リバウンドを防いで,簡単に痩せる方法とは??

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引用:google

ダイエットを始めた頃は,結果ばかりを求めすぎて,極端な糖質カットや置き換え単品ダイエットなど,無理なダイエットを実行していませんか?

このようなメニューでは,食事量が減少して水分が抜けて・・・・・

確かに,数字的にも目に見えて体重は確実に減少します。

しかし,これは【脂肪を燃焼させて体重減少・・・】となったわけではありません。

「体重が減少したからダイエット成功~~」と,つい油断してしまって「元の食事内容に戻った途端リバウンド・・・」なんてことは,良く有るパターンです。

引用:google

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1日に削減すべきエネルギーの計算式

    【脂肪1kg減少するために削減すべきエネルギー(7200kcal)】✖ 【目標減量体重(5kg)】

【脂肪1kg減少するために削減すべきエネルギー(36000kcal)】

    【脂肪1kg減少するために削減すべきエネルギー(36000kcal)】÷  【減量期間(90日)】

【1日に減少するべきエネルギー(400kcal)】

体内に貯蔵されている脂肪1gは9kcalなので,脂肪1kgを消費するためには9000kcal必要と考えますが,人間の脂肪は全てが純粋な脂肪ではなく「脂質細胞」として貯蔵されているため,約80%は脂質で残り約20%は水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

そのため,脂肪1kgを消費するために必要なエネルギー(cal)は,

【9kcal✖1000g✖80%約7200kcal】

となります。

400kcalという数字は,例えば体重60kgの人が時速8kmで走った場合,45分のランニングに相当します。

食事としては,コンビニおにぎり約2個分です。

つまり,5kgの脂肪を減少させるためには,昼食・夕食に食べている食事を3ヶ月減らすことで達成できるわけです。

引用:google

「3ヶ月も我慢して,たった5kg??」

と思うかもしれませんが,脂肪は密度が低く重さの割には体積が大きい物質です。

たとえば5kgと言わず1kg減少したとして,

標準的体格の男性で,ウエストが1cm減ります。

体積的には,500mlペットボトル2本分と乳酸飲料3.5本分になります。

数字的にはわずかですが,見た目には重さの感覚以上にスリムに引き締まって見えます。

引用:google

簡単に痩せるポイント 7選

<1>朝食はタンパク質

朝食は,タンパク質を多く含む食品がオススメです。

起床時は,体温が最も低い時間帯です。

そのまま何も食べない状態では,当然体温は上昇しませんが,食事を摂ることで体温は上昇し,それに伴って代謝も高まります。

身体にとって不可欠とされる三大栄養素は糖質・脂質・タンパク質ですが,その中で最も体温上昇効果を発揮するのがタンパク質です。

ここに,食事誘発性熱産生(食事摂取後,栄養素分解の過程でエネルギーが消費され,代謝が高まること)の違いを表す数値があります。

【摂取エネルギー比率】

①タンパク質のみ・・・約30%

②糖質のみ・・・約6%

③脂質のみ・・・約4%

この数字からも,タンパク質の効果が高いのがわかります。

「ちょっと,朝は時間がなくて・・・」という人は,豆乳・低脂肪乳などの飲み物でも,全然大丈夫です。

朝食を抜くのではなくて,何かを食べることで体温は上昇し代謝は高まります。



<2>オリーブオイルサラダ

オリーブオイルをかけたサラダを,最初に食べましょう。

サラダに含まれる食物繊維やオリーブオイルには,糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑制する効果が有ります。

血糖値の急上昇を抑制することは,脂肪蓄積防止に大変有効です。

白米・砂糖など糖質摂取によって血糖値が急上昇し,それを抑制するために脂肪蓄積ホルモンとして,インスリンが分泌されます。

この時,血糖値の上昇度合いに応じてインスリンの分泌量も変化します。

インスリンは,糖を脂肪に変え蓄積という働きが有るため,血糖値の急上昇を避けインスリンの大量分泌を防止することが,減量のために重要です。

<3>食べにくい食材

食事は,【腹八分目】を守りましょう。

また,「意識的に食べにくい食材を選ぶ」ことで食事に時間が必要となり,早食いによる食べ過ぎ防止につながります。

「ゆっくり良く噛んで食べる」ことで,満腹になる前に満腹中枢が刺激されるので,たとえ

「腹八分目」でも満足感は有ります。

「食べにくい食べ物」と言っても,人によって違うかもしれませんが・・・

たとえば,

・切り身の魚ではなく尾頭付きの魚

・殻付きの貝や蟹

・混ぜる必要が有る納豆

・殻付きのゆで卵

などが有ります。

引用:google

<4>食事量

食事は朝・昼・夜と1日3食に分けて,その時間・量も適切で有ることが重要です。

ダイエット中の推奨される比率は,朝:昼:夜=3:4:3,または4:4:2です。

昼食・夕食が同量であっても,昼と夜ではエネルギー消費に差が出るため,夕食の余剰分は脂肪となって蓄積されやすくなります。

それを防止するために夕食は腹八分目にして,その分は昼食でしっかり摂るようにしましょう。

<5>夕食は18時

就寝直前に夕食を摂ると,エネルギー消費が少ないため太りやすくなります。

体内には,【BMAL1】というタンパク質が存在します。

このタンパク質は,脂肪を作る酵素を増やす働きをしますが,その分泌量は日中は少なく夜は徐々に増えるという性質が有ります。

1日の中で,その分泌量が最大となるのは22:00~2:00の時間帯で,最も少ない15:00の約20倍にも達します。

このことから,脂肪蓄積を避けるために夕食は18時頃,遅くても20時までに済ませることが望まれます。



<6>十分な睡眠

スムーズな減量を実現するためには,十分な睡眠が必要です。

睡眠時間が短い場合,体内の代謝バランスを整え脂肪燃焼をサポートする【グレリン】というホルモンの分泌量が増加するため,それに伴って食欲も増加します。

睡眠時間が短い状態が続くと,身体は「危機感を察知」して栄養を溜め込もうとするので,脂肪燃焼が進みにくくなります。

<7>痩せ体質は漢方薬で

痩せ体質を作る上で,漢方薬は有効な手段の一つです。

もちろん医薬品として効果が認知された漢方限定ですが,症状に合致したものを服用することで効果を実感できて,しかも気楽に継続ができます。

漢方薬は,自然由来の植物・鉱物などの生薬を組み合わせ,様々な症状に効果が認められています。

漢方薬を使うことで,体質改善に働きかけて根本的に解決を目指すので,「同じ症状を繰り返したくない」という思いに応えてくれます。

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

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お腹の脂肪が気になる人,便秘気味の人に効果が期待できる漢方薬です。

血流・水分代謝を促進するので,「身体全体の巡り」を改善します。

汗・便などで不要物を体外排泄することで,身体を軽くして脂質代謝機能改善,溜め込んでいる脂肪減少に効果が期待できます。

大柴胡湯(だいさいことう)

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「気の巡り」を促進してストレス低減,便秘改善効果が期待できる漢方薬です。

「ストレスでつい食べ過ぎ・・・」という場合,体内代謝バランスを整え脂肪燃焼をサポートします。

頭痛・高血圧や肥満に伴う肩こりなどにも使用できます。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)

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むくみがちな人には,「水の巡り」を改善することで水太りを改善する効果が期待できる,漢方薬です。

漢方薬の注意点

その漢方薬が自分に合っているか否かは,重要な注意点です。

自分の状態に合っていない場合は,薬の効用が得られないばかりか副作用の心配も有るので,購入時には必ず漢方に精通した医師・薬剤師に相談する必要が有ります。

リバウンドしにくいダイエット

ダイエットの基本は,摂取カロリーより消費カロリーが大きい状態を作ること。

そしてそれを継続するために,工夫が必要です。

急激に体重を落とす事はNG

結果を欲するあまり,食事を抜くなど急激に体重を落とす行為は,身体が危機感から脂肪を溜め込もうとして筋肉まで分解して,リバウンドしやすい身体になり逆効果です。

1ヶ月の減量は,体重の5%までです。

(例)体重50kg ⇨ 2.5kg(47.5kg)

ダイエットは,あくまで長期目線で行い,計画的に徐々に体重を落とすことで効果が得られます。

筋肉を落とさない

カロリー摂取量を極端に減らすと,身体を維持するためのエネルギーが不足するため,身体は危機感を察知して【飢餓モード】に入ってしまい,脂肪を分解し筋肉までも分解してエネルギーとして燃焼してしまいます。

そのため筋肉が落ちてカロリー代謝も低下するので,【太りやすく痩せにくい身体】になってしまいます。

引用:google

筋肉を落とさないためには,【筋トレタンパク質摂取】が必要です。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準からの参考記事ですが,

年令によって多少の差異はありますが,10代後半~20代女性の場合,1日のタンパク質摂取量は最低50gが望ましいとしています。

無理なダイエット方法はNG

最初から高い目標を掲げても,それが無理なダイエットであれば継続することは困難で,継続できなければ意味が無く結局は逆効果です。

無理な食事制限で一時的に「痩せた」としても,その反動からたくさん食べてしまって一気にリバウンドしてしまいます。

普段それほど運動しない人は,「運動することに慣れていない・・・」ので,急に激しい運動をすると疲れてしまって体調を崩す危険性も有ります。

適度な荷重で何度も行えて無理なくできるダイエット方法で,継続できることがポイントです。

睡眠

ダイエットで,質の良い睡眠は必要不可欠です。

質の良い睡眠は,0時~6時を中心にノンレム睡眠(深い睡眠)レム睡眠(浅い睡眠)のサイクルに合わせた睡眠時間(6時間・7時間半・9時間)を取ると良いとされています。

20歳代~30歳代は寝付きも良く深い睡眠が取れますが,加齢とともに身体も衰えるので眠りにつく力も徐々に衰えます。

質の良い睡眠は,身体のリズムを整えストレス除去にも効果が期待できます。

まとめ

「やった~~ダイエット成功!!・・・」となった途端に

「もう大丈夫・・・」とヤメてしまって,

「いつの間にか元の体重に逆戻り・・・」なんてことも大いに有ります。

痩せたからと言っても,油断は禁物です。

生活習慣としてダイエットを継続することで,痩せ型をキープしながらリバウンドを防げます。

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