誰でもできる太りにくい食事習慣を身につけよう

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引用:google

人の身体には【体内時計】機能が備わっています。

1日周期でリズムを刻んでいて,意識することなく昼間は活動状態,夜間は休息状態に切り替わります

毎朝,光を浴びることでリセットされ,一定のリズムを刻んでいます。

それが正常に機能していれば【太りにくい】はずです。

しかし,24時間動いている現代社会で働く世代の多くは,運動不足・睡眠不足など生活リズムが乱れ,そのために正常に機能しなくなり悪影響が出ています。

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朝食は必要

引用:google

食事量(カロリー)を意識してコントロールしても,【太りにくい体質】を作ることはできません。

【太りにくい体質】を作るためには,身体のリズムを正確に維持することが必要です。

具体的な方法としては,【朝食を摂る】ことです。

朝食を摂ることで,睡眠中に低下していた代謝のスイッチがONとなります。

それによって,体温は約1℃上昇し基礎代謝は約13%増加するため,1日の消費カロリーは約150kcal以上アップします。

基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるため,自ら【太りにくい体質】となるわけです。

「朝食は摂らず昼・夜の2食だけ・・・」という人は多いかもしれませんが,食事回数が少なくなれば必要な栄養素は不足し,摂取カロリーは高くなりがちです。

【朝は無しで昼・夜の2食でまとめ食べ・・・】は,無意識のうちに1食の食事量を増加させています。

食事量が増加すると,血糖値が急上昇し体脂肪が増加するため,その結果太りやすくなります。



太らない体質を作る

食事

1日の1食目の朝食(飲料も可)は,朝9時までに摂りましょう。

食事の時間帯は,毎日一定の時間に済ませる事が望まれます。

食事の時間が空きすぎて【飢餓状態】が作られると,次の食事で体脂肪合成が促進され,太りやすくなります。

睡眠

24時前に就寝し,就寝前にスマホやPCの光(ブルーライト)を見つめないこと。

ブルーライトは,水晶体や角膜を通過して網膜に届くため,眼の疲れ・不眠の原因となり,体内時計を狂わせてしまいます。

必要な事は,【朝起きて行う】ようにしましょう。

太らない習慣

早寝早起き

日付が変わるまでに必ず就寝し,夜更しは避けましょう。

23時~翌2時は,睡眠の質が最も高まる時間帯です。

【質の高い睡眠】は,翌日以降の基礎代謝を高めてくれるので,この時間帯に就寝しているかどうかは重要です。

この時間に就寝しない生活が続くと,脂肪がエネルギーに変換されにくい体質になるため,太りやすくなります。

起床後すぐに運動

起床後間もない時間帯というのは,一種のゴールデンタイムで,脂肪がエネルギーに変換されやすい時間帯です。

早寝をすることは,朝早く目覚める可能性を高めるので,朝の時間帯を有効に使うことができます。

これは,身体にとっても好循環サイクルとなります。

夕食に爆食はNG

夜の遅い時間帯は,消化機能も低下しているので,脂肪がつきやすくなります。

食事をしてから消化されるまでは約3時間位必要なので,「食事をしてすぐに就寝・・・」では,臓器が休む時間もないため,睡眠の質が低下します。

引用:google

お腹が空き切るまで食事をしない

【お腹がしっかり空く】という感覚は,「摂取した食物のエネルギーを使い切り,血糖値が下がりました」という身体のサインでもあるわけです。

しかし,「空腹前に食べる・・・」ことは,摂取した食物のエネルギーを使い切るまでに上乗せしている状態と同じで,余剰分が生成され脂肪として蓄積されるわけです。

太る人にありがちな習慣として,

  • 時間食べ
  • 付き合い食べ
  • 目で見て食べ
  • ストレス食べ

などが有ると思います。

【時間食べ】・・・・・・・「さほどお腹が空いて無くても,食事の時間だから」食べる。

【付き合い食べ】・・・「皆が食べるから」「お菓子を勧められたから」「残すのはもったいないか

                             ら」食べる。        

【目で見て食べ】・・・「珍しいから」「美味しそうだから」食べる。

【ストレス食べ】・・・「気持ちが不安定・イライラという時に,気持ちを紛らすため空腹感無

                              視」で食べる。

このような食習慣がある人は,【お腹がスッキリ空くまで,次の食べ物を口にしない】という心がけが必要です。

何かを口にする時,「空腹かどうか胃袋に問いかけて見る・・・」ことです。

お腹が空き切っていない場合は,安易に食べることは極力避けて,付き合いの場合でも,ノンシュガーの飲料程度にしておきましょう。

ストレスで口寂しさを感じた場合,ウォーキング・ストレッチなど軽く身体を動かすのも有効な方法です。



空腹感は最高の調味料

お腹が空いてから食べる食事は,誰もが最高に美味しく感じます。

ちょっと粗悪な食べ物や自分の嫌いな食べ物を除けば,お腹が空き切った状態での食事は本当に美味しく感じるので,何度か繰り返されると【お腹が空くまで食べない】という習慣が普通のようになってきます。

このような状態が続くと,中途半端な空腹感で食べる事が次第に苦痛に感じ始め,【健全な空腹感】という太りにくい食事習慣が,出来上がります。

血糖値スパイク

いつも健全な空腹感をしっかりと感じるために,バランス良く食べることは大変重要なことです。    

たとえば,炒飯やおにぎり,パンや麺類だけ・・・など,炭水化物に偏った食事や甘い食物の多量摂取などは,血糖値を急上昇させてその後急降下させる要因となります。

これは,【血糖値スパイク】と呼ばれる状態です。

胃のモゾモゾ 感や空腹時のような落ち着かない変な感じが有ったり,酷くなると眠気・動悸・冷や汗・脱力感などを感じて,頭がボーッとしたりイライラするなどの症状が起こります。

血糖値スパイクによって感じる空腹感は,「前食で得たエネルギーを使い切りました・・・」という身体の合図ではなく,言ってみれば【偽の空腹感】のようなものです。

引用:google

この偽空腹感を防止するためには,赤食品・黃食品・緑食品の栄養バランスが重要となります。

赤食品は身体を作るタンパク質など,黃食品は エネルギーの元となる脂質・炭水化物 など,緑食品は身体の調子を整えるビタミンや無機質などで,朝食・昼食・夕食に限らず,好きなものだけを食べたり食品の種類が少なかったりすると,栄養が偏ってしまいます。

基本は【赤・黃・緑=1:1:1】で,この組み合わせで食事をすると,血糖値の急上昇・急降下が起こらず,穏やかに上昇・下降するため「お腹が空き切るまで」の時間が長くなります。

ちなみに,体重を減らしたい場合,「赤・黃・緑=1:0.5:1」程度に変更しても,問題は有りません。

食べる順番

引用:google

食べる順番は重要で,特に推奨される順番は,

【緑食品】⇨【赤食品】⇨【黃食品】  です。

最初に野菜を食べることで胃袋が満たされるので,自然に無理すること無く穏やかに低糖質の食事ができます。

この食べ順を実行することは,血糖値がゆっくりと上昇してゆっくりと下降するため,膵臓に負担が発生しにくく,糖尿病の食事法として,推奨されています。

糖質を1日50g以下に制限する低糖質ダイエットなどが有りますが,極端に糖質を制限するためストレスとなり,その反動でダイエット終了後に過食に転じるパターンが多く見られ,医学的にも安全性が疑問視されています。

穏やかな低糖質食にすることで,このようなストレスによる反動を回避できます。

緑食品⇨赤食品⇨黃食品 の順番で食事を終了して,さらに【腹8分目で箸を置く】ことを実践すると,低糖質の食事を無理のない範囲で長く維持できます。

太らないのはなぜ ??

食べても太りにくい人は,無意識に低カロリーの食物を好んで食べる傾向に有って,必然的に摂取カロリーが抑えられているのかもしれません。

また,基礎代謝が高く,活動量が多いため消費エネルギーが多いことも考えられます。

さらに,夕食から就寝までの時間が確保されていることも重要です。

太りやすい人は,食べるスピードが早かったり無意識に間食を摂ったりなど,食べていると

いう感覚が薄いため,摂取カロリーが増えて過食状態に陥っている可能性が有ります。

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