リバウンドしないダイエット成功のためのポイント

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引用:google

一般的に【ダイエット】と聞けば,誰でも【食事を減らせば早く痩せられる・・・】というイメージが強くて,実際に食事量の制限から始める人は多いんじゃないでしょうか。

しかしこのような方法を実践しても,多くの人の身体は少ない食事量に適応できないため,どれほど時間が経過しても,満腹中枢が働く事は有りません。

これでは,【摂食中枢に意思を持って反抗する】という無理な状態が継続されるだけで,結果として最後は我慢できずに,元の食事量に戻ってしまう場合が大半です。

当初に比べ食事量に変化が無いとしても,【必要とされる栄養素が欠乏】という時間が続いたことで,身体はいつでもエネルギーを取り出せるように,体内に脂肪を貯め込んでいます。

そのため,以前に比べて確実に太りやすい体質に,変わっています。

つまり,無理なダイエットは逆効果で,リバウンドを招く原因となるわけです。

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リバウンドしやすいダイエット

以下の項目が思い当たる方は,要注意です。

  • 摂取カロリーを減少させるため,朝食は抜いている
  • TV・雑誌などで「○○ダイエット・・・」を知ると,すぐにでも試したい
  • 昼は仕事が忙しくて,コーヒーだけで済ませている
  • 運動して食事制限しなければ痩せないので,運動無しで食事制限だけをしている

食事制限

過度な食事制限によるエネルギー不足の状態が続くと,脳は【飢餓状態】と錯覚するため,吸収した栄養を身体に貯め込むと同時にエネルギーを節約しようとするため,さらに脂肪が消費されにくい状態を作ります。


「○○ダイエット」

豆腐・りんご・・・など特定の食品限定で摂取しない「○○ダイエット・・・」は,リバウンドを招きがちな食事方法です。

当然ですが,食品によって含まれる栄養素は異なっているので,特定の食品を制限する食生活は,摂取する栄養素が偏ってしまいます。

たとえば,脂肪が燃焼しやすく代謝の高い身体を作るためには,ビタミン・ミネラル・蛋白質をバランスよく摂取する必要が有りますが,それを制限する単品ダイエットはリバウンドの原因となります。

筋肉

運動や筋トレなど全く行わず,食事制限だけを頑張って食物摂取量を極端に制限しても,筋肉量は減少し基礎代謝も低下します。

朗らかに一時的に体重減少となりますが,実際には身体が以前と同量のエネルギーを消費できなくなっているためで,食事量が戻ればリバウンドする可能性は大いに有ります。

冬はダイエットに最適

引用:google

気温の下る冬は,1年の中で最も代謝が上がる季節です。

外気温が10℃以下となると,身体は内蔵を冷えから守ろうと働くため,体温を維持しようとします。

身体は平熱の36度を保つため熱を作り出そうとするので,カロリーが消費され代謝が向上します。

外気温が低下すると代謝は上がるので,痩せやすくなります。

体温調節のポイントとなる褐色脂肪細胞は,温度差によって刺激が与えられることで,その働きは活発になります。

身体の脂肪は,白い白色脂肪細胞と褐色の褐色脂肪細胞に分類されます。

白色脂肪細胞は脂肪をエネルギーとして蓄える「脂の貯蔵庫」ですが,褐色脂肪細胞はそれを分解し熱に変える「脂の燃焼組織」です。

つまり,白色脂肪細胞の脂を褐色脂肪細胞が燃やして,熱を生み出すわけです。

寒い冬こそストレッチ・エクササイズなどで褐色脂肪細胞を刺激することで,脂肪燃焼が促進され痩せやすくなるというわけです。

冬に痩せるポイント

冬は気温も下るので代謝は上がりますが,逆に活動量は減少しがちです。

寒さのせいで運動が億劫になったり動かずにじっとしていると,身体はエネルギーの消費を止めて熱を守るため溜め込もうとするため,余計に太りやすくなります。

    • 身体を動かす
    • 褐色脂肪細胞の活性化
  • 代謝向上のためのエクササイズ

の3点は,冬太りを回避して上手く痩せるためのポイントです。


身体を動かす

特別な運動をするわけではなくて,掃除・散歩など日常的に身体を動かすことを意識することが重要です。

外に出て寒さを感じると,身体は「熱を作れ」と感じて動き出します。

また,深呼吸もオススメです。

深呼吸することで内臓がマッサージされ,身体の心から温まり代謝も上がります。

寒い季節ですが,日常的に身体を動かせば動かすほど,代謝は上がります。

褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞の有る肩・肩甲骨・背中を,積極的に動かしたり温めたりすることで,活性化につながります。

首にタオル・マフラーなどを巻いて,温めながらウォーキングするなどは効果的な方法です。

この時に,肘を軽く曲げて意識して腕を前後に大きく振ることで,肩甲骨周りの褐色脂肪細胞が刺激され,より効果的です。

また,両腕を肩の高さに上げて手の平を交互に上下に動かします。

これを繰り返すことで凝り固まった肩周辺の筋肉がほぐされて,肩甲骨・背中のエクササイズができます。

代謝向上のためのエクササイズ

脚の大きな筋肉を鍛えることで,代謝が向上し燃えやすい身体つくりに効果的です。

例えば,スクワット・その場ジョギング・太ももを高くあげて足踏みetc・・・積極的に下半身を動かすことで効果が期待できます。

1日5分からでも全然OKです。

継続することで,痩せ体質に近づきます。

エクササイズをして交感神経が高まり代謝も高い状態が続くと,その後6時間は普通に過ごしても,脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。

このことから,午前中にエクササイズをすれば,午後もその状態が継続されるので,効率良いダイエットが可能となります。

ダイエット効果が期待できる食物

引用:google

卵には,低カロリーですが蛋白質を含む豊富な栄養素が有ります。

蛋白質を多く含む食品は,食欲を抑えて満腹感を高める効果が有り,満腹感を指標にした満腹指数(SI値)において,卵は上位にランクされています。

卵の卵黄には「コリン」という成分が含まれ,脂質代謝を促し体脂肪の分解を助ける働きが期待されるなど,低カロリーで有りながら必要な栄養素はそのまま満腹感が持続するので,摂取カロリー抑制につながります。

とは言っても,「卵だけ毎日食べる・・・」という極端な摂り方では,栄養が偏ってしまいがちになるので,1日1~2個を目安に肉・魚・大豆製品など他のタンパク質もバランス良く摂る必要が有ります。

ダークチョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは,血糖値上昇抑制に効果が有ります。

特に,カカオ含有量70%~80%以上のダークチョコレートは,食欲を抑え満腹感が持続するため,間食を抑制し減量に役立ちます。

しかし,チョコレートには砂糖も含まれるため,基本的にはダイエットにはNGで不向きな食べ物ですが,食べることで気分が高まるので気分転換に少量摂ることで,ダイエットにポジティブに取り組めます。

グレープフルーツ

グレープフルーツの香り成分「ヌートカトン」は,エネルギー消費量を高め内臓脂肪蓄積を抑制します。

上手に取り入れることでダイエットサポートに役立ちます。

しかし,市販ジュースの場合は余分な糖分が添加されている商品も有るので,カロリーオーバーに注意が必要です。

目安は,1日1個(約200g)です。

グレープフルーツの成分は,特定の薬の効果を増強させる場合が有るので,服用中の薬が影響があるかどうかは主治医・薬剤師に相談する必要が有ります。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい

引用:google

ダイエットの基本は,摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きい状態を作ることです。

糖質制限ダイエットは,パン・御飯・麺などの主食を抜くだけの簡単さで人気ですが,糖質を抜くことで最低限必要カロリーさえも下回り,その結果,極端に代謝の悪い身体を作っています。

開始早々すぐに体重が減少し結果が出やすいですが,単純にそれだけを実施すると,誰もが確実にカロリー不足に陥ります。

減量のスピードは,【1週間で500g】が理想で上限です。

これ以上のスピードで痩せているのは,筋肉がどんどん落ちている証拠です。

目標体重に到達する頃は,代謝の悪い身体が出来上がっているので,糖質をほんの少し摂っただけでも,一気にリバウンドとなります。



まとめ

ダイエットが難しいのは,脂肪が身体を守るために有るからです。

脂肪は,食事で得たエネルギーで余ったものが蓄積され,身体が危機感を感じた場合に使われるエネルギータンクの役割を持っています。

しかし痩せるということは,意図的に危険な状態を作り出すわけですから,難しいわけです。

そのため確実に痩せるためには,【継続する】ことです。

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