が下がり深い眠りにつながるため、入浴時間は注意が必要となります。

就寝直前の入浴は、身体がほてって深部体温が下げられないので就寝1~2時間前が良いとされます。また、体温が下がりきらないうちからダラダラ寝るのも 良くありません。

コーヒー・紅茶などカフェインを含む飲料は脳を覚醒させるため就寝直前は避けるべきです。アルコール類は眠気を誘発しますが脳を覚醒させるため、就寝3時間前までに終えることが望ましいようです。

またPC・スマホのブルーライトも睡眠を妨げ、メールチェック・読書も頭が冴えて眠れなくなります。

頭が冴えてしまって眠れない場合は、帰宅時に少し早歩きする・エレベーターではなく階段を使う・・・といった週2回程度の軽い運動で頭より身体を疲れさせると眠れやすくなる場合があります。

可能であれば生活リズムを朝型に変更し、夜はリラックスして寝るというルールを確立することです。

いくら睡眠不足(睡眠負債)であっても寝だめをすることは無理ですが、30分以内の昼寝・仮眠で補充は可能です。

ただし16時以降の仮眠・帰宅中の電車での居眠りなどは、夜の眠りを阻害するため注意が必要です。

どうしても寝付けが悪いときは「4・4・8呼吸法」を試してみてください。

これは、「4秒息を吸って、4秒息を止めて、8秒かけて息を吐き出す」というものです。繰り返し行なうことでリラックスできます。

「イビキをかく人」は注意が必要です。

イビキは、睡眠無呼吸症候群が疑われます。酸素が十分に取り込められないために心臓・脳血管障害等々を引き起こす可能性があります。

悪夢・金縛り・・・といった症状は 睡眠の質が低下しているサインです。睡眠専門クリニックの受診が望まれます。

「睡眠負債」返済は、質の良い睡眠から・・・

質の良い睡眠を 取るためには、

毎日同じ時刻に起床し朝日を浴びることです。もし日当たりが悪い部屋であっても、通勤時に日に当たることで体内時計はリセットされます。

朝食は必要です。朝食を摂ることは、栄養面ばかりでなく睡眠にも影響します。朝食を摂ることで、休息状態であった身体に栄養が補給され脳が活性化し体内リズムが整えられます。

刺激物は避けましょう。カフェインを含む コーヒー・紅茶などの飲料は就寝4時間前までとし、PC・スマホなどが発するブルーライトは眼を覚醒させるため、就寝30分前までとしましょう。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク