あなたは、よく眠れますか?「理想の睡眠時間」は何時間?

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あなたはよく眠れますか?

普段のあなたの睡眠時間は、何時間ですか?6時間?8時間?・・・

あの、ナポレオンは3時間しか眠らなかったそうですが、それは無理ですよね。

睡眠は、年齢や個人差があって一概には言えませんが90分周期「レム 睡眠」「ノンレム睡眠」が交互にやってきます。

「レム睡眠」は浅い睡眠で、この時間に起きる目覚めも良く適した時間帯です。

一方「ノンレム睡眠」は、深い眠りの狀態でこの時間に起きても、寝ぼけた狀態が続き覚めが良くありません。

このことから、起きる時間は「レム睡眠」の時間帯を計算して寝る時間を決めるとスムーズです。

「睡眠時間」は?

全人口の80%の人が、平均睡眠時間が7~9時間でちょうど 良いと感じています。残りの20%のうち、10%の人は6時間以下の睡眠でOKという人でショートスリーパー(短眠者)いわれます。

ナポレオンは 睡眠時間が3時間ということだったそうでまさにショートスリーパーですね。

さらに残りの10%の人は、睡眠時間が人より多く9時間は必要とするロングスリーパー(長眠者)といわれるです。ロングスリーパーは社会生活において睡眠時間が確保できず睡眠の問題を抱えています。

睡眠時間は 個人差があって、遺伝的な要因やその時の心身の狀態で大きく変わり、社会的に理想とされる睡眠時間と本来の睡眠のタイプとは違います。

加齢とともに睡眠ホルモンの「メラニトン」「セロトニン」の分泌量が 減少し、睡眠時間を持続できなくなるので、10代の若い時と60歳では睡眠時間は違うわけです。

ストレス、生活習慣、持病などがある場合、体は「急に睡眠時間が増えた」「極端に眠れない」「昼間に眠気を感じる」などのサインを出します。

異変に気づき酷い場合は受診必要です。

体の疲れを取るためには、最低3時間の睡眠は絶対に必要で、入眠後の3時間「睡眠のゴールデンタイム」いわれ最も 眠りが深くなります。

しかし、睡眠3時間の生活は体に負担がかかり健康を 損ないます。

「より良い睡眠時間」を知るために

毎朝10~15分太陽の光を浴びることで、脳内に「セロトニン」が分泌され、脳を覚醒さらに体内 時計をリセットし生活リズムを安定させ 、目覚めさせてくれます。

「太陽の光」って本当にすごいんです。

起床時間を固定すると体内時計が整うので起床時間から逆算して就寝時間を決めます。

睡眠の「質」が悪いと起きるのが辛っかったり、日中ボーっとして眠かったりします。

回か2回は経験がありませんか?

スマホ仕様ですが、アンドロイド向けには「Sleep as Android」iphone向けには「Sleep Cycle alarm clock」いうアプリ(アンドロイド向けは無料)があって、このアプリが寝返りやイビキを 感知して眠りが浅くなっ時点でアラームを鳴らしたり、睡眠リズムを記録してくれます。

他にも多くの睡眠アプリがありますから、ご自分に合ったものをお試しください。

もし、5~6日ぐらい起床時間が 遅くても大丈夫な日が続くなら、部屋のカーテンを閉めっぱなしにして目覚まし時計をOFFにして、寝起きする方法があります。

最初の1~2日は睡眠時間が長くなりますが、その後は落ち着き睡眠時間が一します。

就寝時間を記録し、また自然に目覚めた時間を記録することで自分の睡眠リズムがわかります。

この方法だと、自分の欲求が満たされるので理想の睡眠時間がわかります。

休日の睡眠は、ついつい取り 過ぎてしまいますが 取り過ぎると体内時計が乱れてしまうので「平均睡眠時間+2時間程度」に設定する必要があります。

ダラダラと昼過ぎまで眠るよりは、普通に起きて昼寝の方がおすすめです。

「より良い睡眠」のために

OECD(経済協力開発機構)の資料では国別 平均睡眠時間は、日本と韓国はあまり変わりな7時間50分で、イギリスは8時間23分、アメリカは8時間38分、フランスは8時間50分なっています。

日本とフランスでは1時間も違います。

就寝前は、PCやスマホの画面を見ない、カフェインを摂らないなどの気をつけ、軽いスチレッチぬるめのお湯で入浴するとリラックスして眠りやすなります。

たぶん経験があると思いますが、悩みがあるとなかなか寝付けませんよね。

逆に頭が冴えてしまい余計眠れないので悪循環です。

そんな時は、「今度起きた 時には解決方法が見つかる」と強く思って寝ると願いが解決する場合があります。

これは「追想法」といって、有名なエジソンや湯川先生も使っていた方法んですよ。

「追想法(レミニセンス)」とは、眠る前に解決する課題を決めてから 寝ることで、寝ている間に脳が整理をて、必要な記憶は残して必要のない記憶は捨てるので、新しいアイデアを出してくれるというものです。

また、読書は、睡眠を促す効果があり読書を始めて6分程で心拍が落ちつき緊張がほぐれ、リラックス 効果が高まります。電子書籍やタブレットは逆に脳を覚醒するので不眠の原因となります。

人生の3分の1は睡眠です。短すぎる睡眠は人生も短くします。

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