「空腹睡眠」でダイエット? そのメリット・デメリット,吉野式ダイエット?,7ルール?・・・

SNSフォローボタン

フォローする

引用:google

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

空腹睡眠ダイエットって??

「ダイエットして痩せたい・・・」と思う人は多いと思います。

「運動は苦手・・・」

「食事制限なんて無理・・・」

「栄養が偏るから肌荒れが・・・」などなど,

「持続しない・・・」

「辛い・・・」

「無理,無理・・・」

悩みトラブルはつきもので,挫折する人は多くいます。

「空腹睡眠」とは,その名の通り,空腹状態で眠ることで,「ダイエットに良い・・・」と言われ,話題になっています。

「空腹睡眠」はとてもシンプルな方法なので,今までダイエットが続かなかった人も続けられ,成功している人も多くいます。

空腹時は,成長ホルモンが分泌され代謝も向上するので,その理屈から, 

 [ 空腹睡眠=ダイエットに適している ]  

というわけです。

ただ,やり過ぎ・やり方を間違えると,失敗する可能性が大きいので,注意が必要です。

「空腹睡眠ダイエット」は超シンプルで,超簡単なダイエットです。

ズバリ

『18時以降は,何も食べずに眠る』

です。

辛い筋トレなど,運動は一切無し !!

食事制限も,特に無く,他に条件も無し !!

その名の通り,「空腹の状態で眠る・・・」です。

超簡単ですよね。

空腹状態では,成長ホルモンが分泌され代謝も高まるので,ダイエットには非常に好都合な状態なのです。

<< 田中みな実は,太らない >>

引用:google

夕食は生魚,温野菜などを食べ,就寝の『8時間前』までに済ませて,空腹の状態で眠ることを目標にしています。

美の秘訣を,ラジオ番組でそう明かしたのは,田中みな実さん(33歳)です。

身長153cm,体重は38~40kg。

ここ 数年,大きな変動はありません。

ハードなトレーニングストイックな生活をしているワケではないけれど,

私は ”何を食べても太らない ” 

という体質ではないので,常に少しずつ気をつけています。

代謝を上げる食事・上質な睡眠・適度な運動など,自分の体質に合ったものを,無理の無い範囲で続けています。”

2019/4/20 TBSラジオ/ジェーン・スー「生活は踊る」 より抜粋

空腹状態がもたらすプラス作用

引用:google

代謝向上

空腹状態が長く続くと,「グレリン」というホルモンが分泌されます。

さらに,グレリンの働きによって,「成長ホルモン」の分泌が促進されます。

成長ホルモンの働きによって,ターンオーバー機能が活発化し,古い細胞から新しい細胞へと入れ替わります。

ターンオーバー=新しい細胞が誕生して表皮の角質に成長し,それが一定期間を経て剥がれ落ち,また新しい 細胞が誕生する,この一連のサイクルをターンオーバーと言います。

新陳代謝が活発化することで,疲労回復効果も期待できます。

この働きを活用して,

「疲れている時は,夕食抜きで寝る・・・」

という選択肢も考えられます。

記憶力向上

空腹状態は,脳の記憶力向上効果が有ります。

空腹状態では,膵臓で生成され血糖値を調整するインスリンが低下するため,脳内タンパク質が活発化して記憶力が向上します。

しかし満腹状態では,消化をするために身体のエネルギーの多くが奪われてしまうため,胃・腸など消化器官に血液が集中的に送られ,頭がうまく回りません。

免疫力向上

空腹状態を維持することで,免疫力が向上し,病気に対して強くなります。

空腹状態では,体内の白血球活発に活動し,免疫力が向上します。

これは,生まれながらに動物に与えられているメカニズムです。

病気になった場合,「栄養を摂って,安静に・・・」と言われますが,実際には空腹状態にすることで,白血球の働きが活発化し,結果的には病気の治りが早くなります。

しかし,栄養失調などの症状が見られる場合は,食事から必要な栄養を摂取しなければ,症状が悪化します。

「皮膚に乾燥がみられる・・・」

「粘膜の乾燥が発生している・・・」

などの場合の空腹症状は,栄養失調の兆候なので,しっかりと栄養を摂取する必要があります。

老化防止

「若さを保つ・・・」効果が有ります。

空腹状態では,若返り効果が有る「サーチュイン遺伝子」働きます。

この遺伝子は,空腹時でないと活発に働きません。

サーチュイン遺伝子が働くことで,細胞内のミトコンドリアの働きが促進されます。

満腹状態では,エネルギー効率は向上しますが,消化をするために身体のエネルギーが奪われてしまいます。

サーチュイン遺伝子は,虫から人まで存在し,長生き遺伝子・抗老化遺伝子とも呼ばれていて,この遺伝子が細胞内で活発化することで,「長生きができる・・・」と言われています。

ダイエットの効率向上

空腹時をめがけて,ダイエット目的の運動を行うと,効率は高くなります。

空腹状態でランニングなどの運動は,血糖などの消費量が増大し,体に溜め込まれていた脂肪分からエネルギーが排出され,血糖値も下がります。

空腹時の血糖値低下を抑制するため,脂肪細胞からエネルギーを取り出し,血糖値を安定させるホルモンが分泌され,脂肪がエネルギーに変化します。

その効果で,通常よりも多くの脂肪を,燃焼させます。

さらに睡眠中に『痩せるホルモン』が分泌され,代謝が増加します。

「空腹状態で眠る」ということは,効果的なダイエットとして,科学的に理にかなっているわけです。

空腹睡眠のメリット

質の良い睡眠が 取れる

満腹状態で眠った場合,お腹が苦しかったり,「朝起きたら,胃もたれ・・・」といった経験が有りませんか?

胃の中に 沢山の食べ物が残った状態で眠った場合,胃や腸など消化器官は大忙しで消化を続けることになり,そのため脳は興奮状態となり,寝付きは悪化します。

内臓が活発に動いているため,身体の内部温度は高く睡眠も浅くなります。

朝食がしっかりと食べれる

夕食を早い時間に済ませ,空腹状態で就寝となるので,朝食が食べやすくなるのは当然です。

朝食は1日のスタートを身体に伝え,体内時計を調節する働きが有るので,とても大切です。

体脂肪を消費

就寝中に,ダイエットに密接に関係している,成長ホルモン・コルチゾールというホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには,疲労回復・肌細胞修復・代謝活性化・脂肪分解・・・などの働きが有ります。

コルチゾールは,睡眠中に体内のブドウ糖・脂肪を分解てエネルギーに変換する働きが有り,その分泌量は,深夜3時頃から明け方にかけて増大します。

コルチゾールは,体外からエネルギー補給ができない場合にその役目を発揮します。

つまり,空腹状態が続かないと脂肪を分解しません。

就寝中に消費されるカロリーは,一晩に約300~500キロカロリーと言われます。

500キロカロリーとは,エアロビクスを1時間行って消費されるカロリーと,ほぼ同等の数値です。

>関連記事:眠れない時の飲み物,眠るための毎日の習慣,リラックスするツボとストレッチ・・・

空腹睡眠のデメリット

開始直後は,辛い

空腹睡眠開始直後は,「とにかく,お腹が空いて眠れない・・・」という人は多いです。

それは以前と比べて,食事の時間帯が変わってしまうからです。

身体も,慣れるために時間がかかります。

しかし,お腹が空いて質の良い睡眠が取れなければ,空腹睡眠のメリットは活かせません。

「どうしてもお腹が空く・・・」という場合,いきなり「18時以降何も食べない・・・」というのは無理が有るので,徐々に夕食の時間を早めて,身体を慣れさせることです。

筋肉減少

筋肉を鍛える場合,トレーニングなどで筋肉を使うことで,筋細胞が壊されますが,就寝中にタンパク質などの栄養素によって補われ,修復され,その結果筋肉が鍛えられます。

空腹状態で就寝の場合,筋肉に充分な栄養が供給されないので,筋トレ効果は,弱まってしまうため,「筋肉モリモリ」を目指す人にとっては,空腹睡眠は向いていません。

飢餓状態が身体のスイッチを入れる

引用:google

プチ断食をすることで飢餓状態を一時的に発生させることで,人間本来の能力が呼び起こされ,健康になります。

これは,日常の乱れた食生活によって,狂ってしまった体内時計を調整するために,有効な手段です。

胃腸などの負担は軽減され,代謝が活性化することで古くなった細胞は新しく入れ替わります。

私達の身体は,1日に実に60兆個という凄い数の新しい細胞を作っていますが,「常に満腹・・・」という状態では,一部の細胞はどんどん蓄積し,体調不良老化が進む原因となります。

負担を軽減し代謝を活性化することで,循環効率が向上し,本来の健康な身体を取り戻すことができます。

1日3食

「1 日3食」を推奨したのは,一節では発明王エジソンと言われています。

理由は,エジソンはトースターの開発者・発明者で,そのトースターを普及させるため,「1日3食を推奨した・・・」というものです。

1日3食,食事を摂ることは,胃腸の消化・吸収のためにかなりの体力を消費し,効率も悪化することから,必ずしも3食が良いとは言い難いのは事実です。

吉野式ダイエット

吉野式「空腹睡眠」ダイエット [ 吉野達彦 ]

価格:1,430円
(2020/5/12 20:44時点)
感想(3件)

女性向けパーソナルトレーニングジム「Forza Fitness Studio」オーナーの吉野達彦氏考案のダイエット方式です。

Instagramなどで大人気です。

わずか4ヶ月で,子持ち29歳女性体重63.8kg ⇒ 53.8kg,体脂肪率28.0% ⇒ 17.4%まで落ちた・・・など成功者続出中です。

空腹睡眠ダイエットの ”7つのルール”

①朝・昼・夜に必ずタンパク質を摂取する

「筋肉の元」となるタンパク質は,朝・昼・夜に必ず摂取し,欠かすことはNGです。

ダイエット中の女性が,1日に必要なタンパク質量は,『体重数値✕2g』です。

つまり,体重50kgであれば100gが目安,となります。

夜にタンパク質を摂取すると,食欲を抑制する働きを持つホルモン(レプチン)が,脳に働きかけるため,過食防止効果が有ります。

②水分は1日3L

水分を摂取することで,内臓の働きを活発化させ,それだけで基礎代謝が高くなります。

お通じを良くし,むくみ解消の効果も見込めます。

1日3L を目標に,こまめに摂取することが重要で,カロリー0など,水以外の飲み物でもOKです。

③炭水化物は朝・昼のみ

炭水化物摂取OKという点が,糖質制限ダイエットと異なる点です。

炭水化物とは,『糖質』プラス『食物繊維』のことで,「何をどれだけ食べるか・・・」は,注意する必要が有ります。

炭水化物を摂取しなければ体重は減少しますが,継続することが難しく,リバウンドするケースが多く見られます

朝・昼は,『過食を避けながら,炭水化物を摂取する・・・』ことが,減量には効果的です。

夜は,「軽い空腹状態で,就寝する必要が有る・・・」ことから,炭水化物はNGです。

炭水化物の1食の摂取量の目安は,糖質約30gです。

これは,コンビニのおにぎりを,一口残すくらいです。

白米・パン・うどんなどを食べると,食後に血糖値が急上昇し,インスリンが分泌されて脂肪が蓄積されるため,玄米・お粥など上昇を抑制する食物を選ぶ必要が有ります。

④食事の量

食べる量は,

朝 ⇒ 満腹

昼 ⇒ 腹8分

夜 ⇒ 腹6分

という感じです。

空腹で目覚めた後の朝食は,満腹に食べても大丈夫です。

ポイントは,朝は満腹・昼は8分・夜は6分という具合に,徐々に減らすことです。

⑤日中は空腹NG

ダイエット中,「日中のつまみ食い」はタブーでNGですが,空腹ダイエットでは,OKです。

日中に空腹を我慢すると,筋肉がエネルギーに変換されるため,基礎代謝が低下して,リバウンドしやすい身体になるので,「小腹がすいたら,こまめに間食・・・」が必要です。

血糖値を急上昇させないために,ナッツ類がオススメです。

⑥休肝日

水分補給は必要ですが,アルコールは控えるべきです。

『糖質ゼロの焼酎・ハイボールなら,ダイエット中でもOK・・・』

と思っている人は多いかもしれませんが,それは間違いです。

飲酒は,体内でアルコールが分解されるまで,脂肪燃焼をストップさせるため,その状態で就寝しても,ダイエット効果は期待できません。

効果を期待するために,休肝日を増やす必要が有ります。

⑦就寝5時間前に食事終了

遅くても就寝5時間前に夕食を終えることで,空腹睡眠ダイエットの効果が期待できます。

しかし,空腹でどうしても我慢できない場合,ゼロカロリーのヨーグルト・ゼリーなど,消化の良い食物であればOKです。

「ドカ食い防止の7か条」

引用:google

「空腹に耐えきれず,ドカ食いしてしまったら・・・」

①ドカ食いをしてしまったら,「そんな日もあるさ・・」と割り切る

②朝食を抜くと,ドカ食いの可能性が大きくなるので,思う存分食べる

③ストレスが溜まったら,野菜・サプリなどでビタミンB1・B2・Cを摂取する

④猛烈な食欲に襲われた場合,「糖質中毒の発作」が疑われるので,ナッツ類を食べて血糖値低下に注意する。

*血糖値が急降下することで低血糖状態になり,食欲増進・眠気が出る。

⑤どうしても食べたくなったら,運動後30分以内に食べることで,食欲抑制効果を得られる。

⑥ヤル気が出ない時は,身体を動かす

⑦とにかく寝ること。空腹睡眠によって,内臓脂肪がどんどん燃焼し,どんどん痩せる

まとめ

ダイエットで重要なことは,

『頑張りすぎないこと・・・』

です。

一旦ストレスが溜まってしまうと,コルチゾールというホルモンが分泌され,それがリバウンドの原因となります。

『7ルール』ゆる~~く守って,リラックスした睡眠を心がけましょう。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク