脚痩せと腹筋のためのランニング方法とは・・・

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引用;google

「ダイエットして痩せるぞ~~」と思った時に,「走る」という選択をする人はきっと多いと思います。

しかし・・・

「ジョギングとランニングの違いって・・・?」

「走るって,どんなふうに・・・?」

いざ始めようと思っても,???では,始まりません。

ジョギングやランニングは,酸素を体内に取り込み,弱い刺激を筋肉に与え続ける『有酸素運動』の一つで,体脂肪を燃焼させる人気のダイエット方法です。

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ジョギングとランニングの違い

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それは,ズバリ「スピード」です。

時速10km以上の速さがランニング,それ以下をジョギングとして区別されています。

さらに遅いスピードのスロージョギングという方法も有ります。

この方法は,時速5km程度(歩く程度の速度)のゆっくりとしたペースで走ることで,歩くことと同じ運動量でより多くの負荷をかけられます。

【ダイエット=脂肪燃焼】なので,

「脂肪を減らすためには,いかにエネルギー消費を増やすか・・・」

が,ポイントとなります。

ジョギングゆっくりと長時間走る事が多いため,脂肪燃焼の時間が長く,その効果も高くなります。

一方,ランニング走っている時間は短いですが,1回当りの運動量の強度が高いため,エネルギー消費量は多くなります。

参考記事;ウォーキングの消費カロリー計算

参考記事;ランニングの消費カロリー計算



ランニングの効果

「ジョギング,ランニング・・・」と聞けば,太もも痩せ,脹脛痩せ,お尻など

【主として下半身中心のトレーニング】

の印象が強いかもしれませんが,腹筋やくびれ効果も期待できるので,

『バランス良く全身を鍛えたい・・・』

という人には,絶対にオススメです。

※体重50kgの人が約1時間運動した場合の概算消費カロリー

・ウォーキング・・・  226kcal                        

・登山・・・・・・・・・・・  341kcal

・自転車・・・・・・・・・  305kcal

・やや速いペースでランニング・・・550kcal

・ゆっくりペースでランニング・・・430kcal

「基礎代謝」ってよく聞くと思いますが,

心臓・呼吸・体温維持など、人が生存するために必要最低限な消費カロリーの数値のことで,1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。

何もしない状態で脂肪が燃焼する「基礎代謝」を向上させるためには,筋肉を鍛える必要が有ります。

つまり,筋肉の量が多いと数値が上がるので,数値が上がると運動をしていないときの消費カロリーも上がるため,結果的に痩せやすい身体になります。

参考記事;基礎代謝量(BMR)の計算 

ランニングは,筋肉の大半が集まっている下半身を中心に鍛えることが出来るので,他の有酸素運動と比較してもカロリー消費は高く,走って体力を消耗するため痩せ効果も高く,気楽に取り組めて効果も期待できます。

痩せる走り方

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①始動前の準備運動とストレッチ

いきなりランニングを始めると,「思わぬケガ・・・」といった不測の事態も考えられます。

そのような事態を回避するためにも,走る前に準備運動やストレッチなどで十分に身体をほぐす必要があります。

例えば,

「太ももやアキレス腱を伸ばす・・・」などストレッチするだけで,柔軟性が向上し脂肪燃焼効果も上がるので,「普通にランニング・・・」よりも痩せやすくなります。



②正しい姿勢

「脚痩せランニング」のためには,

【背筋をピンと伸ばすこと】が重要なポイントとなります。

背筋を伸ばす事は上半身を伸ばすことにつなり,それによって身体全体の筋肉を使うことが出来るので,脂肪燃焼が起こりやすく痩せやすくなります。

最初は,苦しさもあって徐々に背中が丸まってしまって前傾姿勢でランニングしがちですが,それでは脚に無駄な筋肉が付いてしまうので,「筋肉太り」の原因となってしまいます。

苦しいですが,そこは「背筋を伸ばして」頑張りましょう。

③マイペース

ランニングで脚痩せをするなら,「マイペースで走る」事が重要です。

一見,「ハイペースで走ると,脂肪が燃焼して良い・・・」ような気がしますが,

ハイペースで走ると,糖質を使うため脂肪が燃焼する効果が得られず,それは逆効果となって筋肉が付きやすくなってしまいます。

脚痩せする走り方は,

「誰かと会話しながらでも苦しくない程度のゆっくりとしたペースで走る」ことです。

このペースが多くのエネルギーを消費して脂肪燃焼効果も期待できるわけです。

④ミッドフット走法

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一時期TVドラマで取り上げられていたので御存知の方も多いと思いますが,脚痩せに適しているのは,「ミッドフット走法」です。

ランニングには,3種類の着地方法が有ります。

①爪先から着地する「フォアフット走法」

②踵から着地する「ヒートストライク走法」

③脚全体で着地する「ミッドフット走法」

ですが,「ミッドフット走法」は身体に負担がかかりにくいため,バランス良く脂肪燃焼効果が得られます。

しかし,いきなりのミッドフット走法でランニングとなると,慣れていないために疲れてしまいます。

最初はウォーキング・ジョギングなどで慣れることから始めましょう。

⑤30分程度のランニング

脚痩せするためには,30分程度のランニングは必要です。

走り始めは脂肪より糖質をエネルギーとして使う割合が高いため,残念ながら10分程度のランニングで脂肪燃焼効果は得られません。

酸素が全身に届くまで約15~20分程度必要で,脂肪燃焼はそれ以後から始まります。

そのため,少なくても30分のランニングを頑張れば,脂肪は燃焼して脚痩せ効果が発揮されるわけです。

長い距離を走れば走った分だけ,消費カロリーは増えて脂肪燃焼効果も大きくなりますが,いきなりの長時間・長距離は辛く身体への負担も大きいので,

「最初は,30分程度の時間で始める・・・」

くらいが,無理もなくて丁度良いと思います。

長距離を走るアスリートの脚は,一様に程よく筋肉がついて細い脚をしています。

長距離を走った分だけ脂肪が燃焼し,程よく引き締まった綺麗な脚です。

しかし,脚痩せ効果の有る走り方で長距離を走らない限りは,意味が無いので注意したいところです。

⑥水分補給

スポーツなど身体を動かすことで汗をかき,体内の水分が失われるので「脱水」にならないためにも,こまめな水分補給は必要です。

体内の水分が減少すると脱水症状を引き起こして,身体全体に酸素が行き届かないため,代謝が低下して脂肪燃焼効果も低下します。

⑦ランニング後のマッサージ

引用;google

ランニング後のマッサージによって,疲労回復とリラックス効果がもたらされます。

例えば,両手の親指を使って足裏の土踏まず周辺を押したり,スネの外側や脹脛を下から上に向かってマッサージしたり・・・といった具合です。

何もしないで疲れた身体のままでは,翌日に脚のだるさが残ったりするので,マッサージはオススメです。

⑧継続

下半身痩せは短期間では結果が出ないので,それなりの時間が必要です。

最短でも2ヶ月は必要です。

毎日少しずつランニングをして,2~3ヶ月は継続する必要が有ります。

毎日ランニングのメリット

当然ですが,1ヶ月あたりの消費カロリーが多くなります。

もちろん,走る人の体重や走る速度などによっても差は有りますが,一般的なペースで30分間走ると想定した場合,約200~280kcal程度消費すると考えられます。

週1回の頻度で走る場合,1ヶ月(4週)あたりの消費カロリーは合計で約1000kcal,週2回であれば約2000kcalとなります。

週7日(毎日)であれば,1ヶ月約7000kcal消費となります。

毎日ランニングのデメリット

脚や腰などに負担がかかるので,初心者ほどケガをしやすいリスクが有ります。

まだ身体が慣れてない段階で毎日無理に走りつづけると,腰・膝・アキレス腱・股関節・足裏などを痛めやすいので注意が必要です。

また,「毎日走らなければならない・・・」というルールを決めることは,初心者にとっては辛く,モチベーションを低下させ継続を諦めてしまう人も多くいます。

ジョギング・ランニングは脚の筋肉を重点的に使うため,「走った翌日は筋肉痛・・・」ということも多分に有りますが,この筋肉痛は「筋肉が回復しようとする痛み」なので,しっかりと回復が行われることで,さらに強い筋肉として生まれ変わります。

この過程は「超回復」と呼ばれ,完了までには2~3日必要で,その間はしっかりと筋肉を休ませる必要が有ります。



1日おきランニングのメリット

「毎日走る・・・」より,肉体的にも精神的にも負担は軽減されます。

「1日おきに走る」ので,走った翌日は身体を休ませることが出来るので,ケガや不調といったリスクが低くなり,気持ちに余裕が生まれモチベーションも上がるので,継続しやすくなります。

1日おきランニングのデメリット

1日おきに(週3回)走るので,毎日走る場合に比べて1ヶ月あたりの消費カロリーは,4000kcal前後少なくなります。

脚が太くなる原因

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①「筋肉太り」

「筋肉太り」とは,ある一定期間激しい運動を継続して筋肉がついた後,急に運動をしなくなったために,筋肉の周辺に脂肪が付く状態です。

例えば,部活・サークル・同好会・・・などで,サッカー・陸上短距離・バレーボール・バスケット・・・など,瞬発力を必要とする競技経験者に起こりやすいとされています。

②「脂肪太り」

脂肪は,人が活動するために必要なエネルギーですが,

「運動量が少なく冷え性・・・」

といった場合は,下半身の脂肪が落ちにくくなって脚が太くなります。

脂肪の増加は,カロリーの過剰摂取が原因と考えられる場合が多いため,日頃の生活習慣などを見直すことが重要なポイントとなります。

③「むくみ」

立ちっぱなし・座りっぱなしの状態が長時間続くことで,「脚がパンパンに張っている・・・」場合は,「むくみ」が原因と考えられます。

「むくみ」は,体内の余分な水分や老廃物を流すリンパ管が詰まってしまうことが原因で,起こります。

脚は,心臓から一番遠い場所に有るため,リンパ管が詰まりやすくむくみやすい部位です。

リンパ管は,周辺の筋肉の収縮によって流れがコントロールされるため,特に筋肉の少ない女性は,どうしてもむくみやすい傾向に有ります。

効果の出る時間帯

一般的に,代謝は夕方が高くて,朝と夜は低い傾向に有ります。

朝は,身体に余計なものが溜まっていない状態で身体を動かすことによって代謝が高まるので,脂肪も燃焼しやすくオススメですが,身体としては脱水気味の状態なので水分補給は必要です。



どれくらい走る?

最低でも,15分以上は走る必要が有ります。

15分以上走ることで脂肪は消費されやすい状態になり,走るほど糖質だけでなく脂肪が消費される割合も高くなるので,効果も高まります。

走ることに対して30分単位で考える人は多いようですが,

「運動が苦手・嫌い…..」

という人が,最初から急に30分走るというのは無理が有ります。

時間は,個々の体力に合わせて自由に設定して,慣れるにつれて徐々に増やしていけば大丈夫です。

走る頻度

理想は,毎日続けることです。

一般的には,

【週5回30分】と言われますが,少なくても【週3回30分以上】目安となります。

痩せる仕組み

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一般的に,【痩せる=体重を減らす】という認識は,間違いです。

例えば,

サウナに入って大量に汗をかけば,確実に体重は減りますが,

それが【ダイエットに成功して痩せた・・・】ということではありません。

【痩せる】とは,「身体の余分な脂肪を減らす・・・」ことで,体脂肪を正常値に戻すことです。

人が「太る」か「痩せる」かは,

【摂取カロリー(飲食によって体内に入るエネルギー)】

【消費カロリー(基礎代謝・運動などで称されるエネルギー)】のバランスです。

「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回れば,脂肪が体内に蓄積されるため太りやすく,痩せるためには「摂取カロリー」を減らすか,「消費カロリー」を増やす必要が有ります。

食事量を減らしたり運動量を増やすなどで,「摂取カロリー」が「消費カロリー」下回れば,痩せることができます。

まとめ

ダイエットを成功させるために,

「ランニング・ジョギングを 毎日or1日おき・・・ 」

にするかどうかは,本人の経験量によって違ってきます。

目的が「早く体重を落としたい・・・」であれば毎日行うのが効果的ですが,初心者の場合,ケガや精神面のリスクなどを考えると,1日おきから始めるのがオススメです。

最初から頑張りすぎると,精神的負担も大きく早期挫折の可能性も,高まります。

モチベーションを維持しながらトレーニングが継続出来るように,心身ともに余裕が持てる頻度が必要です。

個々のペースに合わせながら,徐々に距離を伸ばしたりトレーニングの日数を増やすことで,良い結果が期待できます。

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