腹筋を鍛えて,二の腕痩せと太もも痩せに効果抜群の筋トレは・・・

SNSフォローボタン

フォローする

引用:google

「筋トレ」とは,筋肉に意識的に負荷を与えて,

【筋肉の成長を促して,筋出力を高めるトレーニング方法】です。

筋肉の強さに応じて負荷を変え,さらに強靭な筋肉に発達させることで 

・ 張りの有る肌

・代謝向上

・ホルモン活性化による若返り

などの「二次的効果」期待できます。

筋トレによって身体の筋肉量が増えるので,1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できて,自然と痩せやすく太りにくい身体になります。

筋トレは,あくまで

【痩せやすく太りにくい身体を作る方法】

であって,効果的に脂肪を燃焼させるための手段では有りません。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

筋トレ~二の腕痩せ

引用:google

「二の腕のたるみ」は,三頭筋周辺(上腕の裏)に溜まりすぎた脂肪で,お腹が弛む原因と殆ど変わりません。

原因は,1日の基礎代謝量を超えるカロリー摂取であるにもかかわらず,それを消化する運動量が不足しているためなので,まずは食事量を減らすことです。

二の腕の筋肉は比較的小さな筋肉で,普段の生活ではあまり使うことが無いため,正しいフォームでのトレーニングが必要です。

二の腕痩せに効果的なトレーニングは,上腕三頭筋トレーニングです。

腕の筋肉として使用頻度が高いのは,肘を曲げる時に使われる上腕二頭筋で,肘を伸ばす時に使われる上腕三頭筋は使用頻度が低いため,ぷよぷよになりやすいのです。

ナロウプッシュアップ

引用:youtube

腕立て伏せの,手の幅を狭くしたトレーニング方法です。

腕立て伏せは上腕三頭筋・大胸筋効果的ですが,手の幅を狭くすることで上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられます。

負荷が強いと感じる方は,膝を着くことで強度は下がりますが,お腹が下らないように軽く力を入れる必要が有ります。

脇が空いたままで行うと,鍛える部位が上腕三頭筋ではなく上腕筋・上腕二頭筋に変わってしまうので,注意が必要です。

トライセプスエクステンション

引用:youtube

立った状態で行うトレーニングでダンベルを使用しますが,無い場合は水の入ったペットボトルで代用できます。

ウェイトの重さが直感的に感じるため,二の腕には効果的なトレーニングです。

身体の後ろ部分に重さがかかるために腰が反りやすいので,お腹に軽く力を入れて真っすぐな姿勢を維持し,動作をする方の肘が動かないように反対の肘でサポートするのがコツです。

逆腕立て

引用:youtube

上腕三頭筋を鍛えられる,代表的な筋トレです。

椅子・ベッドなどの端部分などを使って行い,二の腕に直感的に効くため効果的です。

ポイントは,「床と平行にお尻を上げて,お尻が床に着かないように肘を深く曲げる」ことを意識して行います。

筋トレ~腹筋

引用:google

美しい腹筋を作るためには,浅い層の筋肉よりもインナーマッスルを意識して,トレーニングをする必要が有ります。

昔ながらの

「仰向けになって,上体を起こして・・・」

という腹筋運動を繰り返すと,身体全体に筋肉が付きすぎてしまい,さらに姿勢が崩れた状態で腹筋運動を続けると,腰痛を引き起こします。

トランクカール

引用:youtube

お腹の真ん中に有る【腹直筋】に働きかけるトレーニングです。

腹直筋は,「シックスパック」とも呼ばれ,鍛えた頻度が一目瞭然で目立つ筋肉です。

ブランク

引用:youtube

「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」効果が有り,腹筋全体を引き締めます。

体幹トレーニングにもなりますが,正しい姿勢でなければ腹筋に効果は有りません。

最初は,鏡の前で姿勢を確認したり家族・友人などでチェックしてもらって行うと良いでしょう。

ヒップエクステンション

引用:youtube

姿勢維持のための体幹トレーニングです。

トランクカール・プランクに比べ筋肉への刺激は軽度ですが,正しく行うことで確実に腹筋に効果が有ります。

床に寝たり伏せたりといった必要が無いため,家事・仕事など合間の時間を使って気軽に行えます。

筋トレ~太もも

引用:google

皮下脂肪が溜まることで,太ももが太く見えます。

美脚のために,太ももが痩せるための筋トレをして,脂肪を落とす必要が有ります。

皮下脂肪以外にも,余分な水分・老廃物などが原因となって「むくみ」として太く見える場合もあります。

太ももの筋肉は身体の中で最も大きな筋肉なので,太腿の筋肉を鍛えることで身体全体の筋肉量が増え,必然的に代謝も向上します。

太もも痩せには,お尻・裏ももを鍛えることが効率的ですが,さらにジョギング・水泳などの有酸素運動を取り入れることによって短時間で効果が期待できます。

参考ですが,女性のベストな太ももサイズは,

【身長✖0.3】

と言われています。

女性の平均身長は158cmなので,計算上は

【47.4cm前後が,美しく見える太もものサイズ】

となります。

レッグカール

引用:youtube

簡単に,寝ながら行える太もも裏(ハムストリング)のトレーニングで,ダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを使うことで,効果的に筋肉を刺激できます。

トレーニングのポイントは,上半身に力を入れないで爪先を曲げずに真っすぐをキープし,筋肉が刺激されていることを感じながら,すべての動作をゆっくりと行います。

慣れてきたら,チューブを両足の足首に結んだりペットボトルを挟むなど,負荷を高めますが,無理は禁物です。

ノーマルスクワット

引用:youtube

脚だけに留まらず全身トレーニングに繋がり,筋トレの中でも消費カロリーNo.1です。

脚痩せ・ヒップアップ効果期待でき,それ以外にも大腿四頭筋・大臀筋(お尻の筋肉)・下腿三頭筋などにも効果が期待できます。

背中を丸めずに膝が爪先より前に出ないようにして,太もも(大腿四頭筋)意識しながら,なるべくゆっくりと行い筋肉への負荷を高めます。

ジョギング・ウォーキング

有酸素運動で脂肪が燃焼するため,太もも痩せに効果的です。

ランニングと比較して消費カロリーは低いですが,脂肪が燃焼しやすく代謝も向上します。

有酸素運動は20分以上行うと効果的なので,普段から歩くことを増やすなど,毎日20分以上を目標にすると効果が期待できます。



筋トレの頻度

筋トレ初心者の場合,ジムに通うのは週3回程度が望ましく,1~2日おきに取り組めばそれで十分です。

必要以上にジムに通う必要は有りません。

重要なのは,【日によって,違う部位をトレーニングする】ことです。

同じ部位をトレーニングする場合は,【最低2日間】空ける必要が有ります。

その理由は,筋トレによって筋肉が分解され,48~72時間後筋肉が大きくなり,再構築される現象が起きるからです。

この現象を【超回復】と言います。

毎日同じ部位の筋トレを行うと,筋肉が修復される前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので,筋トレの効果が下がってしまいます。

そのため,2日間程度空けてから同じ部位をトレーニングすることで,再構築期間が終了しているため,効率的に鍛えられるわけです。

2日を待たずに同じ部位に負荷をかけると,再構築が間に合わないので筋肉が減少逆効果です。

1週間に最低1日は休息日が必要で,週7日ジム通いは肉体が休まらず,避けるべきです。

筋トレは,無理なく継続させることが重要です。

引用:google

筋トレ効果がアップする時間帯

午前中であれば,朝食と昼食の間のお腹が空くころがチャンスです。

「起床後すぐにハードな運動・・・」では身体に負担がかかりますが,この時間帯であれば身体も動き始めているので,無理なく実行できます。

食後すぐに運動すると,身体に負担となる可能性も有るので,ストレッチ・ウォーキングなど負担の少ない運動がオススメです。

夜に運動するなら,ストレッチです。

夜は身体を休める時間で,交感神経から副交感神経に切り替わる時間帯でも有るので,本来は激しい運動には向きませんが,シャワーを浴びることで交感神経が刺激され,効果的な運動ができます。

筋トレに最適な時間は,16~18時頃です。

1日の中で最も血行が良いとされるのが夕方で,筋トレ効果が最大限に引き出すことが可能です。

しかし,少なからず注意点も有ります。

・就寝3時間前に行うことで睡眠の質が下がることを防止できる

・食事直後は消化不良を起こしやすくNG

・筋トレパフォーマンス向上のため,果物を少し食べてから実行する

筋トレに不向きな時間帯

起床直後は交感神経の働きが弱いので,ハードな運動は身体に負担となります。

場合によっては不整脈に繋がる可能性もあるため,身体を動かすには不適切な時間帯です。

どうしても運動する場合は,軽いストレッチ程度にするかアメなどでエネルギー補給をしてからにします。

特に激しい空腹を感じている場合は,血糖値が低下しているので,めまいなどを起こすことも有ります。

また満腹時は臓器が大量の血液を必要としているため,そこでハードな運動をすることは,心臓に負担をかけるのでストレッチ程度に抑える必要が有ります。

就寝前のハードな運動は交感神経を興奮させるので,寝付きを悪くさせます。

就寝前も,ストレッチなど軽めの運動がオススメです。

筋トレに費やす時間

筋トレに最適な時間の長さは,トレーニング経験・目標とする体型などによっても違うので,個々の目標に合わせて決定することが大切です。

一般的な目安としては,インターバルを含め30~90分です。

理由1

筋トレを効果的にするためには,トレーニングの順序・フォーム・呼吸方法など様々なポイントに注意して集中しながら行う事が重要で,90分以上は集中力が続きません。

集中力が途切れることなく長時間続けてトレーニングを行うことは難しく,筋肉痛を起こしたりフォームが崩れて怪我したりなど,トレーニングの質が低下します。

それぞれのメニューに集中するために,トレーニングの時間は90分が理想です。

一般的に筋トレで効果が出るのは,平均1~3ヶ月後です。

筋トレは一定時間続けることが重要なので,習慣化しやすい90分以内が推奨されています。

理由2

1セット終了に長時間を要するトレーニングメニューは,トレーニング過剰になりやすく,体は疲労から休息を求めて眠気を感じるようになります。

過剰な筋トレは,身体が回復できない【オーバートレーニング】につながります。

日々の仕事・学業などで忙しく生活をしている人にとって,貴重な時間をトレーニングに費やすため,トレーニングに2時間も3時間もかけると,疲れすぎてしまって取り組み方も雑になりやすく,モチベーションも保てなくなります。

筋トレのインターバル

トレーニングメニューの間に,30秒~5分間のインターバル(休憩)を設けることで,効果的に筋肉を鍛える事ができます。

一般的に

・インターバルが長い ⇨ 筋力向上・筋肥大に効く  

・インターバルが短い ⇨ 筋持久力向上に効果的       と言われています。

目安としては,

・筋力アップ ⇨ 約2~5分

・筋肥大 ⇨ 約60秒

・筋持久力向上 ⇨ 約30~45秒    です。

引用:google

筋トレ休息日

筋トレを毎日実行するのは,オススメできません。

筋トレすることで筋肉に負荷がかかり,筋肉が一度破壊された後筋肉を増やして戻そうとする【超回復】が起きます。

超回復によって,筋肉の修復は1日おきの48~72時間を要します。

そのため,筋トレによって筋肉を刺激した翌日にまた同じ部位を刺激すると,超回復が間に合わないために筋肉が減少するので,「毎日筋トレ」は良くないわけです。

ただし,鍛えた部位は1~2日休ませて新たに違う部位を鍛えるなら,「毎日筋トレ」はOKです。

まとめ

「筋肉がついてきた~~と実感できるのは,筋トレ開始して3ヶ月過ぎてくらいからです。

筋肉は「超回復」を繰り返しながら徐々に大きくなっていくので,筋トレ開始直後の1~3ヶ月くらいは,筋力はアップしますが身体には特に変化は有りません。

他人からも体型の変化に気づかれるのは,筋トレ開始6ヶ月以降です。

個人差は有りますが,筋トレ初心者にとっては,筋肉量の増加の度合いが多く残っている状態なので,筋トレ初期は筋肉がつきやすく筋トレ開始の1年間は間違いなくチャンスです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク