最短でダイエットを目指すなら,筋トレは欠かせません・・・

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引用:google

【ダイエットで痩せるためには,筋トレが重要】・・・ですが,

「筋トレ・・・」と聞くだけで,

多くのダイエット初心者には,「筋肉が太くなる・・・」というイメージが強く有るため,敬遠される方はきっと多いと思います。

しかし,実際はよほど負荷を大きくしたり回数をかけない限り,そのようなことは起こりません。

特に女性は,筋肉がつきにくいので筋肉が太くなりにくいのです。

筋トレは,ダイエットに効果的な方法です。

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筋トレとは

筋トレとは「無酸素運動」の一つで,筋肉に負荷をかけて筋肉の成長を促進し筋出力を向上させるトレーニング方法です。

筋肉に強い刺激を与えることで,体内に有る糖質をエネルギー源として身体を動かして筋肉量を増加させるので,何もしなくてもカロリーが消費され「基礎代謝」向上します。

「無酸素運動」「有酸素運動」違いは,トレーニングに必要とする「エネルギー源」とその「効果」です。

無酸素運動の主原料は糖質で筋肉量を増加させますが,有酸素運動は脂質が主原料で脂肪燃焼効果が有ります。

個々の筋肉の強さに応じて,負荷を変えることで筋肉をより発達させることで,代謝向上・ホルモン活性化による若返りなどの二次効果が期待できます。

引用:google

筋トレのメリット

ダイエット目的の筋トレですが,そのメリットは多く有ります。

基礎代謝向上

基礎代謝とは,座っているとき・就寝中など,

「全く何もしていない状態で,エネルギーが消費されること」   です。

残念ながら,加齢とともに筋肉量は減少し基礎代謝もそれに伴って低下します。

しかし,筋トレすることで筋肉量が増加し基礎代謝の低下を防げます。

基礎代謝が向上することで,脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質に変化し,さらに筋肉が発達するため,見た目以上に引き締まった身体となり,ダイエット効果も期待できます。

有酸素運動の効果向上

ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動は,筋トレなどの無酸素運動とは異なり,メインの目的が「脂肪燃焼」の運動です。

有酸素運動開始前に筋トレをすることで,血行の良い状態で取り組む事ができるため,脂肪燃焼がさらに向上し効果もアップします。

美しい姿勢をキープ

「メインの仕事がデスクワーク・・・」

「運動不足・・・」

という人の多くは,筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。

筋肉は,日常的に使っていないと筋肉量が低下します。

筋トレによって,腹筋・背筋など「身体を支える部位」鍛えることで,姿勢の悪化が予防・改善され,さらに継続することで美しい姿勢がキープできます。

睡眠の質の向上

睡眠は,疲労が蓄積される脳・身体を休ませるために,必要不可欠です。

昼間に筋トレをすることで脳・身体に適度な疲労感を与え,にスムーズに深い眠りが得られます。

さらに,睡眠の質が向上することによって免疫力も向上し,体調不良など起こしにくい身体を作ります。

食事

まだトレーニングしていないときと筋トレを始めたときを比較した場合,圧倒的に筋トレ後の食事は美味しいです。

【トレーニング=カロリー消費行動】 なので,

「チョッと,カロリー高いけど・・・」と思う食事・食材であっても,

「筋トレで燃やせば・・・」

と,良い意味での開き直りができるので,摂取カロリーをあまり気にすること無く食事が楽しめます。

さらに,

「野菜をもう少し・・・」

「栄養バランスは・・・」

「筋肉のためには・・・」

【筋肉に関する食事=バランス重視の献立】を考えるようになります。

引用:google

ストレス解消

筋トレ実行で,「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」分泌されます。

セロトニンは,緊張緩和・気分リフレッシュなどの効果が有り,憂鬱な気分が減少してストレス解消にも効果的です。

人は,じっとしているときに限って嫌なことを考えがちですが,無心になって汗を掛けばトレス発散ができて,トレーニングに没頭していれば嫌なことなど考える暇も有りません。

ファッション

筋トレの効果は,筋肉増強ばかりではなく身体引き締め効果も有ります。

身体がシェイプアップされることで,タイトな服装・スーツなどお気に入りのファッションが着こなせます。

精神力

筋トレで効果を得るためには,キツいトレーニングの実行・回数やセット数の厳守・継続する力などが必要となります。

筋トレは,身体に意識的に負荷を与えて鍛えるため,ちょっとした「精神修行」に通じるものが有ります。

そのような観点から,目標達成時は,

「誘惑を振り切ってキツい鍛錬に耐えてきた実績」

が残るため,自ずと強いメンタル・精神力が備わっています。

むくみ・冷え性の改善

身体のコリの原因は,筋肉の使い方・疲れなどでバランスが崩れているためで,「適度な運動」が緊張状態の筋肉を解してくれます。

冷え性は,身体の表面に比べて内臓が冷えている状態で,筋肉量が少ないことが原因と考えられます。

筋肉量増加によって基礎代謝が向上して血行が良くなるので,血行不良が原因で生じるコリ・むくみ・冷え性などが改善されます。

くびれ

お腹周辺を鍛えるトレーニングを継続することでウェストが細くなり,肩周辺のトレーニングを継続すると肩幅が広くなり,その相乗効果「くびれ」ができます。

30代を過ぎた頃から,お腹の贅肉が目立つようになりますが,周辺の筋肉を中心にトレーニングで鍛えることで解決します。

筋トレを数ヶ月継続することで,以前のお気に入りの洋服がまた着られるようになります。

さらに,身体も軽くなった気がして,通勤・通学時に一駅手前で降りて歩いたり,エレベーターをわざと避けて階段を使ったり・・・ということが,苦にならず出来るようになります。

引用:google

筋トレのデメリット

筋トレのメリットは多く有りますが,少なからずデメリットも有ります。

効果はすぐに出ない

筋トレは,「筋繊維の破壊」「回復」繰り返し行うため,筋肉が大きくなるまでには時間がかかるため,定期的なトレーニング・栄養補給・休息の長期的な継続必要となります。

金額

「自宅で自重トレーニング・・・」であっても,タンパク質補充のため「プロテイン」は必要となります。

さらに,ダンベル・トレーニングウェアなどの器具代や,ジムに通うとなればそれに伴う費用が必要です。

一度の出費は大きくないかもしれませんが,定期的に必要となるため,総額的には結構大きな金額になります。

サイズの変化

筋トレ実行によって,余分な脂肪が無くなりスリムダウンとなった時点で「目標達成」となれば,服のサイズ変更は1回で完了しますが,さらに本格的トレーニングを始めると,胸周り・肩・太ももなどの筋肉が大きくなるので,再度サイズ変更は必要となります。

肌荒れ

筋肉を大きくするためプロテインの摂取量が増えますが,それによって栄養バランスが崩れる肌荒れしやすくなります。

肌荒れを防止するために,プロテイン摂取後生野菜・御飯・適度な脂肪分などを補給して「脂質・糖質・タンパク質」の3大栄養素をバランスよく摂取する必要が有ります。

簡単自宅自重筋トレ

自分の体重を「負荷」として行う筋トレです。

自分の体一つあれば,ジムに通う必要もなく時間・場所にも限定されず,自宅で取り組むことができます。

ジムに通う費用が節約出来きて,他人を気にせずにトレーニングができます。

スクワット

引用:youtube

「カロリー消費No.1」効果的な筋トレです。

スクワット15回実行することで,なんと腹筋500回分と同等の効果が得られます。

身体の中で最も大きな筋肉であるハムストリングスと,太ももにある大腿四頭筋が鍛えられるため,代謝が向上しさらにお尻の筋肉の大臀筋も鍛えられるので,引き締まったヒップラインも期待できます。

トレーニングの目安は,[ 20回5セット以上 ]です。

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)

・ハムストリングス(太もも後部の筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

効果アップのコツ

・膝がつま先より前に出ないこと

・膝は曲げても腰は曲げないで,背筋を伸ばした状態を保持すること

・基本的に,膝は少し曲げた状態にしておくこと

フロントブリッジ  

引用:youtube

腹筋から背筋・大臀筋など,幅広い筋肉を鍛えられる筋トレです。

トレーニングの目安は,[ 1分間✖3セット ] です。

腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら,トレーニングを行います。

鍛えられる部位

・背筋(主として脊柱起立筋)

・背筋

・大臀筋

効果アップのコツ

・体勢をキープするため,腹筋に力を入れること

・手は握らず前方に伸ばすこと

・顔は正面に向け背中を丸めないこと

・大殿筋の刺激を感じながら行うこと

・呼吸を安定させ,リズムに乗って脚を上下させること

ハイリバースプラング      

引用:youtube

腹筋・背筋を同時に鍛えられる筋トレです。

「フォームをキープして筋肉を鍛える」トレーニングのため,TVを見ながらでも実行できます。

他の筋トレと比較して難易度は低めですが,フォームを間違えるとバランスが悪くなり思ったような効果が出ません。

トレーニングの目安としては,[ 1分間✖3セット ] です。

フロントブリッジと同様に,まずは3セット,常にフォーム維持を心がけて行います。

鍛えられる部位

・腹筋

・背筋

・太もも

・お尻(大臀筋)

効果を高めるコツ

・お尻を必要以上に上げすぎないこと

・顔は上を向くようにすること

・呼吸は止めないで行うこと

・初心者は,慣れるまでは肘をついて行うこと

ヒップリフト 

引用:youtube

体幹を整えながら背筋を鍛え,姿勢改善・腰痛予防・ヒップアップなどの効果が期待できる筋トレです。

上半身の体幹を支える脊柱起立筋を鍛え,ドローイング(お腹を凹ませたまま呼吸をする筋トレ)併用で腹直筋も鍛えられます。

スタートは30秒静止からで,目安 [ 30秒✖5セット ] 以上です。

鍛えられる部位

・広背筋

・脊柱起立筋(背骨に沿って付いている筋肉)

・ハムストリングス

・大臀筋

効果を高めるコツ

・常に姿勢が一直線であることを意識して行うこと

・お尻をしっかりと上げて,その状態をキープして行うこと

・踵は上げず床に着けた状態で行うこと

スタンディングカーフレイズ  

引用:youtube

脹脛の筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛える筋トレです。

「第2の心臓」とも呼ばれる脹脛は,下半身全体の血流を管理する重要な役割を担っています。

スタンディングカーフレイズをすることで,脹脛は適度に鍛えられるため,血流が促進され冷え性改善・代謝向上に効果が期待できます。

鍛えられる部位

・ふくらはぎ(下腿三頭筋)

効果を高めるコツ

・両足に同程度の負荷をかけること

・じっくりと筋肉を刺激すること

・段差を利用すること

・ダンベル・バーベルを使うとより効果が期待できる

ウォーキング・ランニング

引用:google

太ももの無駄な脂肪を落とすには,ウォーキング・ランニング最適です。

有酸素運動なので,脂肪が燃焼赤筋(せっきん)も鍛えられ代謝も向上します。

赤筋(せっきん)は,収縮速度が遅い筋肉(遅筋)なので長時間収縮し続けることが可能で,長時間の持続的運動に適しています。

有酸素運動は20分以上行うことで効果が現れるので,目標としては [ 毎日20分継続 ] です。

ランニングに比べウォーキングは,消費カロリーは低いですが脂肪は燃焼しやすいので,日常的に歩く機会を増やすべきです。

自重トレニングのメリット

お金がかからない

ジムに通う必要が無く,自宅で気軽に取り組めます。

器具を使わず自重で行うトレーニングなので,0円で理想の身体を手に入れられます。

[ 筋トレしたいけど,金欠で・・・ ] 

という人には,ピッタリのトレーニングです。

自宅で簡単に

トレーニング開始直後の初心者の場合,男性女性問わずコツコツと習慣的に取り組みやすいので,三日坊主になりにくく継続する傾向に有ります。

トレーニングメニューも豊富なので,簡単トレーニング・ハードトレーニングなど,個々で調整して取り組めます。

筋トレ初心者

筋トレを始めようと思っている初心者は,

「何から始めれば・・・」

と思っている人は少なからず存在します。

自重トレーニングであれば,YouTubeなど参考になる動画も多く,筋トレ初心者の入り口としても最適です。

自宅で時間に捕われずトレーニング開始が可能で,しかもリラックス状態で臨めます。

「いきなりジム・・・」では抵抗も有りますが,まずは自宅である程度筋トレを自習して,知識・筋力が付いてからジムに行く段階を設けます。

怪我のリスク

「負荷が自分の体重」というのが自重トレーニングなので,ジムなどでダンベル・バーベルなどの器具を使ってのトレーニングよりも,小さな負荷で筋肉に直接届きます。

負荷が小さいため身体をコントロールしやすく,余計な負荷がかかったり怪我を引き起こす可能性も,軽減されます。

引用:google

自重トレニングのデメリット

①ダンベル・バーバルなどの器具を使って,効率的に負荷を加えて鍛えられない。

②お金がかからない分,トレーニングのパフォーマンスが落ちやすい。

自重トレーニングで効果を上げる方法

回数を多く

自重のため負荷の増減などの変化がなく一定のトレーニングとなるため,回数で補います。

例えば腕立て伏せなら,「もう上がらない・・・」と感じるまで追い込むなど,限界まで行うと効果的です。

目安としては,1セット15回以上です。

ゆっくりとした動作

意識的にスピードを抑えてゆっくりモードでトレーニングをすると,その分だけ負荷がかかり効果も大きくなります。

リズム良く早い動作では行わず,なるべくゆっくりとした動作で筋肉を時間をかけて収縮・緊張させます。

短めのインターバル

インターバルは30秒以内にします。

セット間のインターバルが長い場合,筋肉は休みきってしまうため,筋肉肥大の効果が薄れてしまいます。

鍛える部位

鍛える部位が毎日同じでは,バランスの悪い身体になります。

それではトレーニングの意味がないので,例えば月曜日は腹筋,火曜日は背筋という感じで曜日ごとに違う部位を鍛えて,バランスの取れた身体を目指します。


まとめ

筋トレをするために厳しい自分ルールを作ってしまうと,筋トレをすること自体が「義務」となりがちで,やがてモチベーション維持が難しくなってしまいます。

自分一人の筋トレは,誰にも邪魔されず気を使うわけでもなく,とにかく気楽ですが,その反面,「筋トレをしなくても良い理由」をいくらでも探し出してしまいます。

あまりストイックになり過ぎずに,週1回程度は好きな食事をしたりのんびりリラックスして過ごしたりなど,自分を程よく甘やかすことも必要です。

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