痩せるための歩きかた

SNSフォローボタン

フォローする

引用:Google

痩せる歩き方実現するためには,

「意識して歩く」事が大切です。

意識して毎日続けることで無意識に出来るようになり,

痩せる歩き方を積み重ねれば,脂肪燃焼に繋がり,

ジムに通わなくても,日常生活の動きの中で健康的な身体が作れます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

歩いて痩せる

引用:Google

大きな筋肉を使う

     ⇩

基礎代謝が向上

     ⇩

身体が「痩せる体質」に変化

     ⇩

厳しい食事制限が不要

     ⇩

太りにくい身体

といった具合に,

「歩く」という行為は「下半身の大きな筋肉を良く使う全身運動」なので,

「太りにくい身体」を作ることに繋がります。

大きな筋肉を使うことで基礎代謝向上して,身体自体が「痩せる体質」変化するので,厳しい食事制限をする必要はなく,太りにくい身体になります。

「基礎代謝」とは,

私達の身体が心臓などの臓器を働かせて,呼吸など生命維持のために使うエネルギーのことで,就寝中も消費されます。

この基礎代謝を向上させることで,一心不乱に運動に励むより無理なく太りにくい身体を作ることが出来ます。

私達の身体には200本以上の骨が有り,それらを動かすための骨格筋・内臓筋なども含めると,実に600以上の筋肉が存在します。

これらの全ての筋肉が,それぞれの役目を果たせば,身体全体でエネルギーが作り出せるため,代謝は格段に向上します。

最初は「意識する」ことから始まりますが,毎日続けることで無意識に出来るようになり,

それが日常的に「歩くだけで筋トレ・・・」となれば,ジムに通う必要はなくなり,日常の生活の中で健康な身体をつくる事ができます。

歩き方

引用:Google

歩き方は【踵から着地】基本で,「爪先で着地」するのはNGです。

注意するポイントは,次の4点です。

①前方に出した脚の,膝裏を伸ばすような感覚で踵から着地します。

②着地した踵から爪先に重心を移動させて,反対の脚は膝裏をしっかりと伸ばして踵を上げます

③爪先に重心が移動したら,親指の付け根と小指の付け根で地面を強く蹴り出します。

④この動作を,左右交互に繰り返します。

着地前と脚を蹴り出す時は,

膝をなるべく伸ばして重心をスムーズに移動させながら進みます。

【楽天1位獲得!】【P20倍】 BMZ インソール アシトレ 履くだけで筋トレ効果! 足トレ ウォーキング トレーニング 自衛隊 靴 シューズ スニーカー 薄型 中敷き アーチサポート かかと 土踏まず o脚 扁平足 足底筋膜炎 メンズ 足裏 痛み 膝痛 腰痛 疲れ軽減 野球 ゴルフ 消臭

価格:2,750円
(2021/4/14 20:29時点)
感想(17件)

正しい重心移動は,

踵から着地

    ⇩

脚の外側

    ⇩

小指の付け根

    ⇩

親指の付け根

    ⇩

親指で地面を踏み込む

という順番です。

引用:Google

イメージとしては,

【みぞおちから脚を振り出す感覚で,1歩目を大きく踏み出す・・・】

といった具合に,踵から柔らかく着地して腕は腕の裏側の筋肉を意識しながら,自然に大きく振ることでさらに効果が得られます。

歩幅が広くなれば,それだけ運動負荷が高まり,エネルギー消費も大きくなるため,

【大股で歩くことを意識】

して,股関節をしっかりと使います。

日本人の歩き方は,

腹筋が緩んで膝から下の推進力で歩くイメージが有るので,目線が落ちて重心も下がるため脚だけを動かすような歩き方で,鳩に例えられて「ピジョン・ウォーク」と言われます。

「膝から下を動かして小股で歩く・・・」様子を指すもので,女性に多いとされています。

【ジムに行かなければ健康的な身体は手に入らない・・・】

というのは,勝手な思い込みです。

【ジムで必死にトレーニングする時間・・・】よりも,

【日常生活で歩く時間・・・】のほうが断然長いので,

その時間を使って様々な筋肉を使う「正しい歩き方」を身につけることで,時短で効率的な筋トレが出来るわけです。

日常生活の中で,正しい呼吸と正しい姿勢で歩けば,健康で引き締まった身体を手にすることは誰でも十分に可能です。



正しい歩き方のポイント

引用:Google

①自分の前の【幅20cmの平均台の上を歩く】イメージです。

だいたい自分の靴1足分の幅を基準として,そこからはみ出さないように歩きます。

正面に姿見などの鏡を置くと,自分の足の運びの良し悪しが確認できます。

②肩甲骨を動かすために,腕は後方に大きく振ります。

③後方から前方に向かって,脚の親指の付け根で蹴り出す感覚です。

歩き方のイメージとして,1本線の上を歩く意識を持ちます。

平行する2本線の上を歩くよりも,1本線の上を歩くほうが不安定になりやすいので,自然に体幹が効果的に使われます。

体幹を使うことで,筋力アップ・バランス保持・肥満防止などの効果が期待できます。

姿勢

引用:Google

正しい姿勢とは,

壁を背にして立った場合,

【後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの部分が壁に着いて,背中部分に手のひら1枚半分程度のスペースが有る状態】

が理想です。

「うまく真っ直ぐに立てない・・・」場合

【両手を組んで大きく天井方向に伸ばして,その状態を維持しながら腕だけを下ろす】

と,真っ直ぐに立てます。

正しい姿勢で真っ直ぐに立てたら,

「肩の力は抜いて下腹部に力を入れて上半身を支え,顎は引いて視線は真っすぐよりやや上向きを意識」します。

足元ばかりを気にしていても正しい姿勢で立つことはできません。

視線が遠くても視野が広がりすぎて,頭が動きやすくなってしまいます。

それを防止するためには,「5mくらい前方に視線を置くことを意識する」必要が有ります。

引用:Google

腕の振り方

イメージとして腕は前後に大きく振るのではなく,

【身体の横から後方へ肘を突き出す感じ・・・】です。

肘は90度くらいに曲げ肩・腕は力を抜いて拳は軽く握り,脚の動きに合わせて腕を振ることで肩甲骨の動きが良くなり,肩甲骨周辺に有る褐色脂肪細胞を刺激できます。

人体には,白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類の脂肪細胞が存在していて,白色脂肪細胞は脂肪を蓄積し褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させて減量します。

肩甲骨と肩甲骨の間には,【ダイエットスイッチ】と呼ばれる場所が存在するので,両方の肩甲骨がしっかりと動くことで身体全体の脂肪が燃焼しやすくなります。

そのため意識して肩甲骨を寄せることで,自然に胸が張り正しい姿勢が維持しやすくなり,加えて腕を後方に振る動きによって二の腕引き締め効果も期待できるので,まさに一石二鳥です。

腕を振る時に,「後方へ引くことを意識」すると骨盤も連動するので,脚がより出しやすくなります。

歩幅

歩幅は,少し広めがオススメです。

歩幅を広くすることで運動負荷が高まるため,消費エネルギーも多くなります。

一般的な歩幅の目安は,【身長(cm)✕0.45~0.5=適正な歩幅(cm)】です。

この式から,身長150cmの人の歩幅は約67.5~75cm160cmの人の歩幅は約72~80cm程度が適切な目安となります。

しかし,歩幅の広さだけを意識しすぎて無理をすると,ケガや腰痛の原因となることも多いので,慣れる度合いに応じて徐々に理想の歩幅に近づけていきます。

人それぞれの運動習慣・筋肉の付き方など相違点も多く,数値も変わってきます。

オススメは「大股速歩き」です。

ワン・ツー・スリーのリズムでテンポ良く速歩きをして,「スリー」に当たる3歩目を大きく踏み出しながら,これを繰り返します。

引用:Google

時間

「脂肪燃焼効果」を考えるなら,20~30分間,1日3km程度は歩く必要が有ります。

その理由は,

【脂肪の燃焼が始まるまで,最低20分間は必要】だからです。

理想は最低20分以上ですが,難しい場合は一度に20分ではなく,10分を2回でもある程度の効果は期待できます。

さらに可能であれば60分程度の速歩きを続けます。

30分以上歩いてもまだ余裕がある場合は,階段・坂道などのルートを取り入れて「運動強度を高める」のも有りです。

しかし,60分以上歩くと身体が【脂肪を蓄える】方向に働くので,ダイエットとしては逆効果となります。

速度

速歩きのスピードは,個人差が有りますが

【1秒間に1m進む速さ】とされています。

歩く速度は,

【息が少し弾み,なんとか会話が出来る程度】

 で,通常より少し速い時速5km程度が目安とされます。

歩数・距離

引用:Google

目標歩数は1日1万歩です。

しかし,

歩き慣れていない人が「いきなり1万歩・・・」というのは,ハードルが高いかもしれません。

まずは1日4000歩程度を目指し,徐々に身体を慣らしていくことから始めます。

歩幅は,小刻みより大股で歩くほうが1歩ごとの消費エネルギーは高まり,ダイエット効果を実感するためには,1日5~10km歩く必要が有ります。

「1日1万歩は,歩き過ぎ・・・」という見解も一部に有るのは事実で,決して「長時間歩けば良い・・・」ということでは有りませんが,

【1日8000歩,その中で中強度(速歩き)のスピードで20分間歩く】

のが健康的に最も適した身体活動量とされています。

一般的に【10分=1000歩】程度に相当するため,

速歩きの場合,1日8000歩の中で2000~2500歩程度目安となります。

ただし,

【歩数や距離・速度など活動時間が多ければ多いほど良い・・・】

というわけではなく,結果を求めすぎて過剰な運動は逆効果でストレスとなり,免疫機能低下の危険性も有ります。

呼吸

呼吸は,【鼻から吸って口から吐く】腹式呼吸です。

おへその下あたりを意識して腹式呼吸をしながら歩くと,脚が前に出やすく骨盤も安定します。

腹式呼吸を意識しながら約20分程度歩くと,全身が温まるので脂肪燃焼効果も高まり,インナーマッスルも鍛えられ腹部周辺もスッキリします。



腹式呼吸で全身に酸素を送り込み心肺機能を高めるためには,しっかりと息を吐ききることがポイントです。

例えば,【2歩で吸ったら4歩で吐く・・・】といった具合に,息を吸う割合より吐く割合を増やすことで,しっかりと息を吐き出せます。

引用:Google

NGとされる歩き方

速度

歩く速度が速過ぎると,ふくらはぎの筋肉で脚を引き上げるため,脚が太くなってしまいます。

特に,歩幅が狭くチョコチョコと歩くのはNGです。

ふくらはぎにストレスとならない程度の速度で,さっそうと歩くようにします。

重心

爪先に重心がかかる歩き方は,ふくらはぎの筋肉を使います。

爪先ではなく,【足裏全体で体重を支える】ことを意識する必要が有ります。

すり足

「何もないところで,つまずいた・・・」

少なくてもそんな経験が有ると思いますが,それは脚を引きずるように歩く「すり足」の可能性が考えられます。

すり足の場合,太ももの内側の筋肉を使って歩くので,太ももが太くなります。

猫背

猫背は,身体の重心が前方にずれるため爪先に重心がかかりやすく,ふくらはぎが太くなる可能性が有ります。

また,首・肩・骨盤などに負担がかかるため,肩こり・腰痛などの原因となり自律神経の乱れや血流悪化を招きます。

猫背にならないためには,頭が上に引っ張られているイメージで,背筋をしっかりと伸ばして,肩には力を入れず腰は反らないように意識して立ちます。

内股・ガニ股

膝が内側に入っている場合は内股,外側に向いてしまう場合はガニ股ですが,両者ともの脚痩せの大敵です。

本来は,脚全体に分散されるはずの負荷が分散されず,ふくらはぎや太ももの内側・外側に集中して負荷がかかるため,脚が太くなってしまいます。

引用:Google

まとめ

【歩くという動作】は,

ランニング・スイミングなどと比較して,特に「脂肪燃焼効率が高い」わけでもなく「筋肉に大きな負荷」をかけられるものでもないので,効果が出るまでは時間がかかります。

しかし,毎日30分の動きを30日積み重ねれば累計900分になり,動けば動いた分だけ確実に身体は変化します。

ただ漠然と歩くだけで痩せることは難しいですが,歩幅・腕の振り方・姿勢・脚の動かし方など,些細なことですが意識しながら行うことで効果は期待できます。

運動の中でも負荷が軽いので継続しやすく,初心者・ダイエット挫折者にオススメの運動です。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク