短期間でリバウンド無しで,効率良くダイエットができる方法

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引用;google

いざ,「ダイエット開始~~」となれば,

「リバウンド無しで効率良く…..」って思いますよね。

効率よく「痩せる」ためには,

「2種類の運動の組み合わせ」 が大切です。

それは, <有酸素運動> と <無酸素運動 です。

「有酸素運動で脂肪を燃焼しながら,無酸素運動で筋肉を増やす」

これが,【効率良くダイエットが成功する秘訣】です。

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有酸素運動? 無酸素運動?

引用;google

有酸素運動とは,

「酸素の力で糖質・脂肪を燃焼する運動」

のことで,ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳…..などが有ります。

「体脂肪の燃焼」だけでなく「呼吸循環器系の機能向上」も期待できるので,持久力アップを目指す人にもオススメです。

様々な生活習慣病の原因の予防・改善のためにも,取り入れたい運動です。

一方,無酸素運動とは,

「短時間で大きな力を発揮する高強度の運動」

のことで,短距離走や腹筋・スクワットなどの筋トレ…..が有ります。

酸素を使わずにをエネルギー源として利用するので,筋力アップに効果的な運動です。

無酸素運動は,高強度なトレーニングでなければ,消費カロリーはそれほど多く有りませんが,「痩せるために大変効果的な方法」です。

「有酸素運動だけ…..」「無酸素運動だけ…..」という運動ではなく,両者を取り入れることで効率的なダイエットが可能となります。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量がアップするので,結果的に脂肪燃焼効果もアップします。

痩せた後もリバウンドしにくい身体つくりが可能となるので,ボディラインにもメリハリができます。



有酸素運動と無酸素運動の順番は?

基本的に,

痩せるために効果的な順番 「無酸素運動」「有酸素運動」   です。

その理由は2つあります。 

①脂肪燃焼効果の引き上げ

無酸素運動をすると,成長ホルモンと呼ばれる「脂肪を分解する物質」分泌されます。

分泌された脂肪は通常の脂肪とは異なっていて,エネルギーとして使われやすい脂肪に変化します。

その後有酸素運動を行うことで,メインエネルギーとして使われやすい脂肪に 変化するので,脂肪が燃焼しやすくなります。

②無酸素運動の効果

最初に有酸素運動をすると,無酸素運動の効果が生かされません。

有酸素運動は,短時間にエネルギーを消費するトレーニングではなく,ゆっくりと時間を使って行うトレーニングなので,トレーニング終了後は無酸素運動以上の疲労が溜まります。

この状態で,筋トレなどの無酸素運動を行っても,筋肉へ適度な負荷がかけられないため,思ったような効果は期待できません。

無酸素運動の効果を高めるためにも,まず無酸素運動から始めます。



短期間で痩せるために・・・

短期間で痩せるためには,

「何日までに,何kg痩せる」  

という明確な目標を立てることが必要です。

個々の基礎代謝量を考慮しながら,「何日までに何kg減量」という目標を決定し,その目標に合わせて1日の摂取カロリーを計算します。

そして,最も適した方法によって短期間で効率良くダイエットに取り組みます。

基礎代謝量とは,男性・女性・年齢・身長・体重から計算できます。

参考記事;基礎代謝量計算

基礎代謝量は,生命維持のために必要なエネルギーで,摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると体調を崩して病気になる可能性が高まるので,注意が必要です。

体質・体型・体格は,個々それぞれ異なります。

「スポーツ歴が長い…..」

「運動が習慣化…..」

という人は,筋肉量が多く骨格も強化されているので骨量も多い傾向に有りますが,

逆に「運動をほとんどしない…..」という人は,体脂肪が多い傾向に有ります。

短期間でダイエットをするなら,運動と食事制限の両方の組み合わせ有効です。

例えば,

「手軽に始められるウォーキング」と「1食置き換えダイエット」

という組み合わせは,効果が感じやすいのでオススメです。

痩せる有酸素運動のメニュー

ジョギング

引用:youtube

「ジョギング」は,ウォーキングより高負荷消費カロリーが高い有酸素運動です。

また,早朝の時間や仕事終わりの時間など,個々の工夫次第で自由に出来るトレーニングメニューです。

ジョギングのコツ

・始動前は,必ずストレッチから

・スピードは,軽く会話が出来る程度で

・衝撃緩和のため,土の上を走ったり厚底シューズを使用する

・一定のペースを維持しながら

です。

基本的に,

痩せるために効果的な順番「無酸素運動」「有酸素運動」   です。

時間の目安は,約20分間です。

「いきなりジョギング・・・」ではなくて,「歩くこと」からスタートして徐々にジョギングのスピードに上げていきます。

「約20分間走る・・・」ということも大切ですが,重要なのは「走るスピード」です。

スピードが速すぎると,息切れをして酸欠状態となってしまうため,

「最初は,ゆっくりと気楽に走る」

ことを意識します。

「ジョギングは楽しく」が基本です。

アンクルホップ(エア縄跳び)

引用:youtube

「アンクルホップ(エア縄跳び)」は,太もも・脹脛など脚の筋肉を刺激することができます。

「エア縄跳び」のため縄跳びを必要としないので,自宅で手軽に簡単に出来る運動として,人気となっています。

アンクルホップのコツ

・ジャンプの高さより,続けて飛ぶことを心掛ける

・足幅は,拳1個分くらいに固定

・足の筋肉が刺激されていることを意識

時間の目安は,5分間✖3セットです。

時間を5分間に区切ることで,有酸素運動として高いパフォーマンスが発揮されダイエット効果が期待できます。

5分間飛び続けることで,有酸素運動による代謝効果が高まるので,脹脛をスリムにすることが可能です。

5分間飛び続けるため,時間と疲れで高さは徐々に落ちますが,5分間続けるという意識が重要です。

シャドーボクシング

引用:youtube

「シャドーボクシング」は,室内で出来るとてもシンプルなメニューですが,とても高い脂肪燃焼効果が期待できるメニューです。

パンチのスピードは自由に調整が出来るので,個々の体力で調整しながら続けられる有酸素運動です。

シャドーボクシングのコツ

・背筋は伸ばし,一定のスピードで

・パンチを打つたびに「シュッ…」という声を出す

・ストレートは,腕を引いてお腹をひねるイメージで

時間の目安は,5分間✖3セットです。

途中でペースを変えること無く,最初のペースを意識しながら取り組みます。

ストレートを打つ際に,お腹をひねることで効果が有ります。

腹筋をひねることでお腹のクビレを作り,シェイプアップ効果が期待出来る有酸素運動です。

痩せる無酸素運動のメニュー

ノーマルスクワット

引用:youtube

「ノーマルスクワット」は,【消費カロリーNo.1】の筋トレの王道トレーニングです。

無酸素運動と聞くと,「脚が太くなる…..」みたいなイメージが有りますが,実は女性モデルも取り組むほど脚の締め付け効果があるシェイプアップ運動です。

ノーマルスクワットのコツ

・向きは膝も爪先も同じで,膝が爪先より前に出ないように

・背筋は真っ直ぐにして,呼吸を整えながら

・太ももとお尻周辺の筋肉を意識すると効果的

時間の目安は,30回✖3セットです。

30回がキツいと感じたら,回数を減らしても大丈夫です。

やり過ぎると筋肉痛になるので,無理のない回数に調整します。

重要なのは,「背筋がピンと伸びていること」 です。

背筋が丸まっているとスクワットの効果が充分活かされず,かえって腰痛を引き起こす危険性を伴います。

レッグレイズ

引用:youtube

「レッグレイズ」は,腰回りや下腹部の筋肉を痩せさせる無酸素運動です。

ぽっこりお腹には,効果的です。

寝た状態でも行えるので,自宅でのちょっとした空き時間を使って,出来る筋トレメニューです。

レッグレイズのコツ

・上半身は固定して,呼吸を整えます

・脚は床に着けず,宙に浮いた状態で

・脚を下ろす時,太ももの筋肉が刺激されていることを意

時間の目安は,15回✖3セットです。

常に脚を床に着けず宙に浮かせた状態でトレーニングすることで,下腹部が重点的に鍛えられます。

フロントブリッジ

引用:youtube

「フロントブリッジ」は,お腹周りの筋肉を中心に体幹を鍛える無酸素運動です。

運動不足から,「スクワットはキツい・・・」という人は,フロントブリッジが比較的簡単なので,オススメです。

正しい方法を理解して実行することで,1ヶ月ほどで痩せる効果が出ます。

「フロントブリッジ」のコツ

・お尻は高く上げない

・呼吸はゆっくりと,安定させて

・手は前に伸ばして,顔は正面を向いて

・腹筋に力を入れて

時間の目安は,約30秒~約1分✖3セットが目安です。

首筋から脚まで身体が上下しないように,お腹の力で身体を支えるような感覚で,一直線をイメージして行います。

お腹の力が不足すると身体が落ちるので,無酸素運動の効果が半減してしまいます。

回数を重ねる毎に徐々にキツくなりますが,フロントブリッジは

「キツくなってからが勝負・・・」

なので,我慢して短期間で身体を鍛えましょう。

痩せ始めるのはどこから?

あくまで一般論としてですが,

【脹脛⇨腕⇨肩⇨太もも⇨胸⇨お腹⇨腰⇨お尻】

の順番で痩せていくことが多いようですが,必ずしもこの順番で痩せるとは言えません。

皆さんが最も気になるお腹・太もも・お尻などの部位は,痩せるまでに時間が必要です。

お腹を触って「手で掴める脂肪は皮下脂肪」と呼ばれ,外部からの衝撃や寒さから内蔵を保護する役割があり,脂肪は掴めないが「お腹周りがパンパンになっている場合は内蔵脂肪」と考えられます。

一般的に「内臓脂肪は落としやすい脂肪」で,「皮下脂肪は落としにくい脂肪」とされています。

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