リバウンドしない食事の方法と飲み物いろいろ・・・

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引用:google

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ダイエットのための食事の順序

「今から食事です・・・」という時に,「何から食べ始めるか・・・」ということです。

【野菜などの食物繊維】

        ⇩

【肉・魚などのタンパク質】

         

【御飯・パンなど炭水化物(主食)】

食事をする時は当然空腹状態ですから,最初に食物繊維が豊富で低カロリーなレタス・キャベツ・ブロッコリー・キノコなどの野菜類から食べ始めると,血糖値の上昇緩やかになり,脂肪の吸収抑えられます。

また満腹中枢刺激されるため,食べ過ぎ予防にも効果が有ります。

空腹のあまり,最初にジャガイモなど糖質を含む食材を多量に摂取するのは,NGです。

血糖値が急上昇して,脂肪が溜まりやすくなります。

食物繊維の次は,肉・魚などのタンパク質です。

タンパク質は,筋力アップに必要不可欠な食材です。

身体の中で最も代謝の高い器官筋肉で,筋力アップによって効率的なダイエットに繋がります。

最後は,御飯など主食の炭水化物です。

このような順序で食事を摂取すると,血糖値が緩やかに上昇するため,脂肪を溜め込みにくく,炭水化物を摂取しても太りにくくなります。

しかし,炭水化物の大量摂取はカロリー過多となってしまうので,わざわざ食事の順番を意識しても意味がなくなってしまいます。



1日3食の重要性

ダイエット中であっても,1日3食はしっかり摂り,【食事を抜く・・・】のは良くありません。

【1日3食摂る】ことが消化機能・代謝機能を安定させるので,必要なエネルギーも摂取しやすくなりますが,食事を抜くと空腹状態となって暴飲暴食を招きます。

朝食

朝食は,1日に必要なエネルギーを蓄え,健康的な生活を送るために不可欠です。

朝は,エネルギーを消費しやすい時間帯でも有るので,朝食は炭水化物系がオススメです。

起床後,朝食をなるべく早く摂ることで,血糖値が上昇して代謝も向上します。

朝食を摂ると代謝のスイッチが入り,体温が1℃上がって基礎代謝が約13%増えカロリー消費は150kcal以上アップします。

昼食

昼間は,最もエネルギーが消費される時間帯です。

栄養素が吸収されやすく脂肪になりにくいので,食べたいものを食べてOKですが,食べ過ぎはダイエットの妨げになります。

夕食

夜の時間帯は最も代謝が低下する時間帯で,体内時計も【休息モード】に切り替わります。

夕食は,炭水化物控えめで食物繊維・タンパク質中心とすることで,太りにくくなりますが,【炭水化物を摂取して直ぐに就寝・・・】という生活では,脂肪が溜まりやすくなります。

食事は,朝・昼・夜のバランスを考えて,摂ることが重要です。

理想とされる食事によるエネルギー摂取量の割合は,

<朝:昼:夜=3:4:3>

で,【一つの時間帯に偏らない】のがポイントです。

最も代謝が活発な昼食にボリュームを持ってくることで,夕食の食べ過ぎ防止ができます。

【炭水化物を抜いて・・・】

【単品ダイエットをして・・・】

【低カロリー食を続けて・・・ 】   ・・・などなど

確かに一時的には体重減少となりますが,そのダイエットをいつまで続けますか??

一生続けるなど,到底無理です。

我慢 ⇨ ストレス蓄積 ⇨ 食欲暴走・・・

アッという間にリバウンド・・・間違いなしです。

太らない食事の方法

<ダイエット> と聞くと,【食事制限??・・・】が真っ先に浮かぶかもしれません。

確かに食べ過ぎが良くないのは事実ですが,極度な食事制限は栄養失調・筋力低下・摂食障害などを招く危険性を伴い,身体に悪影響を及ぼしかねません。

一時期,【炭水化物抜きダイエット】が,話題になりました。

<炭水化物を摂らないので糖質カットができる>  という食事方法です。

炭水化物は,脂質・タンパク質とともに,健康的生活を送る上で必要不可欠【三大栄養素】で,体内で消化吸収されてに変わり,脳や身体のエネルギー源になります。

炭水化物抜きで体重は確実に減少しますが,同時に筋力低下・脳のエネルギー不足・集中力低下などを伴うので,仕事・勉強などに大きく影響します。

さらに,リバウンドの可能性も示唆されているので,ダイエットに有効な方法とは必ずしも言えません。

勿論,食べ過ぎは良くありませんが,全く食べないというのも逆効果です。

空腹状態

【お腹が空く】という感覚は,【食べた食事が全てエネルギーに変わった】という証拠で,【お腹が鳴る】のは【胃が空っぽ】ということです。

空腹になる前の食事は,余分なカロリーの上乗せになりますから,太らないためには少し我慢して,しっかりと空腹状態になってから食事を摂ることです。

【ストレスが溜まると食事量が増える・・・】という人は,特に食べ過ぎに注意が必要です。

腹8分目

ダイエットで特に注意が必要なのは,

【お腹一杯になるまで,ついつい食べてしまう・・・】

ということです。

食べ過ぎは,カロリーの過剰摂取になります。

食事は【腹8分目】にすることで,健康維持にも効果が有ります。

良く噛む

【噛む】という行為は,脳に食べていることを認識させます。

唾液の分泌を促進し消化吸収を高め,癌・生活習慣病などの予防に繋がります。

また,味覚を刺激するので身体の細胞が活性化し,何より口周りの筋肉が鍛えられます。

噛む回数が増えると,脳が刺激され満腹中枢も刺激されるため,通常より早い段階で満足感を感じるため,過食防止に繋がります。


食事の時間帯

食事の時間帯によって,【太りにくいタイミング】が有ります。

それは,朝/6~7時,昼/10~11時,夕方/16~17時という時間帯です。

この時間帯は,血糖値が下がりやすく消化器官の働きも良くなっているため,脂質・糖質などの吸収が良く脂肪蓄積を防止します。

夜の遅い時間帯に食事を摂ると,身体は活動休止の時間なので,摂取されたエネルギーは消費されず,脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の摂取カロリー

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は,

男性:1600kcal~1800kcal

女性:1300kcal~1500kcal             ・・・です。

太らないためには低カロリーの食事が必須ですが,脂肪を含む食品は高カロリーで消化が悪いため,胃もたれなどを引き起こす場合が有ります。

温かい食事

冷たい食事はできるだけ避けて温かい食事を摂ることで,満足感・リラックス感を得やすくなるため,覚醒状態が抑制されより良い眠りが得られます。

温かい食事は,深部体温(身体の深い場所の内蔵などの体温)を上昇させるので,基礎代謝の向上が期待できます。

ながら食べ

【TVを見ながら・・・】

【スマホを触りながら・・・】

など,食事以外のことをしながら食事することは,【ながら食べ】と呼ばれます。

食事に集中できていれば,太りにくい食べ方も可能ですが,食事に集中できていないため,【無意識のうちに過食状態に・・・】というのがよく見られるパターンです。



ダイエット中の飲み物

ダイエット中なのに

【なかなか効果が出ない・・・】

【リバウンドしている・・・】

という人は,食事だけではなく飲み物にも注意が必要です。

ダイエット中にオススメの飲み物

1日,1.5L~2.0Lの水を飲むことで,新陳代謝促進・老廃物排泄が期待できます。

飲む時間は特に決まってはいませんが,一度に多量の水を飲むよりは,短い間隔でこまめに摂る方が体の負担が少なくて済みます。

炭酸水

炭酸水とは,炭酸ガス(二酸化炭素)を含む水のことで,炭酸の効果でお腹が膨れ,食事量が無理なく減らせます。

白湯

ヤカンなどで,水を沸かしたお湯のことです。

白湯は,内蔵を温めて新陳代謝を活発化させ,デドックス効果によってむくみ・便秘などの解消が期待できます。

基本的には,好きな時間に飲めば良いのですが,ダイエット効果期待するのであれば,起床時に飲むことで胃腸の働きが活性化し,老廃物排泄効果が高まります。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには,血流促進・脂肪燃焼・冷え改善などの効果が有ります。

運動開始約30分前くらいにコーヒーを飲むと,脂肪燃焼が促進されます。

砂糖を入れるとカロリー過多になりやすく,できればブラックがオススメです。

トマトジュース

トマトジュースは,トマトの栄養素が全く潰れずに含まれ,さらにギャバ・リコピン・カリウムなど美容・健康効果に優れた成分を含んでいます。

100ml中のカロリーは約17kcal,糖質は約3.3gで,他の野菜ジュースと比較しても断然低カロリーで低糖質の飲み物です。

スープ

食事によるカロリー摂取を大幅に減少できるため,ダイエット効果が得られます。

脂肪燃焼効果の高いキャベツ・セロリ・人参・玉ねぎ・ピーマンなど,野菜中心の材料を使ったスープがオススメです。

グリーンスムージー

コンビニなどで簡単に買えて,朝食代わりに飲めます。

低カロリーで,野菜・果物などのビタミン・ミネラルも摂れます。

ヘルシア緑茶

花王から販売されている【特定保健用食品認定】のお茶で,他社では販売できない特別なお茶です。

高濃度のカテキンが含まれ,ダイエット効果・脂肪燃焼効果が期待できます。

運動前に飲むことで,脂肪燃焼効果が促進されます。

黒烏龍茶

普通の烏龍茶と比較して,重合ポリフェノール含有量が多いのが特徴です。

重合ポリフェノールは,脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化させるため,ダイエット効果が期待できます。

食前・食中に摂取することで脂質・油分の吸収を防ぎます。



ダイエット中に控えたい飲み物

カフェイン

コーヒー・紅茶などに含まれるカフェインは,身体を冷やす作用が有ります。

微糖・無糖・ブラック以外は糖分が含まれているので,ダイエット中は避けるべきです。

甘いジュース

一切れのショートケーキに使われる砂糖は約30gですが,それに比べて甘いジュース類には遥かに多くの砂糖が含まれています。

100%のジュースにも,果糖と言う名の糖分が含まれています。

生のフルーツには食物繊維も含まれ,それによって果糖の吸収を穏やかにしますが,それに比べジュースの果糖は吸収しやすく,太る原因となります。

市販の野菜ジュース

飲みやすくするために砂糖を加えている商品が多く,注意が必要です。

含まれる成分中に,食事では摂れない緑黄色野菜を多く使用している商品は,大丈夫です。

アルコール

肝臓は,アルコール類が体内に入ると,まずアルコールを分解するために働くため,日々の代謝が後回しとなり,ダイエットに関しては良く有りません。

どうしても飲みたい時は,

【飲む日を決めて休肝日も決める】

【ノンアルコールで代用する】       

・・・など考えるべきです。

アルコールは,1g中に約7kcal有りますが,これはエンプテイカロリーと言われ,身体にとっての栄養素がないため蓄積されません。

しかし,お酒には糖分を含む物が多く,飲みすぎれば間違いなく太ります。

【糖分ゼロ】など,糖分が比較的少ないお酒であっても,アルコール分解の過程で中性脂肪合成が促進され,飲酒量に比例して中性脂肪も増加します。

中性脂肪の増加は,内臓脂肪・皮下脂肪の増加に繋がるため,結果的に太る原因となります。

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