健康的に痩せるダイエットの方法と効果的な食事,運動とは

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引用:google

「ダイエット」と一口で言っても,その種類や方法は様々ですが,

【すべての人に適したダイエット】 というものは有りません。

方法を間違えたダイエットでは,どれほど頑張って継続したとしても,「痩せる・・・」という答えを導き出すことは困難です。

個々の性格・食生活などライフスタイルを十分に考慮した上で,それぞれに合った方法を選択することが,「成功への近道」です。

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低カロリーダイエット

引用:google

「特定の栄養素を制限」するのではなくて,

【食事から摂るエネルギー(カロリー)を制限するダイエット方法】です。

「消費エネルギー」が「摂取エネルギー」を上回れば「痩せる」わけですから,特に食事に制限は有りません。

日常的に,ボリューム感の有る食事を好み,お菓子・ケーキなどもよく食べる,高カロリー摂取傾向の人向きですが,それ以外の人には向きません。

食事の記録・計算といったカロリー計算が必要となるため,それが苦手な人には難しいかもしれません。

低カロリー重視で食物を選びすぎて,身体に必要な栄養素が不足するリスクも有るので,注意が必要です。

炭水化物ダイエット

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御飯・パン・麺・砂糖などを多く含む,

【炭水化物の摂取量を制限するダイエット方法】です。

炭水化物に含まれる糖質を制限することから,「ローカーボダイエット」とも呼ばれます。

糖は,血糖値を上昇させ体脂肪を蓄積させるため,「脂肪を制限」するより体重減少に効果が有ります。

糖質の量は,御飯小盛り1膳約55g程度で,日本人は1日約300g程度摂取しています。

糖質制限によって,「体内のタンパク質が減少する」という統計も有るので,しっかりと食べる必要が有ります。

炭水化物には,糖質以外に食物繊維も含まれているため,「炭水化物を極端に減少」すると食物繊維も不足となるため,注意が必要です。

「日常的に主食の御飯は大盛りで,砂糖たっぷりの甘いお菓子が大好き・・・」という人には,効果が期待できますが,「主食はあまり摂らず,甘いものは苦手・・・」という元々糖質摂取量の少ない人には,効果は微妙かもしれません。

低脂肪ダイエット

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1gあたりのエネルギー量が高いとされる

【脂質の摂取量を制限するダイエット方法】です。

糖質制限ダイエットよりも,体脂肪減少に効果が有ります。

「揚げ物が多く,スナック菓子をよく食べる人向きです。

食材の選択や食事方法によって効率の良い資質カットが可能なため,外食派よりも自炊派の方に効果が出やすい傾向が有ります。

「脂質」は,細胞膜やホルモンの原料となるもので,制限することで不足となった場合は健康に影響を及ぼす場合も考えられ,体脂肪の少ない人にはオススメできません。

日頃から,オリーブオイル・魚の油・ナッツ類の油・・・など,質の良い油を摂取する必要が有ります。

プチ断食(ファスティングダイエット)

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【食事を摂らない(断食)ダイエット方法】です。

食事を摂らないことで,排泄が促進され腸内環境が整えられます。

その結果,宿便が排泄されて免疫力が向上します。

「冷え性・むくみ改善・美肌効果・・・」など,ダイエット目的ではなく美容効果を期待して,実践される人もいます。

  • 「朝食のみ食べない」
  • 「1日の限定された時間以外は,食事は摂らない(例:7:00~19:00の時間内で朝食・夕食を済ます)」
  • 一定期間(数日の場合も有り)食事を摂らず,酵素ドリンク・サプリメント・ジュースなどから栄養素を補給する

など,いろいろな方法が有ります。

長期間自己判断で実施する場合は,健康に影響する場合も考えられるため,医師など専門家の指導が必要です。

このダイエットは「計画的に実施することが前提」なので,生活が不規則な人・空腹に耐えられない人は,全般的に不向きです。

食事スケジュール

外食でダイエットを成功させるためには,「食事のスケジュール」が重要です。

ポイントは,【タンパク質の確保】【エネルギーコントロール】です。

例として女性の場合ですが,

大雑把な目安としては,【手のひら4枚分の肉と魚+御飯240g】です。

「手のひら4枚分の肉と魚」でタンパク質を確保して,「御飯240g」でエネルギーをコントロールします。

参考メニューとしては,

朝食:御飯80g,手のひら1枚分の魚,納豆1パック,味噌汁

昼食:御飯100g,手のひら2枚分の魚(定食屋)

夕食:御飯60g,手のひら1枚分の肉,卵

といった感じです。

「食事のスケジュール」のポイントは,外食することは変えず「この店のこれを食べに行こう」

と,事前に決めておくことです。

オススメは,「定食屋」さんです。

理由は,「タンパク質以外にも様々な栄養素が摂取しやすい・・・」ところです。

ダイエットを実践するにあたっては,「タンパク質の確保とエネルギーのコントロール」優先されます。

食事を抜いたほうが痩せる?

引用:google

食事を抜く(1日1~2食にする)ことは,空腹感も手伝って1回の食事量が増加するため,食べ過ぎたり間食が増えたりする原因となる可能性が有ります。

注意は必要ですが,デドックス効果は期待できます。

身体は,空腹時間が続くと「飢餓状態」錯覚するため,必要なエネルギーを溜め込もうとするため,脂肪が身につきやすくなります。

そのため食事の量が同じなら,1日2回よりは3回の方が太りにくくなります。

ダイエット中は,消化に時間を要する食物や様々な種類の食品を摂ることで,食べ過ぎを防ぎ間食も減ります。

「消化が良い食品」は胃の中に留まっている時間が短く,そのような食品ばかりでは空腹感を感じやすくなります。

例えば,主食では普通のパンよりは全粒分・ライ麦パン,白米よりは胚芽米・玄米などの方が消化に時間を要するため,「腹持ちが良い」わけです。

野菜であれば,食物繊維を多く含む物(ゴボウ・フキ・セロリ・アスパラガスなど)が有ります。

しかし痩せることばかり重要視して,極端な食事制限をしたりいきなりハードな運動をしても,一旦体重が減少するとそのストレスから元の生活に戻ってしまうことも・・・。

予備知識もなくダイエットを実践したり,太る原因を確かめず無理なダイエットを実行したりでは,遅かれ早かれリバウンドします。

リバウンドを防ぐためには,

    • 生活日記や食事日記をつける
    • 自分の「太る原因」を確かめる

の2点は必要事項です。時間をかけて振り返って見ることで,自分に適したダイエット方法がわかります。

運動するタイミング

引用:google

ダイエットを実践するにあたって,

【運動するのは食前?or 食後?どちらが痩せやすい?】

と悩んだことは有りませんか?

答えは,【食前の運動が痩せやすい】です。

運動すると,肝臓の脂肪が消費されて血中に糖分として溶け出すため,それによって血糖値が上昇し,脳は「空腹状態では無い」錯覚して食欲が減退します。

運動することで肝臓の脂肪分解が始まり,次に内臓脂肪,次に皮下脂肪という順番で減少していきます。

二の腕や太ももなど,「部分痩せは出来るの?」ということも多くの方が気になるところですが,本来の身体のメカニズムとしては,脂肪蓄積によって危険と思われる部位から消費されるため,二の腕・太ももなどは最後の段階になって痩せる部位となります。

順番から考えて,かなり時間が経過しないと痩せない部位なので,すぐに部分痩せで実感できるのは,「お腹周り」ということになります。

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