外食ばかりでも,ダイエットできる方法

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食べて「痩せる」

自炊

外食は便利ですが,調理はおまかせなので「正確なカロリー」を把握することは困難です。

しかし,自炊となれば「食材を用意して調理方法を決定」となるので,「摂取カロリー」も把握できてコントロールも可能です。

外食は,一般的に「濃い目の味付け」となっているので,食が進みやすくカロリーも多めですが,自炊なら薄味にしてカロリーも控えめにすることが可能です。

さらに,「食材を買ってきて調理する・・・」という行動は,当然立ったままなので,それはそれで結構な運動になります。

調理の際の運動負荷は安静時の2~3倍となるので,まさに「ストレッチ」に匹敵します。

考え方を変えれば「調理も運動・・・」ですから,苦にはならないかもしれません。

減らす順番

御飯・肉類などは主食として貴重な栄養源で,減少すると栄養バランスが崩れ健康的に「痩せる」事はできません。

一方,間食で食べるチップス・チョコなどのお菓子やお酒のつまみなどは,嗜好品でカロリーが高くて栄養素が乏しいエンプティカロリー(高カロリーで栄養ゼロの食品・飲料のこと。長期間摂取が続くと肥満・便秘・生活習慣病など様々な病気の原因となる)なので,減らしても問題は有りません。

余分な脂質として,揚げ物などに含まれる調理油やバラ肉・挽き肉など脂質過多の肉類は,高カロリーのため極力減らすようにします。

原則として食材は揚げずに,< 蒸す・焼く・茹でる > という調理方法です。

この方法で,かなりのカロリーを抑制することが可能です。

タンパク質摂取は十分に

「タンパク質は,筋肉を作ってくれる」ので,筋肉量と代謝を守るために欠かせません。

カロリー控えめでセーブすると,筋肉が分解されやすくなり基礎代謝も低下して,痩せにくくなり,やがてリバウンドの引き金となります。

タンパク質不足で筋肉分解に拍車がかかるので,ダイエット中のタンパク質摂取は体重1kgあたり最低限1.0~1.2gを目安に増量する必要が有ります。


1日3食

カロリー抑制のため「朝食無しの1日2食」を実践される人も多いですが,「1日3食のリズム」を崩さないためにも,朝食は摂るべきです。

「朝食を抜いた」場合,前日夜の食事以降の空腹の時間が長くなるため,昼食後の血糖値が上昇しやすく,その結果太りやすくなります。

また,野菜や食物繊維の多いものから食べることで,血糖値の急上昇が抑えられインスリンの分泌も抑えられるので,痩せやすくなります。

食べる順番

引用:google

食事をする時は,少し気をつけて「食べる順番」を工夫するだけで,「血糖値の急上昇を抑制」できます。

【野菜・海藻・キノコ(食物繊維を含む)】

       

【卵・肉・魚・大豆(タンパク質)】

       

【炭水化物】

食物繊維を先に摂取することで,最後に食べる炭水化物に含まれているブドウ糖の吸収速度が緩やかになるため,血糖値の急上昇が抑制されます。

その結果,インスリンの分泌量が増加し内臓脂肪の蓄積が防止されるので,ダイエットに効果が期待できます。

揚げ物は「素揚げ」

脂質が多い揚げ物を食べ過ぎると,肥満の原因となります。

衣をつけない素揚げ衣が薄い天ぷら・フライなどは,カロリーが比較的低めですが,揚げ油を多く使う天ぷら・フライなどは要注意です。

揚げ物は,【天ぷら > フライ > 唐揚げ】 の順番で油が少なくなります。

また,濃い味付けは食欲を増進させるので,食べ過ぎの原因となります。

引用:google

夜に多く食べるのはNG

夜に多く食べると,脂肪が蓄積されやすくなります。

生活のリズムを作る体内時計と,それに関係する遺伝子・タンパク質の働きで,夜は脂肪として蓄積されやすいと考えられています。

理想としては,食後活動量が多くなる朝・昼しっかりと食べて7~8分目でストップすることです。

朝・昼は高カロリー,夜は低カロリーと区別して,朝3:昼4:夜3の割合を意識することで,血糖値の変動するリズムがコントロールしやすくなります。

「夜型人間が太りやすい」のは,夜間は胃の消化・吸収がスムーズ行われるため,栄養分が大量に体内に取り込まれますが,その後のエネルギー消費が昼間に比べ少なく,就寝中に栄養分は脂肪として蓄積されるからです。

外食でも太らない

お腹空き過ぎ状態で,お店に入らない

直前の食事からの時間経過が長くて極度の空腹感が有る場合は,小腹を満たす程度の間食で済ませます。

空腹になり過ぎた状況では,判断力が鈍り食欲を抑える気持ちも鈍ります。

このような場面では,食物繊維が摂れる野菜ジュースや栄養食品などで済ませることで,空腹による「ドカ食い」防止できます。

炭水化物に注意

御飯・麺・パンなど炭水化物を控えることが,糖質を抑制して太りにくくなります。

夜は,活動量も低下して食事で得たエネルギーが使われにくく,脂肪に変換されるため腹8分目に抑える必要があります。

理想としては,主食は1食につき握りこぶし1個分です。

食事全体の量を調節する場合は,糖質の多い炭水化物を削除するのがポイントになります。

食事開始は野菜から

食べる順番は,実はとても重要なことで,食べ方一つで血糖値の上昇が緩やかになり脂肪蓄積が緩和されます。

食べ始めは,繊維質を含む野菜です。

血糖値の上昇が緩やかで,脂肪蓄積の緩和が期待できます。

野菜でなければ,キノコ類・海藻類でもOKです。

ランチであれば主食・主菜・副菜・汁物などが揃った定食,居酒屋であればお通し+1品,野菜メインの前菜がオススメです。

良く噛む

早食いは「食べ過ぎ」の原因となります。

また,血糖値の急上昇にも関係するため,

  • 1口20~30回良く噛んで食べる
  • 食事は,20分以上かけることで満腹中枢が刺激される

の2点は重要なポイントです。

食感が良く噛みごたえが有る食材,例えば野菜スティック・サラダ・ナッツ・豆類など,積極的に選ぶことがオススメです。

引用:google

体重測定

「太らない」ことの第1歩は,「現在の自分の体重を意識」することです。

毎日体重を測ることで,自分の身体の「傾向」が理解できます。

1日に必要とされる水分量は,1.5Lとされています。

水をこまめに摂取することで,血液の流れが良くなり代謝が向上して,便秘予防に効果が期待できるので,太りにくくなります。

カフェインを含むコーヒー・紅茶などは利尿作用が有るため,飲んだ分以上に排泄を促進するので注意が必要です。

お酒の席でも,水を同時に飲むことで飲み過ぎ防止になり,ダイエットにもプラスになります。

脂肪が燃焼されやすい時間

脂肪には,「燃焼されやすい時間帯」が有ります。

その時間に合わせて運動することで,効率的なダイエット期待できます。

運動によって最も脂肪が燃焼されるのは,「体温が一番上昇する時間帯」です。

その時間は,ずばり【15時前後】です。

この時間帯に合わせて意識的に歩く機会を増やしたり,エレベーターを使わず階段で上り下りしたり・・・。

15時前後は最も脂肪が燃焼されやすい時間帯ですが,逆に言えば間食しても太りにくい時間帯でもあるわけです。

「どうしても甘いものが食べたくて,我慢できない・・・」

そんな人は,この時間帯を目安にすると良いかもしれません。

引用:google

早めの調整

もし夕食で会食の予定が有るなら,昼食の主食は控えタンパク質・野菜中心に食事を済ませます。

急な飲み会などで飲み過ぎてしまった翌日は,脂分の多い食物や飲酒は避けて,不足気味の野菜・海藻類などを意識的に摂ることが重要です。

また,食事ではなく運動することで消費エネルギーを増大させ,食べ過ぎた分のカロリーを調整することも有りです。


まとめ

ダイエットを成功させるためには,

まず【気負うこと無く達成可能な目標を持つ】ことです。

例えば,「ランニング」という目標を決めたとして・・・,

いきなり走り始めたりすると挫折しやすいですが,まずは「ウォーキング」から入ると意外に続けられたりします。

「目標は高く・・・」という理想は重要で必要かもしれませんが,最初は少しハードルを下げて少しずつ成功体験を積み重ねながら,「減量」という最終目標を達成するため,ヤル気を高めて「痩せる習慣」を増やすことです。

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