睡眠不足が認知症発症リスクを高めています・・・

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日本人は世界でいちばん睡眠時間が短く、約4000万人が睡眠時間が6時間未満と言われています。

日本人が睡眠不足になる主な要因として

①長すぎる通勤時間

働きすぎ

スマホ利用が長すぎる

の3点が挙げられるそうですが、あなたの睡眠時間はどれくらいでしょうか?

世の中には短い睡眠時間でも大丈夫なショートスリーパーと呼ばれる方もいらっしゃいますが、睡眠は疲労した脳・身体を休息させ回復させる働きがあります。

睡眠不足が続くと元気が無くなりイライラして、認知症発症のリスクも高まるそうです。

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睡眠時間は・・・

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」があります。

「レム睡眠」は眠っていても眼球は動いている眠りの浅い状態で、「ノンレム睡眠」は眼球が動かず眠りの深い状態を言います。

眠りに落ちるとすぐに深い眠りの「ノンレム睡眠」となり、次に浅い眠りの「レム睡眠」となり、多くは90分周期で繰り返されます。

一つの目安として20代の必要睡眠時間は8時間30分前後とされ、加齢とともに短くなる傾向に有ります。

幼児期は12時間以上の睡眠時間が求められますが、成長し年齢を重ねることで睡眠時間は徐々に減少し、90歳を迎える頃には6時間未満の睡眠時間でも大丈夫という調査結果も有ります。

加齢とともに体内時計が変化し睡眠リズム・ホルモン分泌・血圧・体温など、睡眠を支える生体機能リズムの多くの部分の前倒し傾向が強くなるため、高齢者は睡眠が浅くなり若年者と比較して「早寝早起き」になりやすくなるわけです。

しかし、睡眠時間が短いと免疫力低下・肥満・生活習慣病・鬱・がんなどリスクが高まります。

睡眠と認知症・・・

認知症の中で最も発症の割合が多いとされるアルツハイマー型認知症は、脳内に「アミロイドβ」( βアミロイドということもあります)と呼ばれるタンパク質が蓄積されそれが脳細胞を圧迫・死滅させることで発症します。

「アミロイドβ」とは、脳の神経細胞が情報を伝える活動の際に産生される老廃物の一種で、日中の活動で生成され脳に蓄積し通常は一定の濃度に保たれています。

ノンレム睡眠中に脳内から活発に排出されますが、脳に蓄積するので完全にゼロにはできません。

脳は睡眠時に収縮して隙間ができ、その隙間に老廃物が集まり脳内の脳脊髄液に染み出して排出されます。

しかし睡眠不足でノンレム睡眠の時間が確保できない状況が続いたり、「アミロイドβ」の生成・除去のバランスが崩れ互いに結合して集合体となり、神経細胞の働きを妨げたりることで分解処理できずさらに蓄積され、アルツハイマー型認知症発症のリスクは高まるわけです。

スペインのマドリード大学の調査では、平均睡眠時間が6時間以下の場合36%8時間以上の場合27%MCIおよび認知症の発症リスクがあるという結果がわかりました。

MCI(Mild Cognitive Impairment)とは軽度認知障害と呼ばれ、認知症の一歩手前の状態です。

患者数は年々増加していて厚生労働省2012年発表の時点で、65歳 以上の高齢者で認知症患者数は約462万人、MCIの高齢者は約400万人、合計約862万人で高齢者の4人に1人はMCIもしくは認知症であると言われています。

「睡眠不足」が認知症発症リスクを高める 一方で「 寝過ぎ」もまた認知症発症リスクを高めています。

睡眠で重要なのは「量」と「質」・・・

睡眠で重要なのは時間という「量」と、眠りの「質」を上げる必要があります。

その人にとって十分な睡眠時間とは、日中の活動で溜まった疲労・心身のダメージを回復させるために必要な時間で「必要睡眠時間」と呼ばれます。

ただし「必要睡眠時間」は個人差が大変大きく、「〇〇時間以上眠れば大丈夫・・・」という万人共通の基準はありません。

睡眠の質を上げるために大切なことは

①起床したら日光を浴びる

②昼寝は30分以内にする

③昼間はできるだけ体を動かし、夕方には軽めの運動をする

④就寝前のお茶・コーヒー・たばこは控える

⑤夕食は就寝2時間前に済ませる

⑥入浴はぬるま湯で就寝2時間前に済ませる

⑦就寝前にTV・PC・スマホの画面を見ない

⑧就寝前のアルコールはNG

睡眠不足が続くと・・・

誰もが若い頃は体力もあり多少の無理は補えるので、つい睡眠不足が常態化するという場面が多くあります。

睡眠不足が続くことで、脳の記憶を司る「海馬」という部分が縮小し記憶力・認知能力が低下しアルツハイマー型認知症を引き起こす原因となります。

認知症において圧倒的に多いのは脳が萎縮するアルツハイマー型認知症で、世界でも最も多く日本でも80歳以上の高齢者の20%以上は程度の差はありますが、患っているとされています。

ゆっくりと発症し徐々に悪化していくため、若年性アルツハイマー型認知症も増加傾向にあります。

睡眠不足が続くと身体には様々なトラブルが現れてきます。

精神的不安定となり、鬱病など精神疾患を発症する

②脳の機能が低下し記憶力・判断力・問題解決力なども低下する

免疫力が低下し、がん・感染症になりやすくなる

高血圧・糖尿病・肥満など生活習慣病にかかりやすくなる

内臓の働きが低下し、肌が荒れる

老化が促進される

まとめ・・・

起床してトイレに行きたくなるように、睡眠中に体内では老廃物が処理されています。

睡眠は、脳や身体に重要な時間です。

睡眠不足で感じる不快な気分・意欲の無さは、身体ばかりではなく脳の機能が低下している証拠で、脳が休息を要求しています。

私達は眠ることで、心身ともに健康になっています。

昼寝は30分以内、夜間は6~7時間の 睡眠は必要と考えられています。

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