太りにくい食ベ方とその方法,コンビニ食は? ストレスで過食 ?

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引用:google

【ダイエット】と聞けば,思い浮かぶのは,まずは「食事制限」ですよね。

食事を抜いて,運良くダイエットに成功して,

【やった~~。ダイエット成功・・・】

と喜ぶのも束の間,しばらくするとリバウンド・・・

無理な食事制限を苦労して頑張っても,結局失敗・・・というパターンは良く有ります。

【ダイエットを頑張っているのに,どうしても体重が減らない・・・】

という人は,もしかしたら・・・

食事の時間や方法,食材が間違っているのかもしれません。

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食べても太りにくい時間と食べ方

引用:google

朝食は抜かない

朝食・昼食に摂取するカロリーが不足すると,「夜に食べすぎる・・・」傾向がどうしても強くなってしまうため,

< 朝食抜き >  ⇨  < 体重増加 >   につながります。

昼食はしっかり

1日に必要なカロリーの約半分を,昼食で摂りましょう。

「昼食しっかり摂る派」は,過去の統計からも減量しやすくBMI値も低いことが判明しているので,ダイエットでは優位です。

規則正しい食事時間

<食欲> ⇨ <消化> ⇨ <脂肪分解> 

という代謝プロセスは,体内時計に大きく影響します。

食べるべき時間に食べなければ,体内時計は狂ってしまい身体のバランスにも影響します。

さらに,体内時計はインスリンの分泌もコントロールしています。

インスリンは,膵臓で作られ分泌されるホルモンで,糖の代謝を調節し血糖値を一定に保つ働きをします。

糖分を含む食べ物が消化酵素によってブドウ糖に分解され,インスリンの働きによって筋肉などに送られてエネルギーとして利用されますが,食事の時間が不規則な人は,「身体がインスリンに敏感ではない時間に食事」となるため,規則正しい人に比べインスリン値とコレステロール値が高くなり,肥満傾向になります。

それを防止するためには,遅くとも「15時までに昼食を済ませる」ことが必要です。

よく噛む

よく噛んでゆっくりと食べることで,血糖値の上昇が緩やかになり食事開始約15分で,脳の「満腹中枢」から「お腹いっぱい・・・」のサインが出ます。

何回も噛むことで顎が疲れるので,食べ過ぎ防止にも効果があります。

脳内から,幸せホルモンでリラックス効果の有る「セロトニン」が分泌され,イライラが解消され精神状態が安定するので,ストレス太りを防ぎます。

引用:google

食べても太らない食事法

低糖質を意識しながら主食は抜かない

「痩せる」を考えた場合,【糖質を減らす】ことが重要です。

平均的な1日の総摂取カロリーの60%以上糖質が占めているため,これを半分の30%くらいに抑えて,残りをタンパク質と良質な脂質で補う必要が有ります。

「主食抜き・・・」は,手っ取り早くて体重減少など目に見えて効果が出ますが,エネルギー不足便秘になりやすくリバウンドします。

隠れ糖質

日頃から健康のため「野菜中心の食事」を心がけている人は,ドレッシングや顆粒だしなど頻繁に使われると思いますが,パッケージ記載の原材料名をチェックされていますか?

「野菜をより美味しく・・・」するための調味料には多くの糖分が含まれ,さらに野菜自体にも糖分が含まれています。

特に,根菜類の人参・じゃがいもや冬野菜は,糖分高めです。

意識しない部分で糖分摂取が増加していて,「隠れ糖質」に気づかない場合が有ります。

引用:google

太りにくいコンビニ食

おにぎりより手巻き寿司

選ぶなら,おにぎりより手巻き寿司や納豆巻きです。

海苔や海鮮の具からはミネラル納豆からは植物性タンパク質が摂取できます。

幕の内弁当とカップスープ

幕の内弁当は,おかずの種類が豊富でタンパク質・ビタミン・ミネラル・糖質などが摂取できます。

特に,が入っている物がオススメです。

「野菜は必要・・・」という意識から,サラダを購入される人は結構多いと思いますが,実はコンビニ食のサラダは,ほとんどが製造段階で栄養素が抜けています。

そのため,サラダではなくカップスープの野菜から,ビタミン・ミネラルなどを摂取する意識を持ちましょう。

さらに,ゆで卵・チーズ・ヨーグルトをプラスすれば,完璧です。

ゆで卵には,タンパク質のイメージが強いので敬遠されるかもしれませんが,実は食物繊維・ビタミンC以外の栄養素を含む【完全栄養食】です。

チーズ・ヨーグルトからは,日常的に不足するタンパク質・カルシウムが摂取できます。

ミックスサンド

「気分は,洋食~~」という時は,いろいろな具材の入ったミックスサンド「有り」  です。

さすがに「マヨネーズたっぷり・・・」NG ですが,卵・ツナなどタンパク質豊富な商品OK です。

「洋食といえば,パスタ・・・」に手が伸びそうですが,特にクリーム系はが多くほとんど糖分のみの摂取です。

引用:google

ストレス過食

「痩せたいのに,イライラして食べ過ぎてしまう・・・」

「ストレスを感じて,空腹でもないのについ食べ過ぎる・・・」

などの症状は,現代のストレス社会で頑張る人が引き起こしやすい「ストレス過食」かもしれません。

ストレスで食欲が湧く ??

「ストレス過食」は,【痩せたい・・・】という気持ちが強い人に多く見られる症状です。

原因としては,無理な食事制限・運動などによるストレス日常生活からの精神的ストレスが,考えられます。

自分に無理食事制限を課すことでストレスが増大し,食欲抑制ホルモン(レプチン)の分泌量が減少するために,我慢を重ねてきた食欲が抑えきれなくなってしまいます。

さらに,無理なダイエットは【痩せなくては・・・】という一種の強迫観念を生み,ストレスを増大させて悪循環を招いてしまいます。

ストレスが蓄積されると,糖をエネルギーとして全身に運ぶホルモン(コルチゾール)過剰分泌され,自律神経が乱れます。

コルチゾールの過剰分泌はレプチンを減少させるため過食気味となり,自律神経の乱れは食欲を増大させます。

その一方で代謝低下となるため,結果的にストレス太りを誘発します。

ストレス太り解消

ストレスによる過食を防ぐためには,ストレスの原因と日頃の生活習慣の見直すことで,ストレスフリーの生活を目指す必要が有ります。

ストレス緩和の食材

イライラ解消には,大豆がオススメです。

大豆に含まれる「イソフラボン」の一種は,腸内細菌によって「エクオール」という物質に変化し,さらに抗酸化作用によって若返り・乳がん防止など様々な働きが期待されます。

東洋医学では,大根・シソ・キクラゲ・セロリ・ミカン・そば・・・などは,気を巡らせる食材と言われています。

「どうしても食欲が抑えられない・・・」

そんなときは,なるべく低カロリー食物繊維の豊富なものを選んで,良く噛んで食べましょう。

引用:google

食事以外でストレス緩和

運動

運動習慣が無い人や運動が元々苦手な人が,最初から重負荷の運動を実行するのは,到底無理ストレスになってしまいます。

ストレスを感じること無く痩せるためには,ランニング・水泳・ヨガ・エクササイズなど,適度な負荷で続けられる運動が必要です。

香り

「良い香り」は,気分爽快になりストレス解消ができます。

「嗅覚」は直接脳に作用するため,アロマオイルなど良い香りを嗅ぐことで,気持ちが安定しリラックスします。

イライラ解消に効果が期待できるアロマオイルローズ,ラベンダー,ゼラニウム,                                                                              クラリセージ,ローマンカモミールなど

活用法① お風呂に2~3滴垂らす

              ② ぬるま湯を入れたマグカップなどに1~2滴垂らす

              ③ ティッシュ・タオルなどに1~2滴垂らす

     などで,香りが楽しめます。

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入浴

就寝1~2時間前に,40度前後のぬるま湯に浸かることで身体が温まり,リラックスしてストレスが解消され,良質な睡眠が得られます。

行動

好きな映画を見る,好きな音楽を聞く,散歩する,美味しいお茶を飲む・・・など自分好みの行動で,心も身体も落ち着くので過食防止ができます。

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