ダイエットするなら,筋トレ? ストレッチ? スクワット?

SNSフォローボタン

フォローする

引用:google

効率よく痩せるためには,【2種類の運動】を組み合わせることが,重要と考えられています。

その運動とは,【無酸素運動】と【有酸素運動】です。

筋トレなどの無酸素運動脂質を中心に消費しますが,有酸素運動は,ある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費します。

この事実から,【脂肪を減らしたい人】は有酸素運動がオススメです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

ダイエットのための運動

【無酸素運動】とは,腹筋・スクワットなどの筋トレや短距離走など短時間で大きな力を必要とする強度の高い運動のことで,比較的短時間で行うものです。

文字通り酸素を使わず,糖をエネルギーとして利用し筋力アップする運動ですが,かなりハードなトレーニングでない限り,消費カロリーはそれほど多くありません

しかし,ダイエットのためには非常に効果的な運動です。

【有酸素運動】とは,ランニング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど,酸素の力で糖質・脂肪などを燃焼する運動のことです。

脂肪をエネルギーとして消費するため,ダイエットに非常に効果的で,呼吸器系機能向上や生活習慣予防・改善として,ぜひ取り入れたい運動です。

家庭で簡単にできる無酸素運動としては,プッシュアップ(腕立て伏せ)・バックエクステンション(上体そらし)・スクワットなどで,有酸素運動としては,ニールアップ(腿上げ運動)・フラフープ・踏み台昇降などが有ります。

【いきなり,トレーニングスタート・・・】は,くれぐれもNGです。

まずは,ランニング・ウォーキングなどで軽く身体を動かして,ストレッチなどの適度な準備運動がケガを防止します。

【ジムでなくても家庭でトレーニングがしたい・・・】

という人には,オンライントレーニングがオススメです。

最近では,YouTubeなどで紹介されている動画も多数有って,それ以外にも筋トレ紹介のサイト・アプリも数多く存在し,V BARを利用したものも有ります。

ジョギング・ウォーキングなど,脂肪燃焼に効果的で息が弾みながらでもできる有酸素運動は,無酸素運動の後に行うことで,より効果が得られます。

無酸素運動を行うと,成長ホルモンが多く分泌されるため基礎代謝が向上し,体脂肪が分解されやすい状態となります。

このタイミングで有酸素運動を行うことで,より効率的に脂肪が燃焼されるわけです。

有酸素運動によって脂肪燃焼の効果が得られるのは,運動を開始してから約20分後と言われています。

つまり,ダイエットを目的とする場合は,無酸素運動と合わせて最低でも30分くらいは有酸素運動に取り組む必要が有るわけです。

筋トレでダイエット

引用:youtube

無酸素運動の一つに,【筋トレ】があります。

体内の糖質をエネルギー源として筋トレを行い,筋肉に強い刺激が与えられて筋肉量が増えて,何もしなくてもカロリーが消費され,基礎代謝の向上が期待できます。

「えっ,筋トレ・・・」と聞くと,

誰でもつい「筋骨逞しく・・・」などと想像しがちですが,女性は元々筋肉がつきにくく太くなりにくい傾向に有るので,大丈夫です。

余程,筋トレ負荷を増大して回数を増やさない限りは,残念ながら筋骨隆々逞しくにはなれません。

筋トレはダイエットに効果的な方法なので,大半の身体の細いモデルがダイエットメニューに,取り入れています。

しかし,筋トレには【実効するための適切な時間帯と頻度】が有ります。

だから,「スキマ時間で適当に・・・」

それでは,効率良くダイエットなんて絶対に無理です。

筋トレには,最適な時間帯が有ります。

それは16~18時頃です。

1日の中で体温も上がって一番血行が良いのが夕方頃なので,筋トレの効果を最大限に引き出すことができるというわけです。



筋トレの注意事項

食事直後は,消化不良を引き起こしやすいので避けること

②筋トレのパフォーマンス向上のため,バナナなど軽い食物の摂取必要

③睡眠の質を下げるため,就寝3時間前に行うこと

ストレッチでダイエット

引用:youtube

日々の疲労・運動不足などで筋肉が固くなると,血管が圧迫され酸素・栄養などの運搬が十分にできなくなります。

そのため,血管拡張作用物質が分泌され,その副作用のため痛みを感じる場合が有ります。

そんな時は,ストレッチです。

肝臓・膵臓・副腎・腎臓などの副交感神経を優位にする「カルノシン」という物質が放出されるため,柔軟性が向上して血管の圧力が低下するので,身体の痛み・コリが緩和されます。

ストレッチを行うことで,凝り固まった筋肉が柔軟になり,可動域が向上するので,使われる筋肉も増えて,むくみなどが緩和され血行が良くなり基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がれば,脂肪が燃えやすい身体になるため,ダイエット目的の運動前にストレッチを行えば,さらに高い効果が得られます。

効果バツグンのストレッチのタイミング

①起床直後は,脳がまだ起きていない状態です。

勿論,筋肉は凝り固まっているのでこのタイミングでストレッチを行うと,全身に血液が巡って一層シャキッ!!と身体が目覚めます。

ここで注意点するポイントは,

起床直後は筋肉が温まっていない状態で身体も硬いので,息を吐きながら強い負荷をかけずに,ゆっくりと筋肉を伸ばすことです。

②日中の仕事・家事の合間は,すでに1日の活動が開始されているので,比較的体温も高くなっているので,筋肉を伸ばして柔軟性を高めることができます。

>③入浴後は体温が高く,筋肉も温まっています。

身体も柔軟性が有って,ストレッチ効果が感じやすいタイミングです。

特に身体が硬い人・柔軟性を高めたい人は,入浴後がオススメです。

④就寝前のストレッチは,副交感神経を優位にさせるので,安眠効果が得られ深い眠りにつけます。

「疲労が溜まっている・・・」

「睡眠時間が短い・・・」

という人にはオススメです。

ストレッチのデメリット

①とにかく「消費カロリーが低い」のは,大きなデメリットです。

ウォーキング・ランニングなどと比較しても,運動強度も低くカロリー消費も低いです。

1~2日のストレッチダイエットですぐに効果が出ることはなく,消費カロリーも少なく実感として効果を感じるまでは,時間が必要です。

②体の変化を実感しにくいため,モチベーションを保ちにくい。

スクワットでダイエット

引用:youtube

スクワットは1回ごとの消費カロリーが高く,継続することで身体全体の代謝が向上するため,ダイエットに向いています。

スクワットのメリット

①運動強度が高く,効率的なエネルギー消費

【国立健康・栄養研究所】発表のエネルギー消費量指標では,自重で行なうスワットに関しては,かなりの速歩き・野球・ソフトボール・バレエ・サーフィンなどと同等の運動量とされています。

②全身鍛錬

下半身の筋力強化とともに,背筋・腹筋なども同時に鍛えることが可能な全身トレーニングで,ダイエットばかりでなくバランスの取れた体つくりにも効果が期待できます。

③基礎代謝向上

「基礎代謝」とは,特に運動もしないで日常生活を送るだけで,カロリー消費をすることを指しますが,「筋肉量を増やす」ことでその数値は向上します。

下半身は,全身の筋肉量の約70%を占めていて,お尻・太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで,全身の筋肉量向上に繋がります。

スクワットを継続して行なうことで,筋肉量は増加し基礎代謝も向上するので,自然と痩せやすい身体になれます。

④脚やせ効果

もしかしたらスクワットをすると,

「筋肉が付きすぎて脚が太くなりそう・・・」

というイメージを持つ人は多いかもしれませんが,それはボディービルダーのように鍛えた場合です。

通常のスクワットであれば,そのような心配は全く無くて,逆に脚痩せが期待できます。


⑤ヒップアップ

スクワットをすることで,お尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)などを引き締める効果が有るので,継続して行うことでヒップアップ効果が期待できます。

モデル歩きって,痩せるの??

引用:youtube

【正しい姿勢】を意識して歩くことで,脂肪が燃焼します。

正しい姿勢は,血液の循環を良くするので脂肪が燃焼しやすくなり,胃腸の働きも活発になって便秘も解消されるため,ぽっこりお腹も解消されます。

【正しい姿勢って,何??】

正しい姿勢とは,

【頭➡背骨➡骨盤➡踵】まで,

【真っ直ぐに軸が通っているイメージ】という感覚です。

正しい姿勢を意識して歩くことは,骨盤を中心に歩くような感じ

【モデル歩き】

とも言われます。

モデル歩きのコツは,

姿勢を良くして,自分の目線より幾分高めに目線を上げます。

②歩き出すときは,脚ではなく腰(骨盤)からというイメージで前に出ます。

③常に【骨盤で地面を歩くイメージ】を持ち,右脚を前に出すとときは右の骨盤を前に左脚を前に出すときは左の骨盤を前に出すという感じです。

骨盤で歩くように意識を持つと,膝をあまり曲げずに歩くため自然と歩幅が広くなり,さらに体幹を使うので消費カロリーも上がって,痩せやすくなります。

逆に,つま先を使っていなかったり,つま先立ちのような歩き方になっている人は,要注意です。

正しい重心移動とは,

【踵➡指の付け根➡脚指】

 の順番で,踵から着地して脚の内側から指の付け根に重心を移動させながら,脚指で地面を蹴って歩きます。

踵から着地しないでつま先で着地という人は,常にふくらはぎに余計な負担がかかるため,歩けば歩くほど【筋肉のついたガッチリしたふくらはぎ】になってしまいます。

靴底が偏った変な減り方をしていませんか??

私もそうですが,靴底の外側ばかり減る人は要注意です。

外側が減る原因は重心が外側に傾いているためで,修正するために意識的に内側で歩くようにする必要があります。

そのままでは,ふくらはぎの外側がどんどん張り出します。

下半身を細くするためには,実は上半身に重要なポイントが有ります。

下半身が太くなる理由は,

「下半身が上半身を支えているから・・・」

と思いがちですが,実は腹筋を鍛えることで上半身を自立させる事ができます。

上半身がしっかりすると下半身の負担が減少するので,余分な筋肉・余分な脂肪も減少するというわけです。

姿勢が悪いと太る・・・??

日常的に姿勢が悪いとどうしても太りやすく,運動を頑張っても食事制限をしても,結果が出づらくなります。

その具体的な理由は,

①正しい姿勢を保つための筋肉の衰え

本来,【正しい姿勢=楽な姿勢】で有るはずです。

しかし,その状態が【疲れる】ということは,

【正しい姿勢を維持するための筋肉が衰えている】

と考えられます。

姿勢が悪いということは,使われていない筋肉が多く有るため,脂肪が付きやすい身体になっている可能性が有ります。

②姿勢が悪い=ボディラインが歪む=太っている・・・ように見えがちです。

③内蔵を支えるための骨盤が歪む

身体の中で骨盤の役割は,内蔵を支える役目を担っている重要なパーツです。

この骨盤が歪むと,内臓が本来の位置からズレるため,やがて機能低下を招く要因となります。

姿勢チェック

引用:google

皆さんも一度,チェックされてはどうでしょうか?

理学療法士・伊吹知紘先生監修の簡単姿勢チェックです。

<A> ・頭が壁につかない

        ・手の甲が前を向いている(手が太ももの真横にない)

        ・背中は壁につくが肩甲骨はつかない

<B> ・背中と腰の間に手を入れ,掌1枚分の厚さ(約5cm程度)より隙間が大きい

        ・背中と腰の間に手を入れ,掌1枚分の厚さ(約5cm程度)より隙間が小さい

        ・お尻が壁につかない

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク