ダイエットを【習慣】とするための簡単な方法は

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引用:google

【白湯を飲むことから始める】という方法はどうでしょうか?

白湯とは,水を沸かして飲める程度に冷ましたものです。

引用:google

朝起きて【白湯を飲む】

これを習慣化することで,【身体に溜まった老廃物の排出】が促進されます。

さらに,

  • 睡眠中に失われた水分を補給
  • 身体を内部から温めるので代謝が向上
  • 腸を刺激して便通を良くする

などの効果も期待できます。

「別に,ジュースでも良いのでは・・・」と思われるかもしれませんが,

ジュース類には「想像以上に大量の砂糖」が含まれているので,健康にもダイエットにも当然良くなく,さらに中毒性も有るので「飲み続ける・・・」という弊害も起こります。

飲み物は,【朝は白湯,昼間は常温の水 or 炭酸水】がオススメです。

冷たい飲み物を好まれる方やそのような時期もありますが,冷たい飲み物は内臓に負担をかけるので,可能な限りは 「常温で飲むこと」大切です。

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簡単【ダイエット習慣】

引用:google

簡単なダイエットの方法ですが,習慣化するだけで目に見えて代謝が向上します。

【歩く時間と距離の増加】

「日常的に運動する機会が無い・・・」という人は,きっと多いと思います。

  • 近所に出向く時は,自転車・車ではなく徒歩にする
  • エレベーター・エスカレーターは極力やめて,階段を使う

など,普段から「常に歩くことを意識」することで,筋肉量が維持されて消費カロリーが向上します。

【飲み物とカロリー】

「ダイエット」を意識するなら,飲み物はジュース・炭酸飲料ではなく,水・炭酸水・コーヒー(無糖)・お茶(加糖しない)などにしましょう。

コーヒー・お茶にはカフェインが含まれていますから,摂取量が気になる方はそれを避けて,水・炭酸水にしましょう。

特にオススメは 【炭酸水】です。

炭酸水は「血行促進・新陳代謝向上」どの効果が期待できるばかりでなく,「疲労回復・デドックス」などの効果も期待できます。

ちょっと落とし穴的存在で,注意したいのは【スムージー】です。

大半のスムージーは,メインとされる食材「糖分が多い」ため,注意をしないと逆効果で【飲むだけで太る】可能性が有ります。

【食事】

ダイエットの基本となる食事は,【1日3食しっかりと食べる】ことです。

そこでポイントとなるのが,【1回の食事摂取量】です。

1日3回朝・昼・晩の食事は,【緩急を加えてコントロールする】ことが重要で,

  • 朝食は1日の中で最も豪華に,
  • 昼食は朝食より少し軽めで,
  • 夜は1日の中で最も量を少なく質素に,

という【朝>昼>夜】の比率が基本となります。

夜は「あとは,寝るだけ・・・」なので,【1日の総摂取カロリーの調整】という感覚です。

ダイエットに効果的な【ウォーキング】

引用:google

「ウォーキング」はご存知かと思いますが,水泳などと同じ有酸素運動の一つです。

身体への負担が少なくて見た目以上に自然に引き締まり,ダイエット効果が期待できる無料で即実行可能なお手軽ダイエットです。

【引き締まった体型を目指す人】

【キレイに痩せたい人】

に向いています。

他の運動に比べてケガなどのリスクが低く,身体に対する負担も少ないことから,運動ビギナーにもオススメです。

【運動強度の指数「METs(メッツ)」】

身体を動かす際のカロリー消費を表す指数が【METs(メッツ)】です。

【消費カロリー(kcal)=METs✖運動時間(h)✖体重(kg)✖1.05】で計算できます。

ウォーキングのメッツはダイエットとして行う場合,3.5(80m/分)~5.0(107m/分)なので,例えば,体重50kgの人が3.5メッツで60分間運動する場合,183.75kcal分を消費するという計算です。

[kcal=3.5(METs)✖1(h)✖50(kg)✖1.05]

ウォーキングのメリット

【健康】

代謝が向上することで,血糖値・血中脂質・血圧の状態改善効果が期待でき,心肺機能の維持・改善にも有効です。

骨に刺激が加わることで,骨の強度が増し骨の健康にも影響します。

さらに,むくみ・冷えなど女性特有の悩みも改善されます。

【美容】

歩くことで,筋肉が多い下半身が刺激されて血流が促進されるため代謝が向上して,さらに内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するので,身体のラインが効果的に引き締められます。

朝のウォーキングは,睡眠を促進させる「メラトニン」というホルモンの分泌を,促進させます。

メラトニンの分泌が促進されると,睡眠が改善され質の良い睡眠が得られるので,肌のターンオーバー(一定のサイクルで生まれ変わる)促進され,美肌効果が期待できます。

【精神(メンタル)面】

ウォーキングを開始すると,約20分後に脳内から【エンドルフィン・ドーパミン】約40分後【セロトニン】が分泌されます。

これらのホルモンは【幸せホルモン】と呼ばれ,分泌が促進されることで,

「幸福感が高まる」

「リラックスできる」

「自律神経が整う」

などの効果が有ります。

【歩く姿勢とコツ】

引用:google

歩く【姿勢】は大切です。

イメージとしては,「頭を上から紐で引っ張られているような感じ」で,体幹を意識して真っ直ぐに立ち,進行方向の前方約10~15mを見るように心掛けることで,首も真っ直ぐに保つことができます。

歩く時は踵から着地して,つま先で広報に蹴り出す感じです。

その時に,【体重移動を意識する】ことがポイントです。

肘は,足の運びに合わせることで自然に振れるので,意識する必要は特に有りませんが,軽く曲げておくとスムーズかもしれません。

歩くスピードは,【急ぎ足】です。

スピードを上げれば,それだけカロリーが消費されメッツも上がります。

ウォーキング中の呼吸は【腹式呼吸】で,息をしっかり吐くことを意識します。

【頻度と時間】

有酸素運動を20分以上継続すると,脂肪の燃焼が始まります。

目的がダイエットであれば,20~30分を目指す必要が有ります。

ただし,歩ける時に長時間歩くような「歩き貯め」ではなくて,短くても毎日継続することが重要です。

厚生労働省の資料では,女性の1日の理想は8300歩となっています。

【習慣化する】

引用:google

習慣化するには,「朝起きて1杯の水を飲む」ように,毎日のルーティンにすることです。

「ウォーキングを目的」難しいのであれば,例えば

「犬の散歩を長くする・・・」

「出勤時に1駅余分に歩く・・・」

など,毎日の行動の中に組み込めば,始めやすいかもしれません。

ダイエットに効果的な【飲み物】

【コーヒー】

飲み物の中でも【コーヒー・紅茶・烏龍茶・緑茶】などは,カフェインが多く【利尿作用】が有るため,ダイエットにはオススメです。

しかし利尿作用が有ることから,1日に飲んでも良い量の目安としては,

  • 濃いものはコーヒーカップ,3杯程度,薄いもので,4杯程度
  • 缶コーヒーなら「無糖」で,2本程度

飲み過ぎは胃腸に負担がかかります。

また長期的なカフェイン摂取は,高血圧リスクを高める要因となります。

「コーヒーにミルク・・・」という方もみえますが,牛乳には「乳糖(ラクトース)」というが入っています。

甘さ控えめなので,つい摂り過ぎてカロリー過多となったり,男性の場合は乳糖が分解されず,「お腹に影響したり・・・」ということが有ります。

「コーヒーにミルク・・・」の時は,牛乳より糖分も脂肪も少ない「無調整豆乳」オススメです。

【炭酸水】

炭酸水には【食欲増加作用】がありますが,満腹感を得るためには,約500ml程度飲む必要が有ります。

少しずつ飲むと,逆に【空腹感】を招きます。

【今日は,食べるぞ~】という時は,食前にコップ1杯の炭酸水を飲むことで食欲が増進するので,胃も活発になります。

サッパリ感も有って口当たりも良く飲みやすいですが,ダイエット中は注意が必要です。

【スポーツドリンク】

スポーツドリンクは,体液に近い浸透圧のため飲みやすいですが,多量の砂糖が含まれています。

汗だくになるようなスポーツ・トレーニングの後は,「ナトリウムを含むスポーツドリンク」がオススメですが,1時間程度の軽い運動・軽いウォーキングの後は「水がオススメです。

引用:google

ダイエットをサポート

【水をたくさん飲む】

水をたくさん飲むことで体に溜まった不要な物質が,水と共に排泄されやすくなります。

質の高い睡眠はダイエットに欠かせないので,就寝1時間前には水分を控えましょう。

【夕食は塩分控えめで】

「朝のむくみを抑えたい・・・」と思う人は,夕食に中華料理はNGです。

塩分は体内に一晩留まるので,夕食は塩分控えめで

【脂肪少なめのタンパク源+茹でた野菜】 ベストです。

【夜のトレーニング】

運動は,ダイエットにとって最強の味方です。

【就寝前に運動すると眠れない?・・・】と思われますが,そのような根拠は有りません。

そればかりか,

【運動する時間に関係なく,ぐっすり眠れる確率が56~67%も高い】

という統計も有ります。

【寝室は真っ暗に】

睡眠ホルモンの「メラトニン」は,カロリーを燃焼させる褐色細胞生成を促進します。

メラトニンは,【暗くなると分泌されるという特徴が有るホルモン】なので,ダイエット中は寝室を暗くすると効果が期待できます。

【寝室の温度】

就寝中も,カロリーは燃焼します。

米国立健康臨床研究所の実験によるものですが,室温18度と24度の寝室で就寝した場合のカロリー消費量を比較した結果,室温24度の寝室で就寝した場合【7%高い】という結果が出ています。

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