不眠症とは?その原因・症状・改善する食べ物・飲み物・・・

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「寝付きが悪い・・・」「十分眠った感じがしない・・・」このような経験は誰もがあると思います。

それはもしかしたら、「不眠症」かもしれません。

日本においては、5人に1人は「不眠がち・・・」と感じ、10人に1人は「長期間において不眠に悩まされて・・・」という人が増加しています。

不眠に悩む人は男性より女性が多く、20~30歳代頃に始まり加齢とともに増加傾向にあって、中年・老年と急激に増加しています。

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不眠症とは・・・ 

「不眠症(insomnia)」とは、

夜、寝付きが悪い

・朝早く目覚める

・眠りを維持できない

・眠りが浅く、十分に眠った気がしない

などの症状が続くため良く眠れず、日中の眠気・注意力の散漫・疲れなど様々な体調不良が起こり、生活面・心身面において何らかの支障を及ぼしている状態です。

健康の条件として「睡眠」は、一日の疲れを取り明日に必要なエネルギーを蓄積する重要な時間で、一日の1/3の時間を 占めています。

睡眠不足が慢性化することで様々な病気・体調不良の原因となり、生活習慣病の一つの「睡眠障害」を引き起こします。

「眠ろうとしているのに上手く眠れない・・・」「寝る時間はあるのに自分が思う睡眠が取れない・・・」「特に理由はないのに最近眠れない・・・」などがある場合は要注意です。

個々の不眠を測るセルフチェックとして「アテネ不眠尺度」というものが 有ります。

「アテネ不眠尺度」とは、世界保健機構(WHO)が中心となって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」作成による、世界共通の不眠を測る基準で、日本でも厚生労働省が「睡眠の質の調査」のためのセルフチェックとして紹介しています。

「自分は大丈夫・・・」と思わずにチェックされてはどうでしょうか。 

採点基準は

0~3点・・・不眠症の心配なし

4~5点・・・少し不眠症の疑い

6点以上・・不眠症の疑い有り。医師に相談の必要有り

となっています。

不眠症の原因・・・ 

主な原因としては、不適切な生活習慣・薬や嗜好品・身体の病気・心の病気・心理的ストレスなどが考えられます。

不適切な生活習慣・・・不規則な睡眠時間、不適切な睡眠環境、昼間の活動量不足などが原因となって起きます。

薬や嗜好品・・・カフェインやアルコールなど嗜好品に含まれる成分、治療のために服用する薬などが原因となって起きます。

アレルギーの薬・風邪薬・降圧薬・ステロイド薬・経口避 妊薬・抗がん剤・インターフェロンなどは不眠を引き起こします。

身体の病気・・・生活習慣病・脳神経疾患・呼吸器疾患などの身体の病気や、その症状(痛み・かゆみ・下痢・頭痛・発熱・咳・頻尿・悪心・下痢など)に伴って引き起こします。

心の病気・・・精神疾患である鬱病・不安障害・統合失調症や、脳の障害のアルツハイマー型認知症・脳腫瘍などがあげられます。

心理的ストレス・・・人の死・悩みといった心理的ストレスで引き起こされます。

その他様々な 要因で引き起こされますが、その原因が取り除かれた後でも眠れない日々が続くと、「また眠れない・・・」という心配が原因となって更に不眠を招き、慢性的不眠症となります。

これ以外にも、 更年期障害によるホルモンの変動が要因となって不眠を引き起こします。

また糖尿病患者の50%は、発汗・夜間頻尿・合併症による口の渇き・神経障害による痛みや痺れ・低血糖の不安・鬱などから不眠の症状があります。

不眠の症状・・・ 

主な不眠の症状としては、入眠障害・熟睡障害・中途覚醒・早期覚醒などが挙げられます。

入眠障害・・・以前と比較して「なかなか寝付けない・・・」「明らかに寝付きが悪い・・・」という状態は、不眠症の中で多くの人が一番悩む症状です。

通常健康な人が消灯後入眠するまでの時間は約30分程度ですが、これが「普段より2時間以上かかる状態・・・」は入眠障害が疑われます。

寝付くまで時間がかかるので寝付きは悪いですが、眠ってしまえば朝まで眠れる人が大半です。

これらの時間はあくまで目安であって、基準は 「本人が苦痛・支障を感じているか・・・」です。

熟睡障害・・・睡眠時間は十分なのに「疲れが全く取れない・・・」「眠った気がしない・・・」と感じる状態です。

これは「眠りが浅い状態」でぐっすり眠れていません。

眠りの要素には「時間」「質」の2つがあり、本当に必要なのは「質」です。

これが 不十分場合、「昼間に頭がボーッとしている状態・・・」が多くなります。

中途覚醒・・・睡眠の途中で何度も眼が覚めてしまう状態です。

生活環境に特に変化があったわけではなくても「何度も眼が覚めその後なかなか再入眠ができない・・・」「一晩に2回以上眼が覚めてしまう・・・」などの症状が精神的苦痛・睡眠不足を引き起こし、焦り・苦痛となります。

入眠障害と併発する場合が多くあります。

早期覚醒・・・以前と比較して「眼が覚める時間が早く、その後再入眠ができない・・・」「眠りたいのに早く起きてしまう・・・」という状態です。

これは交感神経が関係している場合が多く、感覚が高ぶっている場合に多く見られます。

眼が覚める時間に「何時」という取り決めは具体的に存在しませんが、「自分が望む予定時間より、2時間以上早く眼が覚めてしまう状態・・・」です。

早期覚醒は鬱病で見られる場合が多く、精神症状の精密検査が必要です。

不眠の治療・・・ 

「交感神経は昼間の神経で副交感神経は夜の神経・・・」といわれています。

リラックスするためには、交感神経を抑え副交感神経を働かせる必要があります。

眠りにふさわしい睡眠習慣・睡眠環境を整えることで不眠を解消します。

薬に頼るばかりではなく、眠りに対するこだわり・不安の解消に努める必要があります。

睡眠習慣の見直しとして「睡眠障害対処12の指針」というものがあります。  

不眠症の有病率は10~20%と言われています。

アナログからデジタルに移行した現代は24時間社会と言われ、生理的リズムに逆らった生活をしている人も多く、不眠症を発症する人は増加傾向にあります。

不眠症治療として「睡眠薬」を用いられる場合が多く、服薬率は20人に1人で5%ほどです。

しかし睡眠薬の有効率は50%程度です。

睡眠環境の見直し・・・

①定期的な運動・・・適度な有酸素運動を行うことで、寝付きやすく睡眠も深くなります。

規則正しい食生活・・・規則正しい食生活をし空腹のまま就寝しない。

空腹での就寝は睡眠を妨げますが、睡眠前に炭水化物などの軽食を摂取することで睡眠を助けます。

寝室環境・・・遮音のためにカーペットを敷く・ドアをしっかり閉める・遮光カーテンを用いるなど、寝室を快適な環境・温度に保つことで睡眠を妨げ防止になります。

就寝前の水分・・・就寝前の水分摂取は注意しましょう。トイレの回数が増えます。

就寝前のカフェイン・・・就寝4時間前に利尿作用のあるカフェインの摂取は避けましょう。

カフェインを含む飲料・食べ物(日本茶・コーヒー・紅茶・コーラ・チョコレートなど)は、寝付きを悪くし夜中に眼が 覚めやすく睡眠が浅くなります。

就寝前のお酒・喫煙・・・眠るための飲酒は逆効果です。

アルコールを摂取することで一時的に寝付きは良くなりますが、時間とともに徐々に効果は薄れ夜中に眼が覚めやすく、深い睡眠は望めません。

また煙草に含まれるニコチンは精神刺激作用があるので、就寝1時間前の喫煙は避けるべきです。

寝床での考え事・・・自分の問題・昼間の悩み・翌日の行動計画など、心配した状態では寝付きも悪く深い眠りは望めません。

不眠症の診察は、睡眠専門クリニック・診療外科・睡眠外来などで受診します。

精神科・脳神経科などに付随して設置されている場合が多くなっています。

注意するのは、「不眠症などの睡眠障害」と「睡眠時無呼吸症候群」は全く別の病気で、睡眠時無呼吸症候群とだけ記されている医療機関では、不眠治療・睡眠障害の診療は受け付けず薬の処方もありません。

不眠を改善する食べ物・・・ 

1日3食をしっかりと食べる規則正しい食生活が、体内時計のリズムを整えます。

また良質な睡眠を得るため「科学的に快眠に良い」とされる食物に発酵食品があげられます。

発酵食品には、睡眠に効果的な「トリプトファン」や心身をリラックスさせる「GABA」などが多く含まれています。

牛レバー・豚ロース・かつお・まぐろ・すじこ・そば・パスタ・ごま・チーズ・ナッツ類・油揚げなど動物性蛋白質と一緒に炭水化物を摂取することが良いとされます。

ヨーグルト・・・トリプトファン・GABA・乳酸菌の効果で良い睡眠が得られます。

チーズ・・・トリプトファン・GABAが豊富に含まれます。トリプトファンは朝に摂取すると良い効果をもたらします。

納豆・大豆・・・トリプトファンが豊富に含まれ、自律神経や体内時計を整えるビタミンB12が含まれています。

さらに刻んだ玉ねぎを加えることで自律神経を調整するビタミンB1がプラスされます。

白米から発芽玄米に変える・・・白米にもGABAは含まれていますが、発芽玄米には白米の10倍のGABAが含まれているので、1日茶碗1杯で1日に必要な量が摂取できます。

日頃から温かい食物や身体を温める食品を摂取することが効果的です。

生姜を使った料理は、身体を温め不眠症・冷え性に効果があり、カレーうどんは消化がよく身体を温めます。

不眠症を改善する飲み物・・・ 

就寝前のホットミルク・・・温めることで牛乳に含まれるタンパク質が分解され、末梢神経や中枢神経を鎮静させます。

就寝前の水分補給・・・水分を補給することは大切ですが、お茶・コーヒーなどは含まれるカフェインが神経を覚醒させるため睡眠を妨げます。

アルコール・・・「寝酒」としての 少量のアルコールは催眠効果があります。

アルコールは消化器官で吸収され、その一部が脳神経の「脳幹網様体賦活系」というところに働きかけます。

脳幹網様体賦活系は覚醒作用を 持っていますが、アルコールはこの作用を抑えるため眠気が現れ、血行が良くなり身体が温まり眠りやすくなります。

しかし飲酒量には注意が必要で、飲酒習慣を続けることで「耐性」ができ「飲酒しないと眠れない・・・」という状態に陥りやすいため、徐々に飲酒量が増えアルコール依存症を招きます。

忘れてはならないのは、アルコールを飲酒することで消化器官は、アルコールを分解するために休みなく働いています。

アルコールを必要以上に摂取すると、 眠りやすいを通り越して熟睡できない・飲酒しないと眠れないなど副作用が現れます。

飲酒は、コップ1杯多くても2杯の適量を守ることで、心地よく入眠できます。

赤ワイン・・・健康康効果が高いポリフェノールが豊富です。

ポリフェノールには高い抗菌作用があり、ストレスの原因となる活性酸素を除去してくれます。

不眠を改善する習慣・・・ 

体内時計を調整するためにも、15時までの時間帯で20分程度の昼寝が必要です。

ただし、昼寝が30分以上で取りすぎてしまうと、体内時計は乱れます。

睡眠・覚醒は体内時計で調整されているため、休日前の夜更かし・寝坊・長時間の昼寝などは体内時計を 乱してしまいます。

体内時計のリズムが整っていると、起床して光を浴びた14~16時間後に眠気が自然とやってきます。

眠ろうとする意気込みが逆に頭を冴えさせ、寝付きを悪くさせます。

その日の眠気に応じて、自然と眠くなってから就寝するのが理想です。

まとめ・・・ 

眠れない日が続くと「また今日も眠れないのでは・・・」と不安になり、「今日こそ早く眠らなくては・・・」と焦れば焦るほど眼が覚めてしまう・・・といった経験は、不眠症の人には共通しているのではないでしょうか?

睡眠時間には個人差があり、加齢によって不眠は増加します。

カフェインなどの刺激物の摂取をなるべく避け、20分程度の昼寝をして、昼間30~60分間日光に 当たることで体内時計を調整し、不眠症を改善することができます。

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