呼吸筋と呼吸筋ストレッチ、 呼吸筋トレーニングの方法・・・

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私達は、普段無意識のうちに呼吸をしています。

1分間に15~18回、1日で約2万回にもなります。

この呼吸運動を行う筋肉の総称は「呼吸筋(Muscles of respiration)」と呼ばれます。

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呼吸

引用:google

肺は自分から「広がったり縮んだり・・・」という事はできないため、肺の周りの筋肉が動くことで肺が「広がったり縮んだり・・・」します。

これが「呼吸」です。

呼吸は肺が自発的に動くのではなく、肺の周りの様々な筋肉(横隔膜・内肋間筋・外肋間筋・胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋など)が関連して、胸を広げたり縮めたりすることで繰り返し行われます

胸腔(きょうこう)を広げて吸息を起こす吸息筋(横隔膜、外肋間筋など)と、胸腔をせばめて息を吐かせる吸息筋(腹壁筋、内肋間筋など)に分類されます。

胸腔の大部分を占める人の肺は「気道」「血管」で構成され、その重さは左右合わせて男性約1kg、女性約0.9kgほどです。

肺胞は約3億個でその総表面積は約70㎡にもなります。

胸式呼吸と腹式呼吸

引用:google

外肋間筋を使う呼吸は「胸式呼吸」、横隔膜を使う呼吸は「腹式呼吸」に分類されます。

「胸式呼吸」とは、肋骨を覆っている外肋間筋が収縮することで胸郭が持ち上がり、前後左右に拡大し肺が伸ばされて息を吸い込み、反対に外肋間筋が弛緩することで胸郭が狭まり、息を吐き出します。

「腹式呼吸」とは、胸腔と腹腔の境目に位置する横隔膜が収縮し、ドーム状の膜が下降し胸郭が 上下に拡大することで息を吸い込み、横隔膜が弛緩することで息を吐き出します。

呼吸筋ストレッチ

呼吸筋という筋肉は使わなければ弱化します。

日々の緊張・ストレスやスマホ・PCの利用で呼吸は浅くなり、姿勢の悪化や呼吸に関連する首・肋骨・お腹などの筋肉の硬直などで呼吸が浅くなります。

呼吸筋を鍛えることで、呼吸は深くなり姿勢はよくなります。

さらに内臓機能が向上不調が解消、自律神経も安定します。

引用:google

<息を吸う筋肉のストレッチ>

1.肩幅と同じくらいに両足を開いて立ち、胸の前で両手を組みます

2.鼻から息を吸い込みながら、両手を前方に伸ばし、徐々に背中を丸めていきます

3.口から息を吐きながら、徐々に 元の姿勢に戻していきます

4.1~3を1セットとして10回程度繰り返します

※膝を軽く曲げることで背中がストレッチしやすくなります

<息を吐く筋肉のストレッチ>

1.肩幅と同じくらいに両足を開いて立ち、片手を頭の後ろに、もう一方を腰に当てます

2.鼻からゆっくりと息を吸います

3.吸いきったら口から吐き出しながら、肘を持ち上げる感じで身体の側面を伸ばします

4.息を吐き出したら元の姿勢に戻します

5.1~4を1セットとして、左右交互に10回程度繰り返します

呼吸筋トレーニング

呼吸筋を鍛える器具として、様々なものが紹介されていますが、ペットボトルなど身近な物でも代用可能です。

<ペットボトル>

引用:google

身近にあるペットボトルを使った 呼吸筋トレーニングです。

空のペットボトルが用意できれば、立ったままで場所も時間も関係なく始められる簡単トレーニングです。

1.空のペットボトルを用意します。

2.息を吐ききった後、ペットボトルをくわえます

3.隙間が開かないようにしっかりとペットボトルをくわえ、大きく息を吸い込みペットボトル内の空気を吸い込みます

4.ペットボトル内の空気をしっかりと吸い込みペコペコに凹んだら、今度は大きく息を吐きだして凹みを元に戻します

※1~4を1セットにして1日10程度行います。最初から無理せずに、できる範囲で行うことが長続きする秘訣です。

この方法はTVなどでも紹介されていますのでよくご存知だと思います。

500mlのペットボトルが推奨されていますが、500mlでは容量が小さいため思い切り吸いきれないし吐ききれません。

個人的には、容量的には2Lサイズが最適かと思います。

仮に大きすぎたとしても無理に凹ます必要もなく、吸えるところまで凹ませるところまで、で問題はありません。

肺活量が衰えていて難しい場合は、「いろはす」「 やさしい麦茶」など比較的柔らかい素材のものを使うと無理なくできます。

一気にペコッ!パコッ!とやるよりは、数秒かけて吸い込み同じ時間をかけて吐くことが効果的です。

<風船>

引用:google

ペットボトルの代わりに風船を使うトレーニングです。

少し硬めの風船を口にくわえ、風船の口を押さえたりせずに息を吹き込み膨らませます。

一時期話題になった「ロングブレスダイエット」のように息を吐くことに重点を置いたトレーニングですが、ペットボトルと同じように肺活量を鍛える事ができます。

※無理にして酸欠になってフラフラしたり、不調を感じた場合はすぐに 中止して下さい。

<パワーブリーズ>

引用:google

呼吸に負荷をかける器具B’zの稲葉さんが愛用されていることで一躍有名になりました。

他にも猫ひろしさんとかアスリートにも愛用者は多いです。

2018/4アメトークでも紹介されましたから、ご存知の方は多いと思います。

【特典あり】パワーブリーズ プラス[日本正規品 超重負荷のレッド 重負荷のブルー 標準負荷のグリーンの3タイプから選べる 腹筋 肺筋 横隔膜強化トレーニング用器具]【即納】

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感想(382件)

<吸う筋トレ>と呼ばれるものでかかる負荷によって緑(ウェルネス)・青(フィットネス)・赤(スポーツ)の3種類があります。

・緑(ウェルネス)・・・標準負荷:これからスポーツを始まれる方や楽しんでいる方用で負荷も弱く、女性や年配の方の健康増進に向いているので健康維持目的で使用される方が多い。

・青(フィットネス)・・・重負荷:日常的にスポーツやトレーニングをされているアスリートの方で一般的な体型・身体能力の方が対象です。

・赤(スポーツ)・・・超重負荷:重負荷の最大負荷まで到達された方用で、体重70kg以上の体格の良い人やアスリート向けです。

引用:google

価格は8000円前後で、大きさはマイクと同じくらいです。

プラスチック製のため約75gと軽量です。

引用:google

息を吸う時に負荷がかかり、勢いよく吸うと空気の通り道にある弁が開いて吸いやすくなり、勢いが弱いと弁が塞がって息が吸いにくくなります。

取っ手の部分にあるツマミを回して負荷を上げることで高地での呼吸の負荷を作り出してる感覚です。

引用:google

負荷は0~10の10段階まであり個々に適した負荷に自由に設定できます。

目安として1回30呼吸を朝晩1セットです。

最初から無理に負荷を上げるよりは、ちょっと キツイくらいの負荷で回数を増やすほうが、鍛えやすいと思います。

個人差はありますから一概には言えませんが個人的には階段で息切れしなくなり疲れにくくなりました。

引用:google

口にくわえて使用する器具なので衛生面が気になるところですが、専用の洗浄タブレットが販売されています。

パワーブリーズの本体部分は水に浸すことはNGですから注意が必要です。

呼吸筋の衰え

呼吸筋という筋肉は使わないと弱化します。

呼吸筋の機能が低下すると血行不良や疲れ・息切れが起こりやすく、誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)・インフルエンザ・気管支喘息などにリスクも高まります。

誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)とは、細菌が唾液・食べ物と一緒に誤嚥され口から気管支や肺に入ることで発症する疾患で、高齢者や脳梗塞の後遺症・パーキンソン病など神経疾患を抱かえる人に多く見られます。

呼吸は心臓と同等に命に直結する大事なもので、血管年齢が若くても血流が良くても、血液中に酸素が不足すると健康ではありません。

酸素が不足すると肌の代謝が悪くなり顔色まで悪くなります。

呼吸筋が弱化すると、呼吸が浅くなるため姿勢が悪くなり、骨格が歪み内臓機能が低下 自律神経が乱れます。

次の項目が当てはまる人は、呼吸が 浅くなっている可能性が大きいので注意が必要です。

姿勢が悪い人、猫背の人

・体を動かすことが苦手な人運動不足な人

・デスクワークで座りっぱなしの時間が多い人

スマホ使用時間の多い人

・深呼吸がうまくできない人

まとめ

呼吸筋が衰えてくると、呼吸が浅くなるため息切れが早くなったり代謝が悪くなるため、「眠気が取れない・・・」「疲れやすい・・・」「血行が悪くなる・・・」など体調不良の原因となります。

自律神経にも悪影響を及ぼすため、交感神経が優位となりストレスが溜まりやすく、焦り・イライラ・セカセカなど落ち着きがなくなり良いことはありません。

呼吸筋を鍛えることで多くの酸素が摂取でき、脳や体にも良い影響を与えます。

リラックスすることで血行も良くなります。

多くの酸素を摂取し、エネルギーに変換して二酸化炭素を放出することで、基礎代謝も上がります。

多くの酸素が摂取できることでストレス解消・安眠効果が得られ、良質な睡眠は生活リズムを安定させ集中力・やる気も出てきます。

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