空腹のもたらす効果とメリット・デメリット、8時間食事術とは?・・・

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引用:google

「食事を摂取しない時間を1日16時間確保する・・・」

これによって消化器などの内蔵は、1日8時間の休息とメンテンスの時間が得られます。

食欲や空腹感は、食べる度合いが多いほど逆に高まるという性質が有ります。

特に糖質の多い食事は、血糖値が乱高下するため、食欲中枢が刺激され、空腹感を強く感じます。

個々の生活スタイルによっても違いは有りますが、身体の消化器官は1日の中でおおよそ次のようなスケジュールで働いています。

・04:00~12:00 ⇒ 排泄(体内の老廃物を排泄)

・12:00~20:00 ⇒ 消化(食物の摂取と消化)

・20:00~04:00 ⇒ 吸収(吸収と代謝)

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1日3食の弊害・・・

1日3食摂取することで食欲は満たされますが、胃腸など消化器官を休ませる時間がなく、内臓は疲弊してしまいます。

内臓が疲弊し消化機能が低下すると、食物から栄養素がしっかりと吸収できなくなり、栄養不足や髪・肌のコンディション悪化などを招きます。

さらに、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素・老廃物が体内に残存し、体内で産生できるエネルギー量が減少するため、疲れやすくなります。

それを軽減するため、1日の中で食事を摂取しない時間を16時間確保することで、内臓は1日8時間の休息・メンテナンスの時間が得られるわけです。

「8・16ダイエット」・「8時間食事術」・・・

1週間に1度、まとまった空腹の時間を設けることで、日頃の食事過多による弊害を取り除くことができます。

引用:google

「8・16ダイエット」「8時間食事術」と呼ばれる方法で、青木厚先生(あおき内科・さいたま糖尿病クリニック院長・医学博士)が 提唱されているものです。

1日は24時間なので、その中で8時間以内に1日の全ての食事を摂り、16時間以上食べない時間を作る食事法です。

空腹時間を設けることで、加齢や食生活などによるダメージがリセットされ、オートファジーが活性化して、身体の内側から若々しく蘇ります。

オートファジーとは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことです。

不要なタンパク質を集めて分解し、新しいタンパク質をつくりだします。

最後に食物を口にしてから約10時間が経過すると、肝臓に蓄えられた糖分が無くなるため、次は脂肪が分解されてエネルギーとして、使われ出します。

そして16時間が経過すると、オートファジーが機能し始めます。

飢餓状態によってスイッチが入るわけです。

オートファジーは、身体や細胞がストレスを受けた場合、生き残れるように体内に組み込まれたシステムで、「飢餓状態」になった場合に働きが活発化します。

そのため、食物によって得られた栄養が十分に有る状態では、ほとんど働きません。

オートファジーによって細胞の生まれ変わりが起これば、老廃物など不要なものが一掃され、全身の細胞・器官・組織の働きが活性化し、病気になりにくく、肥満は解消され、若々しい身体になります。

引用:google

空腹がもたらすメリット・・・

①アンチエイジング効果

アンチエイジング(anti-aging)とは、心身の老化をできるだけ抑え若さ・若々しさを保つこと、またそのための取り組みのことを言います。

空腹状態になると、「若返り遺伝子」とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」という遺伝子の働きが活発になります。

サーチュイン遺伝子は、細胞中のミトコンドリアの働きを活発化させ、エネルギー効率を高めます。

ミトコンドリアは、加齢とともに減少し老化の原因に繋がるとされていますが、サーチュイン遺伝子が活発化することでミトコンドリアを元気にし、アンチエイジング効果を期待できます。

②成長ホルモン増加、新陳代謝向上

空腹状態においては、成長ホルモンが増加します。

成長ホルモンの分泌を促す「グレリン」というホルモンの分泌が増加するためで、その結果成長ホルモンも増加します。

成長ホルモンが増加し、新陳代謝も活発化し、古い細胞から新しい細胞へ移り変わるサイクルを、整えるメリットが有ります。

③頭の回転、記憶力

空腹時は、低血糖の状態でその値も低い状態ですが、頭の回転が速くなり記憶力が良くなります。

血糖値の調整に必要なインスリンの量が低下すると、脳内ではインスリンによって抑制されていた「CRTC」と呼ばれる脳内タンパク質の活動が活発化するため、記憶力がアップします。

④ダイエット効果

ダイエットのために運動をし、脂肪燃焼を図るのであれば、「空腹時・・・」がオススメです。

脳は、低血糖状態では空腹を感じ、食物を摂取するように指令を出します。

つまり、「空腹を感じている・・・」ということは、「血糖値が低い・・・」ということを意味しているわけです。

低血糖状態でエネルギーを消費しようとすると、血液中の糖の減少を防ぐため、「体内に蓄えた脂肪からエネルギーを補いなさい・・・」という指令が出ます。

高血糖値状態で満腹感を得ている時に運動するよりも、空腹時の低血糖値状態で体内の蓄えた脂肪を消費するほうが、ダイエット効果は高まります。

空腹状態が長く続くことで、血液中の糖質・脂質が減少し、血管や血液の状態が改善されます。

体内の余分な脂肪は分解され、エネルギー源として使われるため、ダイエット効率が良くなります。

⑤胃の中を掃除

胃の中をキレイにできます。

「グーッ」というお腹の音は、胃が収縮する時に発する音です。

食事終了後、約70分~80分経過すると、胃が全ての食物を十二指腸に送り出す作業が終了し、胃の中に食物が無くなった時、収縮が最も強くなります。

つまり、「グーッ」というお腹の音は、胃の中の掃除が終了したサインです。

しかし、掃除が終了する前に食事をすると、完全に消化が終了していない状態で食べ続けるため、胃に負担がかかり、場合によっては「胃もたれ」などを引き起こす可能性が有ります。

⑥胃腸の働きを活性化

適度に空腹状態を作ることは、「胃腸をしっかり休ませる・・・」ことに繋がります。

小刻みに食べ続けると、空腹感もなく胃腸も働きっぱなし状態で、負担は大きくなります。

空腹状態を作ることで、内蔵を休める時間を確保できるため、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり、腸内環境も改善され免疫力も高まります。

⑦白血球の活性化によって免疫力アップ

空腹状態では、白血球は普段以上に活発に働くため、免疫力が向上します。

白血球には、リンパ球・顆粒球などいくつかの種類が有り、細菌・ウィルスなど身体に有害なものを食べて生きています。

栄養が足りないと思うのは、脳だけではなく白血球も同じで、空腹状態で有るほど有害物質を沢山食べるので、その結果免疫力アップに繋がります。

引用:google

空腹がもたらすデメリット・・・

①基礎代謝の低下

空腹状態が続くことで、身体はエネルギーの無駄使いを避けようとします。

食事が体内に入ってこない状況でのエネルギーの無駄使いは、「餓死」に繋がるため、生命維持のため基礎代謝を下げ、体温も少し下がります。

②筋肉を分解

体内に食物が入ってこない状況では、体内でタンパク質・エネルギーを補うため、筋肉を分解しタンパク質(血中アミノ酸)を作り出します。

寝たきり防止・健康寿命延長のためにも、過剰な空腹は避けるべきです。

③集中力低下

体内の血糖値の上下を調節するのがインスリンですが、最後の食事後、血糖値はインスリンによって下がったままの状態です。

低血糖状態で人工甘味料を摂取した場合、脳が甘味を感知しインスリンを分泌するため、さらに血糖値を下げてしまいます。

低血糖状態下では、集中力低下・倦怠感、場合によっては意識障害を引き起こすことが有るので要注意です。

④食後、血糖値が一気に上昇

空腹状態が長く続き、低血糖状態時に糖質を摂取すると、血糖値が通常以上に一気に上昇する場合(血糖スパイク)が有ります。

*血糖スパイク:糖質を摂取することで、血糖値が低い状態から急上昇することを、血糖スパイクと言います。

高い血糖値を下げるために、多くのインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を合成する働きも有るため、体脂肪を増加させます。

空腹  テストステロン・・・

「テストステロン」若返りホルモンとも呼ばれ、筋肉・骨格を形成する以外にも日々の活力・集中力向上に重要な働きをするホルモンです。

テストステロンの分泌を促すためには、空腹状態を作ることが必要です。

例えば、夕食を早い時間に摂り、エネルギーを殆ど使わない夜間をカロリー不足の空腹状態にすることで、テストステロンの分泌を効果的に促進することができるわけです。

また、連続的に筋力を使う運動を取り入れることで、テストステロンの分泌量を増加させることができます。

運動としては、段差の低い踏み台昇降などのステップ運動や軽く膝を屈伸する程度のスクワットなど、10分以上継続可能な軽度の筋トレが適していますが、短時間で限界に達するような強負荷でのトレーニングは不適切です。

引用:google

「空腹」と「空腹感」の違い・・・

「空腹」とは、胃の中に「食物が入っていない状態」のことです。

胃に食物が入っていないため、お腹が空いていると感じるのは当然です。

「空腹感」とは、胃の中に「食物が入っているかいないかに関係なく、脳が空腹と判断している状態」です。

脳が消化物の有無に関係なく、空腹と思い込むのは血糖値が関係しています。

血液中のブドウ糖が減少することで、「今は、空腹では?・・・」と思い込んでしまうからです。

「朝食抜きは体に悪い・・・」という説・・・

一般的にこのように説明されることが多い傾向に有りますが、朝食を摂る時間は身体にとっては「排泄」の時間帯で、そこでさらに「消化」をさせることは、身体に大きな負担となります。

しかし、排泄にもエネルギーが必要です。

起床後、身体が排泄を行う際に糖質+水分が必要なことから、消化時間が短い果実(約40分)などの摂取がオススメです。

果実には、抗酸化作用の高いポリフェノール糖分が含まれ、代謝を促進させます。

さらに便通を促す食物繊維も豊富で、「朝の排泄時間」には適しています。

1日1食という食事方法・・・

「1日1食」という食事方法は、食事を「習慣」という概念から解き放し、「身体が要求している時に、必要なものを食す・・・」というものです。

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ナグモクリニック院長の南雲吉則先生が実践され、減量とアンチエイジング効果が証明され、一躍話題となりました。

有名人にも実践者は多く、あのタモリさんもその一人です。

「夕食をガッツリ食べた場合でも、1食で摂取可能な量には限度が有るため、1日の総摂取カロリーは減少し、カロリーを気にすること無く好きなものが食べられる・・・」というのが1日1食の最大のメリットです。

食事の回数・・・

1日1回の食事の場合

朝食・昼食は摂らずに夕食だけというケースが多いようです。

1回の食事で摂取できる量には限界が有るため、1日1食では総体的に1日の摂取エネルギーは減少し、カロリーの上限を気にすること無く好きなものが食べられ、食事を楽しむ事ができます。

これは最大のメリットです。

一方で、空腹時間が長いため栄養が吸収されやすいという、デメリットが有ります。

1日2回の食事の場合

朝食を摂らず昼食・夕食を摂る方法です。

朝食を摂らないため、昼の空腹感が強く食べ過ぎる可能性が有り、ドカ食いを防止するためにも、果物・野菜・穀類中心に腹八分目に抑える必要が有ります。

メリットは、約半日の断食状態を作り出すことで、身体の不調などリセットがされやすくなります。

デメリットとしては、空腹時間が長くなるため栄養が吸収されやすく、昼食の内容に注意する必要が有ります。

1日3回の食事の場合

最も標準的なパターンです。

人間の脳が活動するためには、約120gのグリコーゲンが必要ですが、1回の食事では最大60g程度しか摂取できず、それでは約5時間しか持ちません。

1日3回食事を摂ることで、グリコーゲンなどの栄養素を不足すること無く、適切なタイミングで適切な量が摂取できます。

デメリットは、栄養過多に陥りやすく食事の内容に注意する必要が有ります。

関連記事:「1日1食健康法」のメリット・デメリット、1食は昼?夜?

消化・・・

日常生活において、最もエネルギー消費の大きいのは「消化」です。

驚くことに総エネルギーの約80%が消化に使われています。

それは、フルマラソン(42.195km)に匹敵する量です。

しかも、食べすぎ・消化不良などの状況では、更に大きなエネルギーが必要となります。

しかし、消化にエネルギーを使いすぎると、デトックスを十分に行うことができず、体内に毒素・老廃物などが溜まってしまうため、便秘・肌荒れ・ニキビなどの原因となります。

さらに十分な免疫力が保てなくなるため、病気にかかりやすくなります。

空腹時には、誰もが「ガッツリ食べたい・・・」という衝動に駆られますが、「腹持ちが良い・・・」ということは、その反面「消化に時間がかかる・・・」ということなので、胃腸など消化器官の負担が大きくなっています。

消化にかかる時間は、胃/約3時間~5時間、小腸/約5時間~8時間、胃に食物が入り肛門から排出されるまで約40時間かかります。

食物においては、果実/約40分、野菜/約2時間、御飯など炭水化物/約8時間、肉類/約12時間~24時間必要とされています。

空腹と頭痛・・・

空腹を感じると、ストレスを受けます。

このストレスによって、頭痛が引き起こされる可能性があります。

私も、2018年から「1日1食」を実践していますが、始めた頃の最初の1ヶ月~2ヶ月くらいは、軽い頭痛を経験しました。

「1日1食」を実践している方の多くが、そのような経験をされているようです。

空腹感を感じると血糖値が低下し、この低血糖状態を改善するために、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

アドレナリンが増加することで、身体は興奮状態となり活性酸素を増加させます。

活性酸素は、細胞を傷つけてしまう性質が有るため、これによって頭痛が引き起こされます。

空腹時に、甘いお菓子・菓子パン・ドーナツなど白糖が多く含まれている「甘い食物」を多く食べると、体内の血糖値は急上昇します。

これを下げるため大量のインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる作用が有りますが、大量に分泌されたインスリンは、脳が必要とする血中ブドウ糖を急激に減少させてしまいます。

脳は、常に大量のブドウ糖をエネルギー源として必要としているため、血中ブドウ糖の減少はエネルギー不足を引き起こし、頭痛が発生します。

つまり、

空腹になる ⇒ 血糖値が下がる ⇒ 頭痛がする ⇒ たくさん食べる ⇒ 血糖値が上がる ⇒ 血糖値を下げようとする ⇒ 頭痛がする・・・

というパターンです。

空腹による頭痛の場合の対処法・・・

頭痛を感じたら、ロキソニンなどの市販の消炎鎮痛剤を服用することで、早急に痛みを緩和することができ効果的です。

しかし、頻繁に服用を続けてしまうと身体が慣れてしまうため、効果が出にくくなってしまいます。

お菓子が甘いと感じるのは、「白糖」によるもので、フルーツが甘いと感じるのは、「果糖」によるものです。

白糖は、急激に血糖値を上昇させますが、果糖は体内でゆっくりと吸収されるため、血糖値の急激な上昇には繋がりません。

頭痛の原因は、空腹以外にも様々な原因が考えられます。

また痛みの発生箇所によっても違ってきますから、一概に決めることはできません。

引用:google

まとめ・・・

タレントのタモリさんは、「1日1食」を実践されていることで有名な方で、2012年の27時間TVで、総合司会を務められました。

タモリさんは、「消化することに多くのエネルギーを使う・・・」ことを御存知だったので、収録中は一切食事を摂らなかったそうです。

当時66歳でしたが、なんと一睡もされずに仕事を続けられました。

そのため、無駄なエネルギーを消費すること無く、27時間という長時間番組の総合司会という大役を務められ、さらに収録後もピンピンされていたそうです。

空腹の時間を作ることは、消化器官などの内臓に休息の時間を与えることができます。

その一方で、1日の総摂取カロリーは減少し筋肉量も減少します。

さらに、基礎代謝量も減少するため、逆効果で太りやすい体質になる可能性も有ります。

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